ماشین های قلب می توانند خیلی خسته کننده باشند یک راه برای چیزهای جالب و کار کردن بدن شما به روش های مختلف این است که ماشین ها را در طول تمرین تغییر دهید. در مثال زیر، تردمیل ، دوچرخه و مربی بیضوی را برای تمرین 30 دقیقه ای در نظر گرفتم.
سرعت و شیب لیست شده تنها پیشنهادات است، بنابراین با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم می شود.
ممکن است برای سطح 6 آمادگی نداشته باشید و یا ممکن است بخواهید گرسنه خود را برای چند دقیقه در سطح اعمال بالاتر بکشید. با استفاده از مقیاس تحرک ادراک شده برای تعیین اینکه چقدر سخت کار می کنید، از سطوح 1 تا 10 است، که یکی از آن ها هیچ اعمال 10 نیست، "من در حال مرگ هستم".
تجهیزات برای Cardio Medley
هر نوع دستگاه قلبي را که ترجيح ميدهيد، انتخاب کنيد. نمونه هایی از این قبیل تردمیل، دوچرخه ثابت و مربی بیضوی است، زیرا این ها شایع ترین در ورزشگاه ها هستند. اما اگر ماشین اسباب بازی را دوست دارید یا می خواهید وقت خود را در ماشین اسکی بگذرانید، می توانید از آن ها در این اسب استفاده کنید. شما می خواهید وقت خود را با نحوه تغییر تنظیمات شیب یا مقاومت برای هر دستگاه قلبی آشنا کنید. شما ممکن است قادر به برنامه برخی از آنها و یا استفاده از برنامه های از پیش تعیین شده. با دیگران، شما باید تنظیمات را در هر فاصله تنظیم کنید.
تردمیل
| زمان | شدت / سرعت | انحراف | تحمل درک شده |
|---|---|---|---|
5 دقیقه | 3.0 مایل بر ساعت - گرم شدن | 1٪ | سطح 2-3 |
3 دقیقه | 5.0+ مایل در ساعت | 3٪ | 4-5 |
1 دقیقه | 4.5 مایل در ساعت | 6٪ | 5 |
3 دقیقه | 6.0+ مایل در ساعت | 2-4٪ | 6 |
1 دقیقه | 4.5 مایل در ساعت | 5٪ | 5 |
| 1 دقیقه | 6.0+ مایل در ساعت | 2-4٪ | 6-7 |
1 دقیقه | 3.0-4.0 مایل در ساعت | 0٪ | 3-4 |
دوچرخه ثابت
| زمان | شدت / سرعت | مقاومت / سطح | تحمل درک شده |
|---|---|---|---|
1 دقیقه | 70-80 دور در دقیقه | 5 | 4 |
1 دقیقه | 100-110 دور در دقیقه | 6-8 | 6 |
هر 10 دقیقه یک بار هر 1 دقیقه ای را متوقف کنید، مطمئن شوید که میزان درک شما بیش از 7 یا 8 نیست.
مربی بیضوی
| زمان | مقاومت / سطح | تحمل درک شده |
|---|---|---|
3 دقیقه | 4/5 | 5 |
2 دقیقه | 6/6 | 6 |
| 3 دقیقه | 5/5 | 5-6 |
| 2 دقیقه | 6/7 | 6 |
| 5 دقیقه | 2/1 | 3-4 (سرد شدن) |
یکی از مزایای آن این است که شما می توانید تمرین طولانی تر را در یک سالن بدنسازی انجام دهید که در آن زمان خود را در هر یک از تجهیزات محدود می کند. به این ترتیب شما نخواهید بود تجهیزات و شما هنوز هم قادر خواهید بود برای تمرین طولانی تر. با این وجود، پیچیدگی اضافه شده برای اطمینان از اطمینان از اینکه هر قطعه تجهیزات رایگان است، زمانی که آماده حرکت به آن هستید، دارید. این ممکن است شما را به نوع دیگری از کاربر سالن آزار دهنده تبدیل کند. پایان دادن به انحصار سه قطعه مختلف تجهیزات را نپذیرید. یک تمرین کننده محترمانه باشید و در مورد انتخاب یک وقت روزی که تجهیزات رایگان است فکر کنید.
پیشرفت با Cardio Medley
اکنون که شما تمرین 30 دقیقه ای پایه را دارید، در هر روز برای آمادگی جسمانی و سلامتی، حداقل کربوهیدرات توصیه شده را پیشنهاد کرده اید. اما چرا متوقف می شود؟ هنگامی که شما قادر به لذت بردن از این تمرین هستید و وقت خود را دارید، با انجام یک دور دیگر آن را طولانی کنید. شروع با تکرار فقط یکی از ماشین ها. این 10 دقیقه بیشتر کالری بیشتری را می سوزاند . بعد از یک هفته در آن سطح، در مجموعه دیگری با یکی دیگر از قطعات تجهیزات اضافه کنید.
احتیاط برای این تمرین
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر شما دچار آسیب یا بیماری مزمن هستید یا دارو دارید.
پزشک شما قادر خواهد بود هر گونه اقدام احتیاطی لازم را به شما بدهد.