پیاده روی های ضروری پس از اجرا

بعد از مدتی زمان خوبی برای کشش است زیرا ماهیچه های شما گرم می شوند. این قسمتها مناطق خاصی را هدف می گیرند که در طول و بعد از آن به سختی می توانند کار کنند. آنها را بخشی از برنامه روزانه خود برای کمک به بهبود انعطاف پذیری، راحتی و عملکرد خود می سازید.

1 - کشش همسترینگ

روت جنکینسون / Dorling Kindersley / گتی

این کشش همسترینگ احساس خوبی دارد، و در پشت شما نسبت به کشش خمشی بیشتر است. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. در پشت خود را با پاهای خود را گسترش و پشت خود را مستقیما. اطمینان حاصل کنید که پشت بدن خود را روی زمین قرار می دهد و سطح مفصلی خود را دارد.

2. زانو چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را روی کف نگه دارید.

3. به آرامی زانو راست خود را راست کن، عقب پا را با دو دست بگیرید.

4. به آرامی پای راست خود را به سمت شما بکشید تا کف دست خود را حفظ کنید. نگه دارید تا 20-30 ثانیه. تکرار در سمت چپ شما

اگر صاف کردن پای شما خیلی دشوار است، می توانید این قسمت را با زانو خم کنید.

2 - Quad Stretch

Reggie Casagrande / Getty Images

quadriceps شما (راننده های جلو) عضلات قدرتمند هستند که هنگام کار با آنها سخت کار می کنند، بنابراین مهم است که آنها را بکشید. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. مستقیما (مستقیما به جلو نروید)، پای پا تنگ خود را پشت سر بگذارید و پای خود را با دستان خود بر روی آن بردارید.

2. پاشنه خود را به آرامی به سمت لب به لب خود بکشید، احساس کششی در چهارگوش خود را.

3. پای دیگر خود را مستقیما نگه دارید و سعی کنید که زانوهای خود را تا حد ممکن نزدیک نگه دارید.

4. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. رها کنید و تکرار کنید. پاها را عوض کنید و مراحل را روی پای دیگر تکرار کنید.

3 - کشاله ران

مایک تیتل / گتی ایماژ

هنگامی که در حال اجرا هستید، عضلات گوساله کار سختی می کنند، پس وقتی که انجام می شود، به کشش خوب نیاز خواهید داشت. این کشش برای جلوگیری از پاره شدن سینه ضروری است. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. هر دو دست را روی یک دیوار قرار دهید و بازوها را گسترش دهید.

2. در برابر دیوار، با یک پا به جلو و عقب به عقب با زانو خود را به راست و پای جلو رو به جلو.

3. پاشنه پای عقب خود را در آن کف نگه دارید.

4. کشش در گوساله آن پا را احساس کنید و 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

5. با پاهای مخالف تکرار کنید.

4 - کشش کم کم

Azul Images / Getty

این یک کشش بزرگ برای عضلات فلکسور لگن شما است که در حین انجام کار به سختی پاها را بلند می کند. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. گام به یک موقعیت شلوغ

2. انگشتان دست خود را به جلو برگردانید و لگن بالایی خود را مستقیما قرار دهید. پای عقب شما باید پشت سر شما باشد.

3. با دست های خود را پایین بیاورید و بقیه را به جلو بکشید تا احساس کنید یک قسمت از جلوی لب و بالای ران خود (پای عقب) است.

4. 30-60 ثانیه نگه دارید، سپس دو طرف را عوض کنید.

5 - IT Band Stretch

تصاویر جونور / نام تجاری X تصاویر

یک ناحیه مشترک تنگی برای بسیاری از دونده ها، گروهی از ایلئوتوبیبول (ITB )، یک گروه تاندون و فاسی است که از کمر شروع می شود و به زانو شما می رسد. این کشش باند ایستاده IT می تواند به شما کمک کند تا IT گروه خود را گسترش داده و خطر ابتلا به سندرم باند IT را کاهش دهد. در اینجا چگونگی انجام این کار:

1. در حالی که در موقعیت صحیح قرار دارد، پای راست خود را پشت سر چپ خود قرار دهید.

2. کمی به جلو و سمت چپ خود را کمی تا زمانی که در خارج از پای راست خود احساس کششی کنید.

3. دست راست خود را روی سرتان بلند کنید و آن را به سمت چپ خود بکشید.

4. برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای چپ خود را تکرار کنید.

6 - پروانه پروانه

اسکات کوین عکاسی / دید دیجیتال / گتی

کشش کشاله ران، که به عنوان کشش پروانه شناخته می شود، ران داخلی و ناحیه کشاله ران را گسترش می دهد.

1. نشستن روی زمین. زانوهای خود را خم کنید و پایین پای خود را به هم متصل کنید، به طوری که زانوهای شما به دو طرف اشاره دارند.

2. دستان خود را در اطراف پا قرار دهید و به آرامی پاشنه خود را به سمت بدن خود بکشید تا آنجا که راحت باشید.

3. به آرامی به جلو بروید و زانوی خود را به زمین بچرخانید. شما باید در ران داخلی خود کشش نور را احساس کنید.

4. اگر کشش احساس راحتی کند، بیشتر به سمت جلو حرکت کنید تا انگشتانتان را به زمین ببندید. اما مراقب باشید که آن را از دست ندهید.

5. اقامت در این موقعیت 30 تا 60 ثانیه. اطمینان حاصل کنید که در طول کشیدن گزاف گویی نکنید.

6. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و مراحل را یک بار دیگر تکرار کنید.

7 - هیپ و عقب کشش

سیری استفورد

این کشش عالی برای کمر درد و کمر است. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. روی زمین بگذارید و پاهای خود را در مقابل شما قرار دهید.

2. پای راست خود را بالا بیاورید و آن را روی پای چپ خود قرار دهید، که باید مستقیما باقی بماند.

3. پای راست خود را به سینه خود بکشید و تنه بدن خود را به سمت راست شانه کنید.

4. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

5. پاها را تغییر دهید و دنباله را تکرار کنید.

8 - سلاح و کشش ABS

استودیوهای پلاستیکی

این حرکت مناسب برای کشش بازوها و چاقوها و یا شکمهای جانبی است. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. پای خود را با پا بلند کنید.

2. سلاح های خود را بالای سرتان بکشید، شانه های خود را از گوش هایتان بیرون بکشید.

3. به عقب برگردید تا بتوانید بدون آسیب رساندن به عقب به عقب برگردید.

4. دوباره صاف کنید و به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخید تا طرفهایتان را بشکنید.

9 - کشش Triceps

ballyscanlon

هنگامی که شما در حال اجرا هستید، از بدن فوقانی خود استفاده می کنید، بنابراین هنگامی که شما اجرا می کنید، سلاح های خود را کشش دهید. در اینجا چگونگی کشیدن تریپسپس، عضلات پشت پشت دست خود را بیان کنید:

1. یکی از آرنج های خود را در سراسر بدن خود، به سمت شانه مخالف خود بردارید.

2. از دست دیگر خود استفاده کنید تا آرنج خود را به شانه خود نزدیک کنید.

3. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس دو طرف را عوض کنید.