این برنامه آموزش هشت هفته ای 5K برای اجرا / واکرهایی طراحی شده است که می خواهند تا مسابقه 5K را اجرا کنند (3.1 مایل). این برنامه فرض می کند که شما می توانید 30 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 5 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / فواصل پیاده روی). اگر قبلا هرگز اجرا نکنید و یا قدم زدن نداشته باشید، ممکن است بخواهید از برنامه 3 عصر تا 30 دقیقه اجرای عادت شروع کنید . اگر شما هم اکنون می توانید به راحتی یک مایل را اجرا کنید، ممکن است بخواهید به جای این برنامه آموزشی 5K Beginner Runner 5K یا این برنامه آموزشی 4 هفته ای 5K را امتحان کنید.
اگر فیزیکی نداشته اید، از دکتر خود بیاموزید که برای انجام عمل پاک شود.
یادداشت ها درباره برنامه آموزشی
این برنامه یک اجرا / پیاده روی به برنامه مداوم در حال اجرا است، بنابراین برخی از دستورالعمل های تمرین شما در فواصل اجرا / پیاده روی نمایش داده می شود. شماره اول نمایش داده خواهد شد مقدار دقیقه برای اجرا، و شماره دوم مقدار به راه رفتن است. بنابراین، به عنوان مثال، 5/1 به معنای اجرا برای 5 دقیقه، و سپس برای 1 دقیقه راه رفتن.
شما باید هر اجرا را با یک پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه یا آهسته تردد شروع کنید. با قدم زدن 5 تا 10 دقیقه خنک و یا آهسته شستشو پایان دهید.
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. بهتر است یک روز استراحت ببرید یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل را انجام دهید. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، رقص، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.
هفته 1:
روز 1: 5/1 x 5 (5 دقیقه اجرا، 1 دقیقه پیاده روی x 5، در مجموع 30 دقیقه)
روز 2: استراحت
روز 3: 5/1 x 5
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 6/1 x 5
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 2:
روز 1: 7/1 x 4
روز 2: استراحت
روز 3: 7/1 x 4
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 8/1 ساعت 4
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 3:
روز 1: 9/1 ساعت 3
روز 2: استراحت
روز 3: 10/1 ساعت 3
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 11/1 ساعت 3
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 4:
روز 1: 12/1 ساعت 3
روز 2: استراحت
روز 3: 14/1 x 2
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 15/1 x 2
روز 7: استراحت یا 30 دقیقه پیاده روی
هفته 5:
روز 1: 16/1 + 12 دقیقه اجرا
روز 2: استراحت
روز 3: 18/1 + 10 دقیقه اجرا
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 20/1 + 10 دقیقه اجرا
روز 7: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 6:
روز 1: 23/1 + 5 دقیقه اجرا
روز 2: استراحت
روز 3: 24/1 + 5 دقیقه اجرا
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: 25/1 + 5 دقیقه اجرا
روز 7: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 7:
روز 1: اجرا 26 دقیقه
روز 2: استراحت
روز 3: اجرا 28 دقیقه
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: استراحت
روز 6: اجرای 30 دقیقه
روز 7: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 8:
اولین 5K شما این هفته است! سعی کنید آن را کمی ساده تر در این هفته، به طوری که شما به خوبی برای 5K شما استراحت. موفق باشید!
روز 1: اجرا 25 دقیقه
روز 2: 30 دقیقه آموزش متقابل
روز 3: اجرای 20 دقیقه