چقدر کالری در دانه آفتابگردان وجود دارد؟
دانه های آفتابگردان از آفتابگردان زیبا می آیند. آنها غنی از مواد مغذی و کم کربوهیدرات هستند. از آنجا که آنها در دسترس هستند در طول سال، آنها را یک میان وعده کمی سالم و بزرگ اضافی به سالاد و دیگر ظروف ساده است.
| آمار تغذیه دانه های آفتابگردان | |
|---|---|
| 1/4 فنجان سوپ خوری بدون نمک (33.5 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 207 | |
| کالری از چربی 173 | |
| کل چربی 19.3 گرم | 32٪ |
| چربی اشباع شده 1.7g | 8٪ |
| چربی بدون چربی 12.5 گرم | |
| چربی غیر مضر 3.6 گرم | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| سدیم 1 میلی گرم | 0٪ |
| پتاسیم 164 میلی گرم | 2٪ |
| کربوهیدرات 7 گرم | 3٪ |
| رژیم غذایی فیبر 3.9 گرم | 16٪ |
| شکر 0.9 گرم | |
| پروتئین 5.8 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 1٪ · آهن 29٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
آفتابگردان چقدر سالم است؟
دانه های آفتابگردان بسیار مغذی هستند. آنها حاوی چربی ، فیبر و پروتئین قلب هستند ، اما همچنین دارای کالری زیاد هستند. یک چهارم فنجان آفتابگردان خرد شده حاوی حدود 207 کالری و 19.3 گرم چربی است. این به این معنی است که بخشهای خود را به طور مناسب مدیریت کنید.
اگر بذر خود را به عنوان یک میان وعده می خورید، حتما بخش خود را تا حداکثر یک چهارم فنجان (بدون پوسته) نگه دارید. اگر بخواهید دانه های خود را با خمیر میوه جفت کنید، بخشی را نصف کنید. اگر، از سوی دیگر، دانه های خود را به سالاد یا ظرف مخصوص خود اضافه می کنید، بخش خود را به حدود یک قاشق غذا بخورید.
مزایای بهداشت آفتابگردان
دانه های آفتابگردان یک نیروگاه ویتامین و مواد معدنی هستند. آنها یک منبع عالی از فیبر و ویتامین E (حدود 75 درصد در یک وعده)، منبع بسیار خوبی از مس، تیامین، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از اسید پانتوتنیک و فولات هستند و غنی از فیثاسترول هستند که به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند.
فیبر بخشی غلیظ از یک کربوهیدرات است. این کمک می کند تا تنظیم روده و قند خون، کمک به سیری (احساس کامل) و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که رژیم های غذایی با فیبر بالا مصرف می کنند وزن بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهند.
ویتامین E مهمترین ویتامین محلول در چربی است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. همچنین به عملکرد نرمال عصبی کمک می کند و ایمنی را افزایش می دهد.
فسفر جزء ساختاری استخوان و دندان، DNA و غشای سلولی است. همچنین در کمک به تولید و ذخیره انرژی کمک می کند.
دانه آفتابگردان در مقابل هسته آفتابگردان
تفاوت بین "دانه آفتابگردان" و "هسته آفتابگردان" چیست؟ به سادگی، دانه شامل هسته، که "گوشت" در داخل پوسته است. این می تواند کمی گیج کننده باشد زیرا برخی از بسته بندی های دانه آفتابگردان از واژه "دانه" استفاده می کنند، گرچه آنها تنها هسته را فروش می کنند.
هنگامی که شما "دانه های آفتابگردان" را خریداری می کنید، بدنه به طور مکانیکی برداشته شده است. هسته را می توان خام یا بو داده فروخت. اگر شما "دانه های آفتابگردان" را خریداری کنید، دانه با هسته داخل پوسته باقی می ماند. اینها همچنین می توانند به صورت صبحانه و چاشنی یا خورده شوند.
آیا می توانید شل را بخورید؟
از لحاظ فنی شما می توانید پوسته یک دانه آفتابگردان را بخورید زیرا بدنه اصلی فیبر است. با این حال، چون آنها می توانند تیز و سخت برای هضم و توصیه نمی شود.
خوردن بیش از حد می تواند منجر به شکستگی مدفوع شود (FI)، که یک نوع شدید یبوست است. همچنین، اگر چاقو نباشید، بدنه های تیز می توانند به لنگرهای مری یا دستگاه گوارش متصل شوند.
گزارش های کودکانی که بیش از حد بسیاری از پوسته های آفتابگردان را می خورند ناراحت نیستند. این ممکن است باعث ایجاد یک حفره رکتال یا انسداد شود که توسط پزشکان درمان می شود. اغلب نیاز به بستری شدن برای برداشتن انسداد و بازگرداندن عملکرد نرمال روده است.
جمع آوری و ذخیره دانه های آفتابگردان
شما می توانید برای خرید دانه های آفتابگردان با پوسته یا بدون آن را انتخاب کنید. نکته اصلی در نظر این است که آن دسته از افرادی را که نمیتوانند انتخاب کنند انتخاب کنید.
دانه های آفتابگردان به طور طبیعی حاوی سدیم نیستند. هنگامی که آنها بو داده و شور هستند، همان خدمت حدود 210 میلی گرم سدیم دارد. این به شدت بالا نیست، اما اگر شما مصرف سدیم خود را کنترل کرده یا نمک حساس هستید، این چیزی است که باید در نظر بگیرید.
از آنجا که دانه های آفتابگردان دارای محتوای چربی بالا هستند، آنها مستعد ابتلا به سرگیجه هستند. بهتر است آنها را در یک مخزن هوادهی در یخچال نگهداری کنید. شما همچنین می توانید آنها را در فریزر ذخیره کنید.
دانه های آفتابگردان نیز برای تولید سوسپانسیون استفاده می شوند، که اگر آلرژی بادام زمینی دارید، جایگزین خوبی است. دانه ها نیز برای تولید روغن آفتابگردان استفاده می شوند.
راه های سالم برای آماده سازی دانه های آفتابگردان
شما می توانید دانه های آفتابگردان را به سالاد و ظروف جانبی اضافه کنید. این فیبر، بافت و چربی قلب را به ظرف اضافه می کند. نگران نباشید آنها را کباب کنید یا آنها را خام بخورید.
دانه های آفتابگردان نیز می توانند به زمین و به گوشت گردو و ماهی در غذاهای کم کربوهیدرات استفاده شوند. بعضی از دانه ها را به ماست، پنیر یا شیرینی کم چرب برای عطر و طعم اضافی بریزید. آنها همچنین می توانند به کوفته، نان، مخلوط پنکیک و دسر اضافه شوند و یا به عنوان یک عنصر در گرانول خانگی و مخلوط دنباله استفاده شوند.
البته، شما می توانید بذر خود را برای یک میان وعده سریع بخورید. برای کمک به کنترل قسمت ها، دانه ها را اندازه گیری کنید تا فقط به یک کیسه یا کاسه برسید. این فقط آسان خوردن این کاسه های کوچک است.
> منابع:
> آندرسون JW و همکاران مزایای سلامت فیبر غذایی. بررسی تغذیه 2009؛ 67 (4): 188-205.
> انجمن ملی آفتابگردان سوالات متداول
> Thing BA، Jorgensen H. Rectal Bezoar ناشی از دانه های آفتابگردان. Ugeskrift برای Laeger. 2010؛ 172 (42): 2905-6.
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی پایگاه داده های ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28: 12036، دانه، دانه دانه آفتابگردان. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. 2016