اندازه گیری چربی بدن برای سلامتی و ورزش
تعیین درصد چربی بدن برای کنترل وزن، بدن سازی، آموزش ورزش و ارزیابی خطر سلامت مفید است. شما می توانید پیدا کنید:
- تقریبا چربی بدن شما چقدر است
- اگر چربی بیش از حد دارید
- چربی بدن شما ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد
چگونگی استفاده از دانش چربی بدن
ارزش این است که بدانید تمام روش های اندازه گیری چربی بدن محدودیت دارند.
بعضی از ابزارها مانند کالیپرهای بدن ممکن است به اندازه کافی چربی را که در اطراف اندام های داخلی (چربی احشایی) ذخیره می شود را به خوبی اندازه گیری نکنند. این نوع چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود که بیش از چربی ذخیره شده در بافت فقط زیر پوست است. علاوه بر این، افرادی که در سرماخوردگی هستند، اما به طور مداوم ورزش می کنند ممکن است مناسبتر و شاید سالمتر از، مانند سیگاری لاغر است که ورزش نمی کند.
اگر چه شما باید به راحتی برای کنترل چربی بدن خود برای اهداف تناسب اندام و وزن خود احساس راحتی کنید، پزشک (شاید با کمک یک متخصص تغذیه) بهترین فرد برای ارزیابی ریسک های سلامتی است. او تمامی عوامل خطر ابتلا به بیماری خود را شامل می شود، مانند کلسترول خون، اندازه گیری های گلوکز، چربی بدن و سطح آمادگی جسمانی.
نمودار چربی بدن
تعیین سطح چربی مطلوب "سالم" کمتر مطلوب است از تنظیم مقادیر درصد چربی قابل قبول.
زنان به طور طبیعی بیشتر چربی بدن را نسبت به مردان حمل می کنند و محدوده سالم برای زنان نسبتا غیر فعال و 18 تا 25 درصد برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام می باشد. برای مردان، 12 تا 18 درصد برای غیر ورزشکاران و 5 تا 12 درصد برای علاقه مندان به تناسب اندام، محدوده طبیعی هستند، حتی اگر برخی نمودارها دارای حداکثر بالاتر باشند.
برای مردان و زنان بالای 40 سال، این درصد معمولا به سمت بالا تنظیم می شود، اما این به نظر من نیاز به بررسی دارد.
صادقانه بگویم، بسیاری از نمودارهای چربی بدن حرفه ای یک چرخش ناگوار بر چربی بدن را ایجاد می کنند، گرچه آنها فقط به عنوان یک راهنما شناخته می شوند. بعضی از این دسته ها مانند "کم چرب"، "سالم"، "لاغر" و یا "ایده آل" استفاده می کنند. به نظر من این نشان می دهد که بودن در بخش های "کم" یا "لاغر" ناسالم است. من قبول نمی کنم که یک زن 20 ساله با 15 درصد چربی بدن که بیش از شش مایل در 50 دقیقه باقی می ماند و 100 فوت وزن دارد باید به عنوان کم چرب و با استناد، ناسالم طبقه بندي شود. علامت گذاری در این نمودار ها کاملا بی مورد است و نیاز به به روز رسانی است که مطابق با استانداردهای جامعه فعلی سلامت و تناسب اندام است.
یک نکته برای یادآوری این است که زنان که حدود 12 درصد از چربی بدن را تجربه می کنند، اختلالات هورمونی را تجربه می کنند که ممکن است باعث از بین رفتن دوره ها، از دست دادن استخوان و خوردن اختلال شود. این "ورزش سه نفره زن" در پزشکی ورزشی نامیده می شود. ورزشکاران استقامتی و بعضی از مربیان توانمندی زنان می توانند به طور موثر در این سطح چربی بدن رقابت کنند، بنابراین این لزوما ناسالم نیست. اما این نیاز به مدیریت و مشاوره حرفه ای پزشکی ورزشی دارد.
شاخص توده بدن یا BMI
شاخص توده بدنی یک فرمول وزن و قد بدن است که برای ارائه یک عکس از چربی بدن شما طراحی شده است. این را با تقسیم وزن خود را در کیلوگرم توسط ارتفاع خود را در متر، مربع محاسبه می شود. ساده ترین راه برای محاسبه این استفاده از یک ماشین حساب آنلاین مانند این یکی از موسسه قلب و ریه ایالات متحده است. این اجازه می دهد تا شما را به محاسبه BMI خود را با استفاده از پوند، پا، و اینچ و همچنین در کیلوگرم و متر.
مقادیر BMI به شرح زیر است:
- وزن عادی = 18.5 تا 24.9
- اضافه وزن = 25 تا 29.9
- چاق شدن = 30 یا بیشتر
شاخص BMI به طور مداوم توسط متخصصان ورزش مورد انتقاد قرار می گیرد، زیرا، مانند نمودارهای بالا، ورزشکاران و دیگر افرادی که به طور شدید عضلانی در آنها تمرین نمی کنند.
این باعث می شود که نتایج بدست آمده با قرار دادن بدنسازان و افرادی که به شدت ساخته شده اند در رده های اضافه وزن قرار گیرند.
به طور معنی داری، این انتقاد ناعادلانه است، زیرا شاخص توده بدنی تنها یک ابزار در دست متخصصان با تجربه با تجربه است. چشم بسیار مؤثر به علاوه اندازه گیری دور کمر اغلب مورد نیاز برای تعیین اینکه آیا فرد دارای اضافه وزن است.
اندازه گیری دور کمر
اندازه گیری های دور کمر به عنوان یک ابزار ارزیابی خطر برای زنان و مردان تبدیل شده است. به طور طبیعی، یک کمر کم عمق، یک فرد سالم نیست - شما می توانید از هر تعداد بیماری مزمن، سوءتغذیه یا بیماری داشته باشید. با این حال، اندازه گیری های کمر - اندازه گیری چربی بدن - می تواند نشان دهنده خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.
اندازه گیری های دور کمر در اینجا کمربند سالم برای مردان و زنان بر اساس فدراسیون بین المللی دیابت در مورد تعریف سندرم متابولیک در سراسر جهان:
- مردان قفقاز: 37 اینچ (94 سانتیمتر)
- زنان قفقازی: 31.5 اینچ (80 سانتیمتر)
ارزش های گروه های دیگر ممکن است متفاوت باشد؛ آسیایی ها ممکن است پایین تر باشند، در حالی که کسانی که جزیره اقیانوس آرام می توانند بالاتر باشند.
این به نظر می رسد باریک، آیا این نیست؟ و این است، اما وحشت زده نیست. بهترین راه برای اعمال این امر این است که در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک، و در نتیجه بیماری های قلبی و دیابت، این میزان افزایش یابد. و دیگر عوامل خطر بیماری خود را به این، نیز.
کمر به نسبت هیپ
نسبت دور کمر به دور باسن، اندازه گیری دقیق ترین قسمت کمر را به وسیع ترین بخش های باسن مقایسه می کند. دور کمر خود را بین قفسه سینه و استخوان لگن مشاهده کنید. وسیع ترین وسیله اندازه گیری مفصل ران / مفصل ران بیشتر از طرفین تخمین زده می شود. در حالی که اندازه گیری های خود را انجام می دهید، در معده خود را بکشید.
اندازه گیری کمر را با اندازه گیری لگن تقسیم کنید. این نسبت نباید بیش از 0.9 برای مردان و 0.8 برای زنان باشد. به عنوان مثال، مردی با کمر 44 اینچ و باسن 42 اینچ، نسبت دور کمر و کف پا 1.05 دارد. به عنوان یک شاخص سلامت، بعضی از پزشکان بهداشتی معتقدند این نسبت نسبت به اندازه گیری دقیق دور کمر، به ویژه برای ارزیابی ریسک بیماری قلبی، بیشتر است. یک مطالعه یک افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش داد که این نسبت بیش از 0.8 برای زنان و 0.9 برای مردان بود.
نمودار وزن بدن و ارتفاع
نمودارهایی که ارتفاع و وزن را نشان می دهند برای نشان دادن شاخص توده بدن استفاده می شود. آنها همچنین می توانند محدوده وزن سالم مردان و زنان را نشان دهند. شما می توانید این حلق آویز را در دفاتر بسیاری از پزشکان و متخصصین تغذیه ببینید. بعضی از آنها ممکن است با افزودن اطلاعات اضافی بر روی قاب بدن، سن و بیشتر افزایش یابد.
نمودارها ابزار مفید برای گرفتن عکس فوری هستند. اما برای ارزیابی دقیق تر خطر سلامتی در ارتباط با چاقی بدن، باید عوامل دیگر نیز مورد توجه قرار گیرد.
کالیپرهای بدن
برای اندازه گیری میزان ضخامت پوست در مکان های مختلف برای اندازه گیری درصد چربی بدن مورد استفاده قرار می گیرند. از آنجا که درجه خطا به طور بالقوه بالا است، این روش اندازه گیری چربی فقط در مورد بی فایده است اگر نه در دست یک متخصص - و به این معنی کسی که با بسیاری از تمرین و اعتبار سنجی به منظور قضاوت مکان های صحیح بدن و مقدار مناسب چهره پوست برای ضبط. یک جفت کاپیتال پزشکی خوب آغاز خوبی است. مدل شخصی مقرون به صرفه با شهرت خوب Accu-Measure 3000 است.
تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA)
BIA با استفاده از یک پالس الکترونیکی کوچک که از طریق عضله و چربی در نرخ های مختلف عبور می کند. با این حال، اندازه گیری های آن ممکن است توسط چگونگی هیدراته شما و چقدر شما خورده است پرتاب؛ ممکن است برای هر چیزی غیر از استفاده مقایسهای نیز نادرست باشد. کاربران تشویق می شوند تا اندازه گیری های پایه را ایجاد کرده و اندازه گیری ها را با توجه به شرایط سازگار در طی زمان انجام دهند تا تغییرات را شناسایی کنند. Tanita نام تجاری محبوب است.
اسکن DEXA
DEXA برای جذب اندازه گیری اشعه ایکس انرژی دوگانه است و گاهی اوقات به سادگی نام DXA نامیده می شود. DEXA اغلب برای اندازه گیری تراکم استخوان و وزن خالص مورد استفاده قرار می گیرد، اما همچنین می تواند مقادیر چگالی چربی را فراهم کند. این سیستم از یک اسکنر بدن استفاده می کند و این روند می تواند حدود 15 دقیقه طول بکشد و هزینه های بالاتری از 100 دلار بسته به اینکه در آن زندگی می کنید و در دسترس بودن و استفاده از چنین فن آوری باشد. به نظر می رسد در حدود 3 درصد خطا کاملا دقیق است.
توزین آب
اساسا این به شما کمک می کند که کاملا زیر آب را در حالی که روی مقیاس ها نشسته اید و تمام هوا را از ریه ها بیرون بکشید. این تکنولوژی بر اساس جابجایی آب و تراکم مختلف چگالی عضلانی چربی و لاغر است. این روش یک روش دقیق است، گرچه عمدتا به علت گستردگی ماهیت روش، محدود به موسسات دانشگاهی و پژوهشی است.
بوت پد
این دستگاه حدودا 10 سال بوده و ممکن است بهترین باشد. Bod Pod یک پیکان تخم مرغی است که در حدود 5 دقیقه در محوطه قرار دارد. این کار بر اساس همان اصل به عنوان وزن آب به جز شما جای هوا به جای آب کار می کند. این "پلتیسوگرافی" نامیده می شود. بدون سر و صدا، هیچ ترس از غرق شدن. گزارش شده است که خطای تخمین زده شده تنها 2 درصد است.
خلاصه
شما لزوما نیاز به اندازه گیری چربی بدن ندارید تا بدانید که در رژیم غذایی و برنامه ورزشی پیشرفت می کنید. برای بدنسازان و ورزشکاران با استانداردهای انتقادی برای چربی بدن، اندازه گیری ممکن است مهم تر باشد. گاهی اوقات هر چند، این کمک می کند تا بدانید که شما از دست دادن چربی و نگه داشتن و یا حتی به دست آوردن، عضله. مقیاس های حمام معمولی لزوما این را منعکس نمی کنند.
> منابع:
فاکس CS، Massaro JM، Hoffmann U، و همکاران. کامپوزیت های پوستی شکم و شکمی شکمی انجمن با عوامل خطر متابولیک در مطالعه قلب فریمینگام. گردش 2007 ژوئن 18
> Brunet M دوم. ورزشکار زن سه گانه کلینیک ورزشی مد . ژوئیه 2005؛ 24 (3): 623-36، IX. مرور.
> دیابت دیابت بین المللی IDF Consensus در سراسر جهان تعریف سندرم متابولیک . www.idf.org/
> Welborn TA، Dhaliwal SS. اقدامات بالینی پیشنهادی چاقی مرکزی برای پیش بینی مرگ و میر. Eur J Clin Nutr . 2007 فوریه 14
> Alvarez VP، Dixon JB، Strauss BJ، et al. تنها امپدانس بیوالکتریک فرکانس یک روش ضعیف برای تعیین توده چربی در زنان دارای چاقی است. اوبام Surg 2007 فوریه؛ 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD، Zimmerman SL، میلر WC، و همکاران. ارزیابی BOD POD برای برآورد درصد چربی بدن در یک گروه ناهمگن از افراد بالغ. Eur J Applis Physiol . 2001 اوت؛ 85 (3-4): 326-32.