در حال اجرا برای از دست دادن وزن
به عنوان یکی از شدید ترین تمرینات در خارج از کشور، اجرای فعالیت بسیار کارآمد برای کاهش وزن است. بسیاری از دونده ها پوند را کاهش می دهند و می توانند وزن خود را حفظ کنند. با این حال، لازم به ذکر است که دیگران به اشتباهات کاهش وزن عادت کرده اند . اگر شما امیدوارید که در حال استفاده از وزن خود باشید، به دنبال برخی از توصیه های درست و درست می توانید به شما در موفقیت کمک کرده و در مسیر حرکت قرار بگیرید.
خوردن سالم اولین مرحله است
اگر می خواهید وزن خود را با دست زدن به دست بیاورید، به یاد داشته باشید که اگر کالری بیشتری مصرف کنید، فقط پوند را می خورید.
برای از دست دادن یک پوند، شما باید از طریق فعالیت های ورزشی یا زندگی، حدود 3500 کالری بخورید. بنابراین، شما باید با رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.
دونده ها دارای نیازهای تغذیه ای خاص هستند ، اما اصول اساسی برای غذا خوردن سالم هنوز اعمال می شود. سعی کنید بخش های کوچکتر غذاهای با چربی بالا و کالری بالا را انتخاب کنید و بیشتر از دانه های کامل، میوه ها و سبزیجات بخورید.
یک اشتباه غذا خوردن در میان دوندگان این است که آنها برای کالری هایی که توسط ورزش با کالری اضافی از مواد غذایی و نوشیدنی های بیشتری مصرف می شوند، بیش از حد را پرداخت می کنند.
بعضی از دونده ها حتی می بینند که به رغم تمرینات منظم، وزنشان را افزایش می دهند یا به دیوار وزن می رسند. اولین قدم برای رسیدن به هدف شما این است که دانستن چقدر غذا می خورید. از این ماشین حساب استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را بیاموزید.
یکی از راه های جلوگیری از مصرف کالری خنثی یا مصرف بی روح، نوشتن همه چیزهایی است که در مجله برای چند هفته مصرف می کنید. بررسی سابقه مصرف غذا به شما کمک می کند تا ببینید که رژیم غذایی شما نیاز به بهبود دارد. و چون شما می دانید که بعدا باید آن را وارد کنید، ممکن است از شما پیش از خوردن شکلاتی که با شکلات پوشانده شده است فکر کنید، به شما کمک می کند تا در مسیر حرکت کنید.
غواصان اغلب متوجه می شوند که به طور مداوم احساس گرسنگی می کنند ، بنابراین شما می خواهید سعی کنید غذاهای و تنقلات خود را برنامه ریزی کنید تا از کنار دریا بیرون بیایید. ایده هایی برای غذاهای 100 کالری و نکات بیشتر در مورد چگونگی اجتناب از overeating را با کنترل اندازه های بخش خود دریافت کنید .
بیشتر بدانید:
- 5 قوانین هوشمند خوردن برای دونده
- بهترین غذاها برای دونده ها
- اسنک سالم برای رانندگان
- 6 تغییرات ساده برای رژیم غذایی سالم
نکات در حال اجرا تردمیل
برای دلائل راحتی و ایمنی، بسیاری از دونده های جدید بر روی تردمیل کار می کنند. هنگامی که استقامت و اطمینان خود را بهبود می دهید، ممکن است بخواهید به حالت تعویض در فضای باز (اجازه آب و هوا) بروید، اما تردمیل جای خوبی برای شروع عادت در حال اجرا است.
این اشاره گرها را در نظر بگیرید تا تردمیل خود را به طور معمول اجرا کنید تا کالری بیشتری در طول هر جلسه بسوزانید .
- اطمینان حاصل کنید که گرم و خنک شوید. برای شروع، با پیاده روی پنج تا ده دقیقه ای یا تند تند شروع کنید. این وسوسه انگیز است که فقط بر روی تردمیل پرش کنید و تمرین خود را شروع کنید، اما باید زمان را برای گرم شدن بردارید . پنج دقیقه در حال انجام یک تردد آهسته یا پیاده روی در پایان اجرای خود باشید و قبل از اینکه از مرحله خاتمه دادن به ضربان قلب خود بپردازید، ضربان قلب شما کمتر از 100 ضربان قلب است. خنک شدن موجب جلوگیری از سرگیجه و احساس شما می شود که شما هنوز در حال حرکت در هنگام خروج از تردمیل.
- شبیه سازی شرایط در حال اجرا در فضای باز تعادل تردمیل را تا یک درصد تا دو درصد تنظیم کنید. از آنجا که هیچ مقاومتی در برابر باد در داخل وجود ندارد، یک شیب ملایم بهتر شبیه سازی در حال اجرا در فضای باز است. البته، اگر شما با نام تجاری جدید در حال اجرا است، خوب است برای از بین بردن شیب به صفر درصد تا زمانی که شما را به تناسب اندام خود را.
- بدن خود را بالا ببرید هندریل تردمیل برای کمک به شما در گرفتن و خارج از تردمیل وجود دارد - آنها در آنجا نیستند که بتوانید در طول اجرای خود از آن استفاده کنید. پس مطمئن شوید که سلاح های خود را در حال حرکت بر روی تردمیل قرار می دهید. آنها باید در زاویه 90 درجه در سطح کف پا به عقب و جلو حرکت کنند. اطمینان حاصل کنید که سلاح های خود را در شانه خود چرخانده و در کنار شما قرار دارند، نه در بدن شما.
اگر بازوهای شما کمرنگ شده باشد، ممکن است به کنترل پنل تردمیل نزدیک شوید و بنابراین سلاح های خود را بالا نگه دارید. به وسط مسیر تردمیل ضربه بزنید - اجتناب از پاشنه قابل توجه فرود بر روی پاشنه خود را، با پاهای خود را جلوتر از بقیه بدن خود، می تواند منجر به پینه پا و مسائل دیگر. تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله. چرخش کوتاه و دست کم، کلید نگه داشتن گام های شما کوتاه و نزدیک به کمربند تردمیل است. سعی کنید گام های خود را سریع و سبک کنید.
- سر خود را نگه دارید و به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به پای خود و یا در کنسول تردمیل به شکل بد اجرا خواهد شد. شما ممکن است به پایان برسد که در حال انجام شدن است، که می تواند منجر به درد پشت و گردن شود. Slouching نیز منجر به تمرین بسیار کمتر موثر و کارآمد می شود. نگاه مستقیم به جلو، امن ترین راه برای اجرا است، آیا شما در تردمیل هستید و یا در حال اجرا در خارج. اطمینان حاصل کنید که موقعیت آرام و راست را حفظ کنید.
یک برنامه آموزشی دنبال کنید
پیوستن به یک برنامه آموزشی یک راه ساده برای ماندن در انگیزه برای اجرا است. شما دقیقا می دانید که چه کاری باید انجام دهید هر روز و از آنجایی که هر اجرا بر روی بعدی کار می کند، تمرینات را به تعویق انداختن یا صرف نظر کردن سخت تر خواهد بود. به دنبال برنامه ریزی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب های در حال اجرا نیز کمک کند، زیرا مسافت پیموده شده خود را بیش از حد سریع افزایش نمی دهد. اگر شما تازه کار هستید، برنامه های آموزش مبتدی برای چک کردن وجود دارد:
- 4 هفته برای اجرای یک مایل : برای کسانی که با نام تجاری جدید به اجرا می شود
- 3 هفته به عادت در حال اجرا 30 دقیقه : برای مبتدیان که می توانند برای یک دقیقه اجرا شوند
- 4 هفته برای اجرای دو مایل : برای مبتدیان که می توانند حداقل نیم مایل اجرا کنند
- برنامه 5K Run / Walk آموزش : برای مبتدیانی که می توانند به مدت 5 دقیقه در یک زمان اجرا شوند
- برنامه تمرین دونده 5K مبتدی : برای مبتدیانی که می توانند حداقل یک مایل را اجرا کنند
- برنامه های بیشتر آموزش : اگر هیچ یک از برنامه های بالا برای شما کار نمی کند
به طور مرتب اجرا کنید
با توجه به دونده هایی که با موفقیت از دست می دهند و از دست می دهند، پایداری و پایداری مهم است. اگر نمیخواهید یک برنامه را دنبال کنید، هنوز باید مطمئن شوید که به طور مرتب اجرا میشوید، زیرا با یک بار در هفته کار نمیکند.
بهتر است که هر روز فعالیت کنید. اما اگر این امکان وجود نداشته باشد، سعی کنید حداقل سه تا چهار بار در هفته شلیک کنید. اگر متوجه شدید انگیزه شما برای راندن، رنج می برد، از این نکات برای الهام گرفتن استفاده کنید. یک ترفند برای ماندن انگیزه این است که هنگامی که به مرحله عطفی برسید، مانند اجرای یک مسابقه خاص یا رسیدن به یک فاصله مشخص، پاداش های کمی را به شما بدهید. فقط اطمینان حاصل کنید که از پاداش های غیر غذایی مانند پدیکور، ماساژ، و یا چرخ دنده ی خنک استفاده کنید.
بیشتر بدانید:
- اولویت را اجرا کنید
- عذر وجدان بالا برای اجرا نیست و چگونه آنها را شکست
- چگونه شروع یک عادت در حال اجرا
- 5 راه برای جشن گرفتن پیشرفت شما
نگه داشتن آن را به چالش کشیدن
با تمرین سریع و یا تمرین فاصله (با سرعت بسیار سریع برای فواصل کوتاه مدت زمان) به برنامه رانندگی خود می توانید از تمرینات کاهش وزن نیز کمک بخواهید. سرعت کار یک مقدار زیادی کالری در یک دوره کوتاه مدت را میسوزاند. شما همچنین می توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید و متابولیسم استراحت را بهبود بخشد، و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بخورید. سعی کنید به چالش های سرگرم کننده مانند راه اندازی 5k در هر ماه برای یک سال، برای بهبود انگیزه خود را.
همچنین ممکن است بخواهید در حال اضافه کردن تمرین قدرت به حالت معمول خود باشید. برخی از دونده ها می توانند تلاش های خود را کاهش وزن (و عملکرد) را با تمرینات تقویت دو تا سه بار در هفته افزایش دهند.
تمرینات سریع:
- 3 تمرین تردمیل کالری انفجار
- 5 آهنگ تمرین برای بهبود سرعت
- نحوه اجرای تکرار هیل
- موثر 30 دقیقه تمرینات در حال اجرا
راهنمایی های بیشتری در مورد چگونگی افزایش متابولیسم و چگونگی سوختن کالری بیشتری در طول اجرای خود دریافت کنید .
خوردن برای عملکرد
اگر شما به طور مرتب اجرا می کنید و برای یک رویداد از راه دور آموزش می دهید، تغذیه مناسب برای عملکرد شما بسیار مهم است. از بین رفتن وعده های غذایی شما اجازه نمی دهد تا با عضلات به میزان قابل قبول تمرین کنید. شما نباید قبل از کالری، در طول (در صورت لزوم) و بلافاصله پس از تمرینات شدید و طولانی خود، کالری مصرف کنید. این ها زمانی حیاتی هستند که تغذیه برای عملکرد و بازیابی مهم است.
سوالات متداول در حال اجرا و کاهش وزن
در اینجا برخی از سوالات رایج از دونده هایی که می خواهند از دست دادن وزن را از دست بدهند عبارتند از:
- چرا من با دستمزد از دست نمی دهم؟
- چقدر کالری در حال سوختن است؟
- چگونه می توانم چند مایل در هفته برای از دست دادن وزن کنم؟
- آیا می توانم به شما کمک کنم چربی شکم را از دست بدهم؟
- چگونه می توانم بیش از یک قطره وزن از دست بدهم؟
کلمه ای از
باز هم، در حال اجرا یک فعالیت عالی برای کاهش وزن است. این سوختگی با کالری زیاد است و می تواند در هر جایی با هیچ چیز بیشتر از یک جفت کفش ورزشی مناسب انجام شود. گفتم، اگر متوجه شوید که در حال اجرا نیست برای شما نیست، تلاشهای کاهش وزن خود را متوقف نکنید. یک تمرین را که لذت می برید پیدا کنید مهمتر از آن این است که شما می توانید با روشی که شما دارید، از یک فعالیت خاص بر روی دیگری انتخاب کنید.