1 - مرحله اول - یک سال در بازنگری
نگاهی به آنچه که رژیم و سلامتی شما در طی 12 ماه گذشته بوده است را بررسی کنید. درباره این سوالات فکر کنید و پاسخ های خود را در یک نوت بوک بنویسید تا بتوانید از سالها به یک سال دیگر بازگردید:
- وزن خود را با یک سال قبل مقایسه کنید؟
- آیا شما احساس می کنید سالم و دارای انرژی زیادی هستید یا همیشه خسته هستید؟
- آیا ویتامین ها یا مکمل های غذایی دیگر را مصرف می کنید؟
- آیا بیشتر وقت خود را در خانه می خورید؟ اگر چنین است، چه نوع غذاها؟ غذاهای کاملا تازه، غذاهای بسته بندی شده و یا شام تلویزیون؟
- آیا شما اغلب غذا می خورید؟ چه نوع رستوران ها را دوست دارید و چه نوع غذاها را انتخاب می کنید؟
- چطور از لحاظ جسمی فعال هستی؟ آیا شما به طور منظم ورزش می کنید؟
- آیا شما بخورید یا غذا بخورید؟
- آیا سیگار می کشی؟
- چقدر الکل شما هر هفته می نوشید؟
مهم است که نگاه صادقانه به عادات بهداشتی و رژیم خود داشته باشید تا بتوانید اهداف سال آینده را تعیین کنید.
2 - مرحله دوم - تعیین اهداف
آیا می خواهید وزن کم کنید ؟ آیا می خواهید قادر به راه رفتن و بالا رفتن از راه پله خود باشید بدون آنکه پیچیده شود؟ آیا می خواهید کلسترول را کاهش دهید یا فشار خون خود را پایین بیاورید؟ تصمیم می گیرید چه چیزی را برای ماه آینده و طی سال آینده به دست آورید.
یک هدف ممکن برای ماه اول شما می تواند یک وظیفه باشد که ناهار خود را برای کار هر روز در هفته برای هر هفته این ماه به جای خوردن ناهار در رستوران ها هر روز بپیمایید. مثال دیگری از هدف ماهانه این است که هر هفته 30 بار در هفته هر هفته 4 بار در هفته بماند.
با آمار خود شروع کنید اندازه گیری ترکیب بدن و اهداف خود را انجام دهید. سپس اهداف خود را در یک دفترچه یادداشت یا دفتر خاطرات غذایی که می خواهید در مرحله هفت ایجاد کنید، بنویسید.
3 - گام سوم - تعیین نیازهای غذایی شما
در اینجا برخی از ایده هایی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید:
- شما فشار خون بالا دارید؟ اگر چنین است، شما ممکن است بخواهید از غذاهای کنسرو شده و بسته بندی استفاده کنید.
- آیا شما اضافه وزن دارید؟ شما باید میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید یا میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. شما می توانید رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا یک رژیم غذایی کم چربی را انتخاب کنید، فقط مطمئن شوید که کالری و اندازه های خود را تماشا کنید.
- دیابت دارید؟ در صورت لزوم، شما باید میزان مصرف شکر خود را کاهش دهید.
- آیا کلسترول بالا دارید؟ مصرف فیبر محلول را مانند فیبر موجود در بلغور جو دوسر افزایش دهید. این به کاهش کلسترول کمک می کند.
مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید و میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را از ماهی، کتان، گردو و روغن کلزا افزایش دهید .
4 - مرحله چهارم - مکمل های غذایی
یک رژیم غذایی سالم باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را به شما بدهد، اما بسیاری از مردم برای اطمینان از ویتامین ها استفاده می کنند. چند فرمول در دسترس وجود دارد، اما همه چیز که شما نیاز دارید یک مکمل ساده مولتی ویتامین و چندین ماده معدنی است. قبل از هر مکمل اضافی، و یا اگر شما هر گونه شرایط بهداشتی، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
5 - مرحله پنجم - رژیم غذایی سالم جدید خود را طراحی کنید
در اینجا چیزی است که شما باید بدانید برای طراحی رژیم جدید خود:
- چه مقدار کالری شما هر روز باید بخورید تا به افزایش وزن و یا کاهش وزن برسید؟
- چگونه الگوهای غذای شما متناسب با شیوه زندگی شماست؟
- آیا با سه وعده غذای بزرگ یا پنج وعده غذای کوچکتر در روز احساس راحتی میکنید؟
- آیا شما در رستوران ها بیشتر بخورید؟
- چه نوع میوه ها و سبزیجات را دوست دارید؟
یک رژیم سالم باید پنج تا نه بار میوه و سبزی در روز، 25 تا 38 گرم فیبر در روز، پنج یا 6 اونس پروتئین در روز و مقدار کمی اسید چرب امگا 3 ضروری باشد. برای رژیم غذایی جدید خود، شما می خواهید غذاهای مورد علاقه خود را شامل کنید. اگر همبرگر دوست دارید، این درست است. آنها را در خانه ها با رول های کره ای بچسبانید و اندازه بوته های برگر را کاهش دهید و یا از بوقلمون های زمین استفاده کنید. تعداد زیادی از کاهو، پیاز و گوجه فرنگی را اضافه کنید. همبرگر خود را با یک سالاد به جای سیب زمینی سرخ کنید.
نکات بیشتر
- لوبیا سبز خام خام را به جای تراشه انتخاب کنید و کمی با شیب مورد علاقه خود خدمت کنید.
- هات داگ با چربی بالا را با سگ های سویا جایگزین کنید.
- نان و پاستا را به جای نان سفید و پاستا سفید انتخاب کنید.
- از شیرینی های دسر را از بین ببرید و یک ظرف کوچک از انواع توت تازه تهیه کنید و با یک کیک خرد شده یا شیرینی بدون چربی تهیه کنید، سپس یک گردو گردویی گردو اضافه کنید.
- به عنوان سس سالاد استفاده از آب لیمو به جای روغن.
- به جای گوشت گاو و گوشت گاو با چربی بالا را به چربی اشباع شده بریزید (برچسب را بخوانید - نه همه بوقلمون ها کم چربی هستند).
- من همچنین چندین راهنمایی برای پیدا کردن غذاهای سالم در یک منو رستوران کردم .
6 - مرحله ششم - خرید و پخت و پز
قبل از خرید به یک لیست مواد غذایی بدهید. هنگام خرید، از غذاهای میان وعده غذا و مواد غذائی تهیه شده جلوگیری کنید. میوه ها و سبزیجات تازه، نان کل دانه، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات را انتخاب کنید. اجتناب از مواد غذایی با چربی های اشباع شده، سدیم، ترانس چربی و قند.
بهترین روش های پخت و پز برای تغذیه سالم ضروری است:
- سووتین بهتر از سرخ کردن است. غذاهای سرخ کردن چربی ها و کالری ها را اضافه می کند و هیچ تغذیه ای را اضافه نمی کند.
- بخور سبزیجات خود را به جای جوشاندن آنها را به مشت. بخار سازی ویتامین های موجود در سبزیجات را حفظ خواهد کرد.
- وقتی غذای سالم و شام را در خانه میپزید، مطمئن باشید کمی بیشتر وقت بگذارید تا کار یا مدرسه را به کار ببرید.
7 - مرحله هفتم - شروع به کار با یک روزنامه غذایی
اگر جدی در مورد تغییر رژیم غذایی خود هستید، از دست دادن (یا به دست آوردن) وزن و بهبود سلامت خود، متوجه خواهید شد که پیگیری چیزها موفقیت کلیدی شما در یک غذای ساده و خاطرات ورزشی است. این به شما کمک خواهد کرد که انگیزه ی خود را حفظ کنید و اگر به موقع به عقب برگردید، به رژیم غذایی خود بازگردید .
اطمینان حاصل کنید که اندازه بخش ها را یادداشت کنید و کالری هایی که هر روز بخورید بنویسید. اضافه کردن تعداد کالری در روز و مجموع شما برای هفته. اگر شما نیاز به از دست دادن وزن، کاهش تعداد کالری است که شما هر هفته باید برای خوردن 500. برای اکثر مردم، که اضافه می کند تا یک پوند در هفته.
شما می توانید دفتر خاطرات خود را ایجاد کنید و یا رژیم غذایی سالم جدید خود را آنلاین در ردیابی کنید.
8 - گام هشتم - اهداف ورزش، تناسب اندام و سلامت عمومی
تغذیه خوب فقط بخشی از یک شیوه زندگی سالم است. جزء دیگری از سلامت و تناسب اندام ورزش است. اگر سبک زندگی بیحوصله را هدایت کنید، باید بیرون بروید و حرکت کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مهم است که فعالیت های هوازی مانند راه رفتن یا راه رفتن را افزایش دهید. اگر شما نیاز به افزایش قدرت خود دارید، باید تمرینات مقاومت مانند بلند کردن وزن را آغاز کنید.
باشگاه های بهداشتی، سالن های ورزشی، مربیان شخصی و همچنین تجهیزات در خانه برای شما مناسب و سالم هستند وجود دارد.
آیا سیگار می کشی؟ اگر چنین است، شما با ترک آن به نفع خودتان عمل می کنید. سیگار کشیدن به بسیاری از بیماری های مزمن متصل است، به علاوه شما می توانید پول زیادی را در سال آینده صرفه جویی کنید.
چقدر الکل می نوشیدید؟ یک نوشیدنی در روز به اثبات رسیده است. با این حال، بیش از یک نوشیدنی در روز می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. اگر بیش از چهار اونس شراب، دو اونس مشروب یا دوازده اونس آبجو بخورید ، ممکن است نیاز به کاهش مصرف الکل داشته باشید.
- ورزش برای مبتدیان
- ابزار برای ترک سیگار
9 - گام نهم - کاهش استرس
استرس برای سلامتی شما مضر است. استرس شامل رویدادهای روزانه مانند مهلت های ثابت در محل کار؛ درایو طولانی با ترافیک بیش از حد؛ فعالیت های بیشتر از زمان برای انجام آنها؛ و ترومای عاطفی مانند مرگ یا طلاق.
کاهش استرس
- پنج تغییر در زندگی بدون استرس
- شش راه بزرگ برای شروع روز شما
- مدیریت استرس
- درمان های طبیعی برای استرس و اضطراب
- ورزش و استرس امداد
10 - مرحله دهم - انگیزش و نگهداری
گاهی اوقات با رژیم غذایی سالم و برنامه تناسب اندام شروع به کار آسان می شود. بسیاری از ما به دلیل برنامه های مشکوک، از دست دادن انگیزه و بعضی مواقع به کاهش وزن کمک می کنیم.
این ها زمانی است که ما احساس می کنیم که ما همه چیز را درست انجام می دهیم، اما به نظر نمی رسد که مقیاس به نظر برسد. وقتی این اتفاق می افتد، تسلیم نشوید. در اینجا چند مقاله و منابع وجود دارد که انگیزه شما را حفظ خواهد کرد: