چگونگی از بین بردن چربی پایینی
آموزش قدرت ، چیزهای زیادی را برای آن به همراه دارد: افزایش قدرت، شکل عضلانی و بدن، تعادل بهتر و چگالی استخوان و بهبود عملکرد در تمامی جنبه های جنبش انسان. اما بیایید صادق باشیم، همه ما نیاز به تمرین هوازی یا قلب هستیم . مجموعه ای از مزایای عملکردی خاص خود را از جمله تناسب اندام عمومی، شریان های الاستیک، افزایش عملکرد قلب و ریه و کاهش فشار خون برای نامیدن چند مزیت دارد.
وزن بالابرها می تواند به راحتی ما را به ورزش تمرینات شدید بالاتر از 75 درصد تلاش برای دریافت برخی از پس از زایمان (نگاه کنید به قسمت 1)، اما فقط برای انفجار کوتاه است. این یکپارچه نیست، تلاش مستمر دولت و به طور کلی به عنوان سوخت به اندازه کافی انرژی به عنوان خوب اجرا بر روی تردمیل، چرخ و یا ردیف ماشین در سرعت متوسط سوختن نیست. به عنوان مثال، در اینجا محاسبات هزینه انرژی برای وزن در برابر قلب برای یک ساعت تمرین از وب سایت NAT ابزار تغذیه تجزیه و تحلیل. این بر اساس یک فرد 150 پوند (فقط کمتر از 70 کیلوگرم) است.
- در حال اجرا در 8 دقیقه مایل سرعت (5 دقیقه / کیلومتر) - سوختن 852 کالری (کیلو کالری)
- وزن، وزن، وزن و ماشین آلات - 409 کالری (کیلو کالری) سوختن
اعداد همواره با یک ماشین حساب معتبر انرژی درست شده اند. ایروبیک پایدار همیشه انرژی قابل ملاحظه ای را نسبت به تمرینات وزن در مقایسهای مقایسه می کند.
از این جهت می توانید ببینید که چرا جلسات قلب برای از دست رفتن چربی مهم هستند.
آیا باید قبل از صبحانه ورزش کنم تا چربی بیشتری بخورم؟
پاسخ "لزوما" نیست، زیرا حتی اگر چربی بیشتری در معده خالی بسوزانید، در نهایت این احتمالا به دلیل مصرف انرژی شما و هزینه و متابولیسم در طول دوره 24 ساعته بیشتر یا کمتر .
آنچه واقعا اهمیت دارد انرژی مصرفی و هزینه های کل شما است، یعنی چقدر غذا می خورید و چقدر ورزش می کنید و به طور کلی حرکت می کنید.
بهترین استراتژی برای از دست دادن چربی
در اینجا خلاصه ای از آنچه تا به حال یافتهایم.
افزایش عضله با تمرینات وزن. عضله اضافی به سوختن انرژی بیشتر در هنگام استراحت کمک می کند، حتی اگر فقط کمی. این به معنای میزان متابولیسم استراحت عضله یا RMR است. عضلات اضافی همچنین در صورت فعال شدن فاکتور فعال، میزان متابولیسم فعال اگر دوست دارید یا AMR، چربی بیشتری بخورند، بنابراین داشتن عضله بیشتر باعث قطع انرژی و چربی بیشتر خواهد شد.
وزنه سنگین تر تمرینات وزن باید شدید باشند، با تعداد تکرارهایی که در انتهای کم و متوسط در مقیاس بین 8 تا 12 RM نگهداری می شود. برای یادآوری، RM حداکثر تکرار است، که بدین معنی است که وزن شما برای این تعداد تکرارها قبل از خستگی افزایش می یابد. 8-12 در محدوده ای است که باید قدرت و رشد عضلانی بزرگتری را فراهم کند.
اگر شما بالاتر از این باشید، می گویند 15 تا 20 تکرار به مجموعه ای، و یا بیشتر، شما در حال رسیدن به محدوده ای است که شما احتمالا بهتر از انجام کاردیو به دلیل بازگشت به تلاش، انرژی سوزاندن، بهتر است دویدن، دوچرخه سواری، قدم زدن یا قایقرانی در این تعداد تکرارها، عضلات زیادی تولید نخواهید کرد، بنابراین تمرین با تکرار بسیار بالا با وزنه دارای حداقل مقدار است، مگر اینکه شما واقعا زیادی انجام دهید.
تمرین هوازی انجام دهید. با توجه به اینکه چقدر انرژی شما در یک ساعت از هر دو نوع ورزش، وزن یا قلب استفاده می کنید، باید کارهای هوازی یا قلب را برای سوختن چربی انجام دهید.
سکته قلبی با شدت بالا را امتحان کنید. ورزش شدید، حتی اگر فقط در کوتاه مدت، ممکن است سوخت و ساز بدن را تسریع کند و این میزان چربی را در دوره پس از ورزش افزایش دهد. آیا برخی از شدت بالا نیز هست، اما از آن نترس، زیرا سوزاندن چربی یک پروژه طولانی مدت است و شما نمی خواهید "سوخته" شود. یک برنامه تمرین گروهی مانند یک کلاس اسپین جامد جامد ممکن است این نیاز را برآورده کند. در یک کلاس چرخش چرخشی، شما می توانید به شدت سرعت را افزایش دهید و سپس زمانی که نیاز دارید کم کم آن را کاهش دهید.
برنامه های آموزشی وزن و قلب مدار
ترکیب وزن و قلب در یک فاصله زمانی مدار نیز یک رویکرد عالی برای سوزاندن چربی است. مدارهای وزنی براساس ایده ترکیب وزنه های با شدت و شدت کم و قلب در یک مدار است. این ایده جدید نیست، اما آنچه که من طراحی کرده ام از تجهیزات اساسی استفاده می کند و پیگیری آسان است.
موفق باشید با بلوز چربی بلوز
---> همچنین نگاه کنید به قسمت اول.
منابع
اوون O. احتیاج به متابولیسم مردان و زنان است. مایو کلین Procc 1988؛ 63: 503-510.
LaForgia J، Willers RT، Gore CJ. تأثیر شدت و مدت ورزش بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش. ج. علوم ورزشی. دسامبر 2006؛ 24 (12): 1247-64.