اسکی روی یخ یکی از دلایلی است که بسیاری از ما نمیتوانیم برای دمای زمستان صبر کنیم. اسکی نه تنها سرگرم کننده است، بلکه تمرین خوبی برای کل بدن است که بر استقامت، تعادل و قدرت هسته تأکید دارد.
با این حال، به دلیل اینکه اکثر ما فقط می توانیم چند ماه از سال به اسکی بپردازیم، اولین بار که شما در دامنه ها قرار می گیرید، می توانید برای بدن سخت باشد.
اسکی شامل بسیاری از گروه های عضلانی، و همچنین همه چیز از استقامت قلبی به قدرت اصلی ، آسان است که به زودی خسته و بدن خود را در معرض خطر آسیب است.
قبل از رفتن به دامنه های اسکی در زمستان، بدن شما بدن خود را آماده می کند. موضع گیری پیش پا افتاده قبل از فصل اسکی، کلید گرفتن شکل است تا سفر اسکی شما سرگرم کننده، امن و بدون آسیب باشد.
راهنمایی برای جنگجویان آخر هفته
آنچه باعث می شود اسکی به طوری سرگرم کننده است این واقعیت است که شما می توانید آن را فقط در زمان های خاصی از سال انجام دهید. این همان چیزی است که خطرناک است. چون شما نمیتوانید اسکی را قبل از مگس های برفی تمرین کنید، بدن شما همیشه برای این نوع فعالیت شدید آماده نیست.
در بالای آن، بسیاری از ما فقط چند بار در سال اسکی می کنیم، بنابراین ما سازگاری کافی نداریم تا بدنمان را برای آن حفظ کنیم.
برای جلوگیری از آسیب ، درد بیش از حد و بدبختی، قبل از سفر خود، بدن خود را آماده کنید . اگر قبلا برنامه منظم ورزش نداشته باشید، برای شروع خیلی دیر نیست.
به علاوه، دانستن این که شما برای لذت بردن از تعطیلات اسکی خود انجام می دهید، به شما انگیزه می دهد. در زیر راهنمای گام به گام برای گرفتن شکل برای اسکی است.
1. استعداد خود را بسازید
اگر می خواهید پول خود را از این بلیط بالادست بالا بدست آورید، به مقدار زیادی از استقامت قلبی نیاز خواهید داشت. بسیاری از ما در دامنه ها قرار داریم و در تمام روز اسکی برنامه ریزی می کنیم، حتی اگر چند ماه یا چند سال از زمان آخرین اسکندر ما گذشت.
اغلب، بعد از ظهر در اطراف رول می شود، بدن شما خسته است و این اولین زمان برای جراحات و حوادث است.
در صورت شکستن بین اجرا می تواند کمک کند، اما آمادگی بدن شما را تا آنجا که می توانید کمک می کند اسکی طولانی تر.
برای آماده سازی قلب و بدن خود برای اسکی طولانی مدت، برنامه قلب خود باید شامل موارد زیر باشد:
- 3 تا 5 روز هر هفته از قلب . بهترین برای اسکی شامل در حال اجرا، stairclimber، مربی بیضوی ، و یا هر فعالیت دیگر است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و تمام بدن خود را کار می کند.
- انواع تمرینات با شدت های مختلف از 20 تا 45 دقیقه طول می کشد .
- یک تمرین طولانی و آهسته در هر هفته برای 60 دقیقه یا بیشتر برای رفع پاها و ریه ها برای روزهای طولانی اسکی.
نمونه برنامه تمرین اسکیت قلب
تمرین 1 : تمرین فاصله ، مانند این تمرین بیضی بیضی ، 20 تا 40 دقیقه
تمرین 2 : تمرین با سرعت متوسط، 40 دقیقه - تمرین قلب و عروق
تمرین 3 : تمرین کوتاه، شدید ، 20-30 دقیقه - تمرین تمرین با حداکثر سرعت دویدن
تمرین 4 : تمرین با سرعت متوسط، 45 دقیقه - تمرین پایه استقامتی
تمرین 5 : تمرینات طولانی و آهسته، 60+ دقیقه
در نظر داشته باشید که اگر شما در حال کار کردن نیستید، این تمرین ها ممکن است در ابتدا کمی به چالش بکشد. در صورتی که این مورد باشد، با شروع تمرینات شروع کنید و به آرامی راه خود را به فعالیت های بیشتر چالش برانگیزید.
قبل از اینکه به دامنه های خود برای ایجاد استقامت دست پیدا کنید، زمان زیادی را صرف کنید، و قادر خواهید بود بیشتر کار کنید و از آن لذت ببرید.
2. قدرت خود را بسازید
چه چیزی باعث می شود اسکی مانند یک ورزش عالی است که از همه گروه های عضلانی شما استفاده می کند.
با این حال، برخی از عضلات بیشتر از دیگران استفاده می شود. اینها کسانی هستند که میخواهید در مورد تمرکز قدرت خود به تمرکز برسید. اسکی شامل موارد زیر است:
- چهارگوشه احتمالا بیشترین استفاده از ماهیچه در اسکی، عضلات چهارگوش است. این ماهیچه ها شما را به عنوان اسکی نگه می دارند و همچنین محافظت از زانوی شما را فراهم می کنند. تمرین های بزرگ برای چهارگوش شامل squats و lunges است .
- همسترینگ و Glutes . هنگامی که شما در حال اسکی است، شما معمولا بدن خود را در یک موقعیت خمیدگی قرار می دهید - به این معنی که شما از چپ به راست جلو می روید. این به قدرت زیادی از همسترینگ و شکم شما نیاز دارد زیرا آنها بدن شما را تثبیت می کنند. کارد و چنگال خود را با لفظ لفظی، یکی از لانه های لکه دار، کشیدن سینه ها، قدم زدن و رول همسترینگ کار کنید. تمرینات بیشتر برای تمرینات شکم شما.
- ران داخلی و بیرونی . ران درونی شما مانند دیوانه است تا اسکی خود را با هم نگه دارید. ران بیرونی بدن شما را پایدار نگه می دارد و به شما کمک می کند. این عضلات را با لونهای جانبی، لونهای جانبی کشویی، آسانسورهای داخلی ران، فشار داخل ران، چرتکه های جانبی سمت راست و آسانسورهای پا کار کنید.
- گوساله ها از آنجا که زانوهای شما به اندازه اسکی خم شده اند، گوساله های شما (مخصوصا سولوس) به شما کمک می کنند تا به درستی باقی بمانید تا سقوط نکنید (چکمه اسکی شما نیز کمک می کند). شما می توانید این عضله را با انجام صاف کردن گوساله و یا افزایش گوساله دستگاه کار کنید .
- ABS و برگشت . از آنجا که شما در موقعیت خمیدگی قرار دارید، خم شده، پشت شما باید مانند دیوانه وار باشد تا بدن خود را در این موقعیت نگه دارد. کمک شما در این تلاش در حالی که همچنین محافظت از ستون فقرات خود را. لات شما به عنوان اسکی روی یک سطح مسطح و یا مهاجم، با استفاده از قطب های خود را برای اهرم، درگیر می شوید. این عضلات را با تمرینات مانند دوچرخه ، چوپان ، عقب و ردیف دمبل کار کنید .
- اسلحه همراه با پشت، سلاح های خود را با قطب های خود را خاموش در حالی که ثبات مفاصل شانه خود را. اطمینان حاصل کنید که دوچرخه سواری و تریسیپس با بقیه بدن خود کار کنید.
3. آن را همه با هم قرار دهید
شما می دانید که نیاز به تمرینات قلبی و قلب دارید، پس چگونه همه آنها را در یک تمرین کامل انجام دهید؟
واقعا روال معمولی وجود ندارد، اما اگر بتوانید حداقل دو تمرین قدرت و سه تمرین قلبی را جا بگذارید، در مسیر درست قرار خواهید گرفت.
شما یک برنامه قلب نمونه ای دارید و این Total Ski Body تمرین گزینه ای عالی برای تمرین قدرت است.
این تمرین هدف، قدرت، استقامت، ثبات و تناسب کلی است. فراموش نکنید که مقدار زیادی از کشش را نیز داشته باشید - انعطاف پذیری یکی دیگر از راه های محافظت از بدن شما از آسیب است.
نمونه برنامه تمرین اسکی
روز 1 : تمرین فاصله ای بیضوی
روز دوم : تمرینات اسکلت بدن
روز 3 : تمرین فاصله ای با حداکثر سرعت دویدن
روز 4 : استراحت یا یوگا
روز 5 : تمرینات بدن اسکی
روز 6: تمرین قلب و عروق
روز 7: تمرین طولانی مدت، استقامتی آهسته - راه رفتن، دویدن و غیره
این فقط یک راه برای تنظیم تمرینات شما است و، البته، شما نیاز به استقامت و تهویه مناسب برای تمام این تمرین دارید.
با آنچه که می توانید بر روی هدف تمرکز کنید، شروع کنید - برای تقویت فعالیتی که دوست دارید قوی باشید.
این را سالی که تمرکز خود را بر بهترین شکل برای اسکی می گذارید تمرکز کنید. استحکام و استحکام ساختمان بدن شما را قوی نگه می دارد و به شما در جلوگیری از آسیب ها کمک می کند، در حالی که اسکی شما بسیار مایع و بی دردسر است.
> منبع:
> ACE Fit | آمار تناسب اندام | آماده شوید تا دامنه ها را ببینید. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. the
> Hébert-Losier K، Holmberg HC. توصیه های پیشگیری از آسیب بر اساس تمرین برای اسکی آلپی و تفریحی چیست؟ ورزش مد 2013؛ 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.