در حال اجرا مشاوره، تکنیک ها و تمرینات

مرور اجمالی در حال اجرا

در حال اجرا است که به طور منظم توسط میلیون ها نفر لذت می برد، زیرا هر دو برای شما مناسب است و در دسترس است. همه چیزهایی که واقعا نیاز دارید، یک جفت کفش مناسب و تمایل به شروع کار است.

در حال اجرا ممکن است خیلی ساده ظاهر شود که آماده شدن برای شروع یک روال اجرا ممکن است به نظر احمقانه باشد. اما یادگیری بیشتر در مورد فرم مناسب اجرا، چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف بهداشتی خود کمک کند، چطور در طول اجرای برنامه خوب باقی بماند، و بیشتر می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از عادت جدید خود استفاده کنید.

مزایای در حال اجرا

اکثریت افرادی که به طور اتفاقی اداره می کنند این کار را برای مزایای جسمی، اجتماعی و روانی انجام می دهند. همچنین دارای "نوار پایین ورودی" است - شما به هیچ تجهیزات فانتزی نیاز ندارید، این نسبتا ارزان است ، و شما می توانید آن را تقریبا در هر نقطه انجام دهید. این نیز یک فعالیت است که طول می کشد سنین؛ هرگز دیر نیست که شروع به کار کند، چرا که بسیاری از افرادی که این ورزش را انجام می دهند، در 50، 60 یا 70 سالگی خود را انجام می دهند.

• سریعتر با اسپرینت های 30 ثانویه فیت کنید

• آیا می خواهید سرعت و قدرت بیشتری برای ورزش خود داشته باشید؟ این تمرین را انجام دهید

در اینجا برخی از دلایل دیگر که چرا مردم انتخاب می کنند:

• این یکی از کارآمدترین راههای دستیابی به تناسب اندام هوازی است.
• در حال اجرا بسیاری از کالری ها را می سوزاند و یک استراتژی هوشمند برای کاهش وزن است .
• این استرس تسکین دهنده عالی است.
• شما می توانید برای برخی از صلح و آرامش، یا با دیگران برای تعامل اجتماعی، خود را اداره کنید.
• شما اندورفین ها را آزاد میکنید و بعضی اوقات دونده بالا را تجربه میکنید.
• شما با پیشرفت هایی مانند افزایش توانایی ریه، افزایش متابولیسم، کاهش کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، به طور کلی بهبود می یابید.

انواع در حال اجرا

اکثر دونده ها در یک یا چند نوع زیر اجرا می کنند:

• جاده در حال اجرا : یکی از محبوب ترین انواع در حال اجرا، جاده در حال اجرا شامل جاده ها، مسیرها و پیاده رو ها است. این راحت ترین نوع در حال اجرا است - همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که بیرون بروید و حرکت کنید.
  
• تردمیل در حال اجرا : یک جایگزین عالی برای راه اندازی در خارج از زمانی که هوا بد است، تردمیل در حال اجرا معمولا ساده تر از در حال اجرا در فضای باز است و می تواند در مفاصل شما ملایم تر است. اکثر تردمیل ها به دونده ها اجازه می دهند تا سرعت، شیب و مقاومت خود را تغییر دهند تا بتوانند در فضای باز شبیه سازی شوند و تمرینات خود را برای جلوگیری از خستگی تغییر دهند .
  
• مسابقه : بعضی از دونده ها از هیجان و رقابت شرکت در مسابقات جاده ها، از 5K تا نیمه و ماراتن کامل لذت می برند. اکثریت قریب به اتفاق مردم وارد مسابقات می شوند (و یا حتی نزدیک می شوند)، اما برای تعیین هدف شخصی و دستیابی به آن. بسیاری از سیب زمینی ساندویچ سابق پس از تمرین برای اولین مسابقه مسابقه در ورزش پس از تمرین حضور یافتند .
  
• پیاده روی در حال اجرا : برای کسانی که دوست دارند برای لذت بردن از مناظر و محیط آرام در هنگام ورزش، پیاده روی در حال اجرا یک گزینه عالی است. مسیر پیاده روی معمولا در مسیرهای پیاده روی از زمین های مختلف، از بیابان ها به کوه ها می گذرد. دوچرخهسواران ممکن است خود را ریشه کن کنند، از صخره ها عبور کنند، از طریق جریان ها عبور کنند یا از تپه های تپه عبور کنند.
  

• پیاده روی در حال اجرا : بعضی از دونده ها مانند مسیری برای ایمنی و راحتی در حال اجرا هستند. در یک مسیر، شما مجبور نیستید در مورد اتومبیل، دوچرخه سواران یا حیوانات نگران باشید و اندازه گیری چگونگی عملکرد شما آسان است. این مسیر همچنین زمانی که شما آماده است تا سرعت را انتخاب کنید کار خوبی در تمرینات سرعت هدفمند انجام دهید .

چگونه شروع به کار کن

این که آیا شما با نام تجاری جدید در حال اجرا هستید یا بعد از گذشت طولانی به آن بازگردید، مهم است که آسانتر شروع کنید و به تدریج ساخت کنید تا از جراحت جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای شروع کار شما در پای راست:

• اگر شما بیش از یک سال است که مراجعه کرده اید، قبل از شروع یک برنامه در حال اجرا با پزشک خود مشورت کنید . در حالی که پزشک شما به احتمال زیاد از یک عادت ورزشی جدید حمایت می کند، ممکن است برخی توصیه ها و اقدامات احتیاطی را ارائه دهد.
  
• یک جفت کفش در حال اجرا داشته باشید که به راحتی مناسب باشد و نوع مناسب کفش برای سبک پا و سبک خود باشد. برای خرید بهترین کفش برای شما، از یک فروشگاه فروشگاه تخصصی استفاده کنید.
  
• قبل از اینکه شروع به کار کنید، گرم کنید به مدت 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید و یا تمرین های گرم کردن را انجام دهید .
  

• اطمینان حاصل کنید که شما در حال انجام مشاوره ایمنی در حال اجرا هستید ، مانند جلوگیری از ترافیک هنگام راه رفتن.
  
• با شروع / پیاده روی یا شروع مجدد بین فواصل در حال اجرا و پیاده روی شروع کنید. با یک دقیقه در حال اجرا و یک دقیقه راه رفتن شروع کنید، و سپس سعی کنید فواصل کار را افزایش دهید. همانطور که راحت تر می شوید، تمام سوئیچ ها را اجرا کنید.
  
• آرامش، سرعت مکالمه را حفظ کنید اگر نمیتوانید در جملات کامل صحبت کنید، کم کردن سرعت آن. اگر تنها در حال اجرا هستید، سعی کنید با خودتان صحبت کنید.
  
• نفس کشیدن از طریق بینی و دهان به طوری که شما می توانید مقدار اکثر اکسیژن را دریافت کنید. سعی کنید تنفس عمیق شکمی را انجام دهید تا از بخیه های جانبی یا گرفتگی های جانبی جلوگیری شود.
  
• هدف برای فرکانس به جای سرعت یا فاصله. یک برنامه در حال اجرا در هفته برای ایجاد یک عادت معمول در حال اجرا ایجاد کنید.
  
• با انجام برخی از دویدن آسان و یا پیاده روی پس از اجرا خود را خنک کردن. برخی از کشش های ملایم پس از آن کمک خواهد کرد که از اجتناب از عضلات تنگ.

فرم اجرای مناسب

در حال اجرا جنبشی طبیعی است، اما با استفاده از فرم اجرای مناسب، به شما کمک می کند که کارایی بیشتری داشته باشید، انرژی را حفظ کنید و از آسیب و ناراحتی جلوگیری کنید.

• تمرین های کشور ضروری صلیب

• 11 اشتباهات معمول در حال اجرا باید اجتناب کنید

در اینجا چند راهنمایی فرم پایه وجود دارد:

• موضع خود را مستحکم کنید. سر شما باید باشد، پشت راست و سطح شانه. شانه های خود را زیر گوش خود نگه دارید و لگن خنثی را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که شما به کمر وارونه یا عقب نمی روید، که برخی از دوندگان آن را خسته می کنند.
  
• شانه های شما باید آرام باشند و یا مربع یا رو به جلو باشند، نه بیش از حد. گرد کردن بیش از حد به جلو، سعی دارد قفسه سینه را تنگ کرده و تنفس را محدود کند.
  
• نگاه کن جلو. چشمانتان را روی زمین قرار دهید تا حدود 10 تا 20 فوت در مقابل شما باشد.
  
• بازوهایتان باید از مفصل شانه به عقب و جلو حرکت کنند، نه مفصل آرنج. آرنج خود را عقب بیاورید و سپس آن را به عقب برگردانید. دست خود را باید تقریبا دراز بکشید، تا زمانی که بازوی شما در مقابل شما باشد.
  
• همانطور که در حال اجرا هستید، بازوها و دستها را به آرامی نگه دارید. شما می توانید به آرامی دست های خود را فشرده، به طوری که اگر شما تخم مرغ را نگه دارید و شما نمی خواهید آن را شکستن. مشت های خود را خنثی نکنید زیرا ممکن است منجر به تنش در بازوها، شانه ها و گردن شما شود.
  
• سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در مورد جایی که آنها ممکن است به آرامی برسد. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
  
• یک دونده انگشت پا یا یک پاشنه پا نباشید. اگر بر روی انگشتان پا بریزید، گوساله های شما تنگ می شوند و یا به سرعت خستگی می کنید و ممکن است درد سوزش ایجاد کنید . فرود بر روی کفش پاشنه بلند، به این معنی است که شما بیش از حد فرار کرده اید و شکست می خورید، که انرژی را از بین می برد و ممکن است باعث آسیب شود. سعی کنید در وسط پای خود فرود بیایید و سپس به جلوی انگشتان خود بروید.

آموزش متقابل

ایده خوبی است که فعالیت های دیگر را در رژیم تمرین خود ترکیب کنید. دوچرخه سواری، شنا، آب در حال اجرا عمیق، اسکیت، یا استفاده از یک مربی بیضوی، تمرینات هوازی مکمل است که به شما کمک می کند از سوختن اجتناب کنید. آموزش متقابل به تعادل گروه های عضلانی مختلف کمک می کند، از آسیب های بیش از حد استفاده می کند و روال تمرین شما را مخلوط می کند. آموزش قدرت یک تا دو بار در هفته نیز می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.

در حال اجرا در آب و هوای بد

در حالی که ما همه سالها می خواهیم آب و هوای کامل و سرد را بسازیم، می دانیم که زمان زیادی وجود دارد که شرایط آب و هوایی کمتر از ایده آل برای اجرا باشد. در اینجا توصیه هایی برای حفظ ایمن و سالم است و هنوز در حال اجرا است:

هوا سرد در حال اجرا است

• لباس در لایه ها با یک لایه نازک از مواد مصنوعی مانند پلی پروپیلن شروع کنید که از بدن شما عرق می کند. از پنبه دور بمانید زیرا رطوبت را حفظ می کند و مرطوب نگه می دارد. یک لایه بیرونی، تنفس نایلون یا Gore-Tex به محافظت از شما در مقابل باد و بارندگی کمک می کند، در عین حال اجازه می دهد تا از گرما و رطوبت برای جلوگیری از گرمای بیش از حد و خنک شدن استفاده شود. اگر واقعا خنک باشد، برای ایجاد عایق اضافی به لایه ای متوسط ​​مانند پشم گوسفند دندانی نیاز خواهید داشت.
  
• سر و اندام شما را پوشانده است. استفاده از کلاه کمک خواهد کرد که از دست دادن حرارت جلوگیری شود، بنابراین سیستم گردش خون شما برای انتقال به سایر قسمت های بدن گرمای بیشتری خواهد داشت. دستکش و یا دستکش را روی دستان خود و جوراب های گرم بر روی پای خود بکشید.
  
• فراموش نکنید هنگامی که حرکت می کنید، قصد دارید گرم کنید، بنابراین هنگامی که شروع به کار خود می کنید کمی احساس سردی می کنید. اگر اولین بار شما گرم و راحت هستید، خیلی زود شروع به عرق شدن می کنید. یک قاعده خوب: لباس را مانند 20 درجه گرمتر در خارج از آن واقعا است. راهنمایی بیشتر برای چگونگی لباس برای آب و هوای سرد در حال اجرا .

آب و هوای داغ در حال اجرا

• لباس های رنگارنگ و شیک، به بدن شما نفوذ می کنند و به طور طبیعی خنک می شوند. لباس تنگ آن روند را محدود می کند و رنگ های تیره جذب نور و حرارت خورشید می شود. پارچه های مصنوعی (نه پنبه ای) را بپوشید، زیرا آنها از پوست شما رطوبت می دهند تا تبخیر خنک شود. اگر می خواهید چیزی را روی سر خود بپوشانید تا از خورشید جلوگیری کند، پوشیدن یک چترباز. کلاه خیلی سنگین و تله گرما است. راهنمایی بیشتر برای چگونگی لباس برای آب و هوای گرم در حال اجرا .
  
• علاوه بر آب آشامیدنی هنگام تشنگی، می توانید از آب برای خنک نگه داشتن خود در حین اجرا استفاده کنید. اگر بیش از حد گرم شود، آب پرتلاش در سر و بدن شما به سرعت شما را سرد خواهد کرد و اثر پایدار را به عنوان آب از پوست شما تبخیر می شود. نقاط خوب برای پرش آب سرد سر شما، گردن شما و زیر دستان شما است.
  
• در یک روز مسابقه (یا در طول تمرین شدید) شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید. شرایط گرم و مرطوب زمان تلاش برای فشار شما نیست. سعی نکنید حرارت را بچرخانید. آهسته کردن، از بین رفتن راه رفتن، و صرفه جویی در تلاش سخت برای آب و هوای سرد. اگر شرایط واقعا بی رحمانه باشد، برخی از تردمیل ها در حال اجرا هستند ، اگر این یک گزینه است.
  

هیدراتاسیون و تغذیه برای رانندگان

شما از طریق عرق آب از دست می دهید، از آن است که سرد یا گرم است، بنابراین شما باید قبل، در طول و بعد از اجرای خود نوشیدنی بخورید. هنگامی که در حال اجرا هستید، باید به تشنگی و تشنگی توجه کنید. اگر شما به دنبال یک قاعده کلی برای مصرف مایع در طول اجرای خود هستید، باید در هر 20 دقیقه در طول اجرای خود 4 تا 6 اونس مایع مصرف کنید. دونده هایی که سریعتر از هشت مایل مایل کار می کنند، باید هر 20 دقیقه یک بار شش تا هشت اونس بخورند.

در اینجا چند نکته خاص برای اجرا یا مسابقه طولانی وجود دارد:

• چندین روز قبل از یک دوره طولانی یا مسابقه، آبرسانی کنید. شما می توانید با آب ساده هیدرات کنید شما مجبور نیستید نوشیدنی های ورزشی بنوشید.
  
• یک ساعت قبل از شروع تمرین، سعی کنید حدود 16 اونس آب یا سایر مایعات غیر کافئین بنوشید. توقف نوشیدن در آن نقطه، به طوری که شما می توانید مایعات اضافی از بین بردن و جلوگیری از نیاز به توقف رفتن به حمام در طول اجرا شما.
  
• اگر در مسیرهای راه خود به آب دسترسی نداشته باشید، باید مایعات خود را با خود حمل کنید. برخی از مایع های مایع را که می توانید برای نگهداری مایعات خود در هنگام اجرا استفاده کنید، بررسی کنید. با این حال، اگر شما در حال اجرا در یک مسابقه هستید، نباید مجبور باشید مایعات خود را حمل کنید، زیرا باید در این مسیر آب متوقف شود .
  
• در طول تمرینات طولانی (90 دقیقه یا بیشتر)، بعضی از مصرف مایعات شما شامل نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade ) برای جایگزینی سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت) است. کربوهیدرات ها و الکترولیت ها در نوشیدنی های ورزشی همچنین به شما کمک می کند تا سریع تر مایعات را جذب کنید.
  
• اطمینان حاصل کنید که شما پس از اجرا طولانی خود را rehydrate. اگر ادرار شما تیره زرد باشد، شما کم آب میشوید. آب آوردن را ادامه دهید تا ادرار شما رنگ زرد کم رنگ باشد مانند لیموناد.
  

آنچه که شما قبل، در طول و بعد از یک دوره غذا می خورید تاثیر زیادی بر عملکرد و بازیابی شما دارد.

• قبل از شروع تمرین، باید چیزی را که دارای کربوهیدرات زیاد است اما کم چربی، پروتئین و فیبر داشته باشید، بخورید . هدف غذا خوردن 90 تا 120 دقیقه قبل از شروع به کار است.
  
• اگر قصد دارید بیش از 90 دقیقه طول بکشد، باید برخی از انرژی هایی که در حال سوختن هستید را جایگزین کنید. یک قاعده کلی این است که مصرف 100 کالری بعد از یک ساعت و 100 کالری دیگر هر 45 دقیقه. منابع غذایی خوب که به راحتی حمل و مصرف می شوند شامل ژل های انرژی و جویدن ، میله های ورزشی یا آب نبات می باشند.
  
• پس از یک دوره طولانی، برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی (ذخیره گلوکز)، چند دقیقه بعد از اتمام تمرین، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. نسبت خوب کربوهیدرات به پروتئین 3 تا 1 است.

> منبع:

> مهارام، لوئیس، MD، و غیره. "توصیه های مایع تجدید شده IMMDA برای رانندگان و پیاده روی".