اضافه کردن لوبیای سیاه به رژیم غذایی سالم

لوبیا کنسرو شده را برای کاهش سدیم بشویید

لوبیا سیاه یک منبع پروتئینی و فیبردار کربوهیدرات است که می تواند به نیازهای روزانه فیبر کمک کند. این باعث می شود آنها بخشی خوبی از رژیم غذایی سالم باشند. به طور کلی، حبوبات یک منبع غذایی بسیار مهم در رژیم های گیاهی هستند، زیرا آنها پروتئین های گیاهی را تولید می کنند و منبع خوبی از آهن هستند.

آمار تغذیه لوبیا سیاه
میزان سروینگ 1/2 فنجان کنسرو شده (130 گرم)
در هر وعده ٪ ارزش روزانه*
کالری 100
کالری از چربی 0
کل چرب 0.0g
چربی اشباع 0 گرم
کلسترول 0mg
سدیم 490 میلی گرم 20٪
پتاسیم 420 میلی گرم 12٪
کربوهیدرات 18 گرم
فیبر غذایی 4 گرم 16٪
شکر 1 گرم
پروتئین 6 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪
کلسیم 4٪ · آهن 8٪
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

ارزش تغذیه ای از لوبیای خشک شده و کنسرو شده

حبوبات کنسرو شده می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با این حال، آنها در سدیم غنی هستند. در مقایسه با لوبیای خشک شده، آنهایی که در یک میوه حاوی حدود 420 میلی گرم سدیم در هر 2/2 فنجان خامه می باشند. این در مقایسه با 1 میلیگرم سدیم در انواع خشک است.

علاوه بر این، طبق گفته موسسه ملی نخبگان، لوبیای خشک شده حاوی حدود 8 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است. این 30 تا 50 درصد بیشتر از لوبیای کناری است.

اگر لوبیا کنسرو شده مناسب باشند، اگر لوبیا خشک کنید، ارزش غذایی بیشتری خواهید داشت.

مزایای سلامت لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع عالی فیبر هستند (هر دو محلول و نامحلول هستند). مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به حفظ اهداف وزن و کمک به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را کاهش دهد.

لوبیا سیاه، مانند سایر حبوبات، دارای نشاسته مقاوم هستند. این بدان معنی است که کربوهیدرات در لوبیا سیاه به آرامی به گلوکز تبدیل می شوند، که بعضی از آنها در روده بزرگ هضم نشده است.

تحقیقات نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های قابل هضم (مانند برنج سفید) با حبوبات می تواند کنترل گلیسمی در افراد مبتلا به دیابت را بهبود بخشد. مصرف غذاهای دارای نشاسته مقاوم در برابر سرما همچنین می تواند سلامت گوشت را بهبود بخشد، از جمله ارتقاء فلور روده سالم. نشاسته مقاوم در برابر آن حتی ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد.

مهم است که توجه داشته باشیم که لوبیای کنسرو شده احتمالا دارای نشاسته مقاوم تر از لوبیای خشک است.

لوبیا سیاه منبع خوبی از فولات هستند. این مسئول تولید گلبولهای قرمز است و نقش مهمی در پیشگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری دارد.

علاوه بر این، لوبیای سیاه منبع خوبی از منگنز، منیزیم و تیامین هستند و منبع خوبی از پتاسیم و آهن است. اگر شما یک گیاهخواری هستید که بر روی لوبیا به عنوان منبع آهن استفاده می شود، خوب است بدانید که خوردن غذاهایی با ویتامین C ، مانند مرکبات و گوجه فرنگی، باعث افزایش جذب آهن می شود.

آیا می توانید لوبیا را در رژیم کم کربوهیدرات بخورید؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، زمانی است که سعی در کاهش مصرف کربوهیدرات دارد، یک واژه سست است. میزان کل کربوهیدرات روزانه شما بر روی انواع مختلفی از قبیل سطح فعالیت، جنسیت، وزن و کنترل قند خون (اگر دارای مقاومت به انسولین یا دیابت هستید) متفاوت باشد.

اگر شما به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستید، می توانید لوبیا را بخورید، اما شما سعی می کنید با توجه به بخشی از آنها باقی بمانید. به یاد داشته باشید که یک فنجان خامه ای از لوبیا حاوی حدود 23 گرم کربوهیدرات است. این بدان معنی است که شما احتمالا می خواهید بخش خود را در مورد یک خدمت حفظ کنید.

آیا می توانید با شستن لوبیا سدیم را کاهش دهید؟

مواد غذایی کنسرو شده می تواند به عنوان منابع مناسب، ارزان و مفید غذا خدمت کند.

با این حال، این عمر مفید دیگر نیز بدان معنی است که آنها اغلب غنی از سدیم هستند، که به عنوان نگهدارنده طبیعی عمل می کنند.

خبر خوب این است که تحقیقات نشان داده است که صرفا تخلیه و شستشو لوبیا می تواند سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. لوبیا تخلیه می تواند سدیم را تا 36 درصد کاهش دهد، در حالی که شستشو و تخلیه می تواند سدیم را 41 درصد کاهش دهد. بنابراین، اگر 1/2 فنجان لوبیا حاوی حدود 400 میلی گرم سدیم باشد، تخلیه و شستشو لوبیا می تواند میزان سدیم را به حدود 236 میلی گرم کاهش دهد.

چیدن و ذخیره لوبیا سیاه

لوبیا می تواند خشک یا کنسرو شده خریداری شود. در صورت امکان می توانید لوبیای خشک را ارزان تر و سالم تر مصرف کنید.

اگر شما لوبیا کنسروی را خریداری کنید، قبل از استفاده، اطمینان حاصل کنید که قبل از مصرف آنها را کاملا تخلیه کرده و آنها را بشویید.

بیشتر لوبیای خشک شده باید قبل از استفاده در آب خیس شوند. خمیراندن لوبیا را نرم و نرم می کند و زمان پخت را کاهش می دهد. علاوه بر این، خیساندن کمک می کند تا برخی از مواد را حذف کند که می تواند مسائل گوارشی مانند مسری و گاز ایجاد کند. قبل از پختن آب را از آب پاک کن.

راه های سالم برای آماده سازی لوبیا سیاه

لوبیا می تواند خالص و به عنوان یک گسترش و یا کل به عنوان سوپ و چیلی به عنوان پایه ای برای پروتئین استفاده می شود. آنها حتی می توانند علاوه بر کالاهای پخته شده مانند کیک و نان برای اضافه کردن پروتئین و فیبر نیز اضافه شوند.

لوبیا سیاه را به صورت یک ظرف جانبی، به عنوان ساندویچ یا سیب زمینی سرپا نگه دارید یا به عنوان یک شیب سبزیجات استفاده کنید. شما همچنین می توانید لوبیاها را به سالاد، بخار و سوپ برای آهن اضافی، پروتئین و فیبر اضافه کنید.

کلمه ای از

لوبیا سیاه مطمئنا می تواند یک افزودنی سالم برای تقریبا هر رژیم غذایی باشد. به یاد داشته باشید که لوبیا خشک شده بهتر است، اگر چه شما می توانید لوبیا کنسرو شده را شستشو کنید تا به راحتی آنها را سالم نگه دارید. همچنین، سعی کنید بخش را کنترل کنید، اما لذت ببرید زیرا همه روش های مختلفی را برای ترکیب لوبیا سیاه به وعده های غذایی خود می بینید.

> منابع:

> آندرسون JW و همکاران مزایای سلامت فیبر غذایی. بررسی تغذیه 2009؛ 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N، و همکاران. مصرف علوفه به تنهایی در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 در بزرگسالان قرار دارد: یک مطالعه آینده نگر از مطالعه پیشین. تغذیه بالینی 2017. پن: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC، Nishida W، دا Costa Proença RP. تأثیر غوطه ور شدن بر کیفیت غذای لوبیای معمولی (Phaseolus Vulgaris L.) با آب آشامیدنی بدون آب و یا بدون آن: بررسی. مجله بین المللی علوم و صنایع غذایی 2010؛ 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> موسسه لوبیا. بررسی اجمالی تغذیه باقلا سبز انجمن تولید کنندگان باقلا سبز شمالی. 2016