برنامه تمرین هفتگی برای از دست دادن وزن

تمرینکنندگان در تمام سطوح تناسب اندام میتوانند از برنامههای تمرینی ساده استفاده کنند

آیا شما سعی می کنید بدن خود را باریک، سفت و محکم کنید؟ اگر یک برنامه تمرینی هفتگی برای از دست دادن وزن ایجاد کنید، وزن کمتری خواهید داشت. هنگامی که یک برنامه تمرینی هفتگی برای کاهش وزن ایجاد می کنید ، زمانی که زمان ورزش است، حدس زدن لحظه آخر وجود ندارد. و هنگامی که تمرین ها در پیش برنامه ریزی شده اند، بیشتر احتمال دارد که آنها را تکمیل کنید و به وزن هدف خود برسید.

برنامه تمرین هفتگی برای مبتدیان

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که شما 150 تا 250 دقیقه در هفته از تمرین شدید متوسط برای از دست دادن وزن استفاده کنید. آیا این صدا خیلی زیاد است؟ نگران نباش هنگامی که ابتدا برنامه تمرینی کاهش وزن خود را شروع میکنید، در انتهای پایین این توصیه شروع خواهید کرد.

به عنوان یک تمرین کننده سطح ابتدایی ، هدف اصلی شما باید به سادگی تمرین بیشتر در روزهای هفته باشد. فعالیتهایی را که لذت برده اید را انتخاب کنید و برای شما آسان است. قدم زدن انتخاب خوبی برای بسیاری از مربیان جدید است زیرا شما می توانید آن را تقریبا در هر نقطه انجام دهید و نیازی به هیچ تجهیزات فانتزی نیست. تمرینات آنلاین و تمرینات تمرینات بدن برای بدن شما نیز مناسب است.

قبل از اینکه هر برنامه ورزشی هفتگی خود را شروع کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید و از دستورالعمل ها یا محدودیت های خود برای حفظ سلامتی خود پیروی کنید. سپس شما می توانید چندین فعالیت مختلف را برای ایجاد یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن کامل برای کاهش وزن و سوزاندن چربی ترکیب کنید.

• دوشنبه (30 دقیقه): پیاده روی شدید متوسط
• سه شنبه (20 دقیقه): تمرین تمرین تمرینات ساده در خانه
• چهارشنبه (30 دقیقه): پیاده روی شدید متوسط
• پنجشنبه (20 دقیقه) تمرین تمرین تمرینات ساده ساده
• جمعه: (30) دقیقه) پیاده روی شدید متوسط
• شنبه (20 دقیقه) یوگا آرامش آنلاین
• یکشنبه (30 دقیقه) روز تعطیلات سرگرم کننده و آسان (سوار دوچرخه سواری، شنا یا کلاس هوازی آنلاین)

تمرینات هفتگی مجموع: 180 دقیقه

برنامه تمرین هفتگی (متوسط ​​- پیشرفته)

همانطور که قوی تر و مناسب تر می شوید، می توانید چندین دقیقه به هر تمرین روزانه خود اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که به تدریج دقیقه را برای جلوگیری از فرسودگی اضافه کنید. در نهایت، شما می خواهید برنامه تمرین هفتگی خود را به مجموع 250 دقیقه یا بیشتر برای کاهش وزن موثر است.

برنامه تمرینی کاهش وزن شما نیز باید به عنوان سطح آمادگی جسمانی شما افزایش پیدا کند . بهترین تمرینات برای سوختن چربی انجام دادن دشوار است. همانطور که قوی تر می شوید، قادر خواهید بود تا آنها را در برنامه تمرین خود وارد کنید تا زمانی که به اندازه کافی سالم برای فعالیت های شدید باشید.

این تمرین معمولی تمرین هفته ای شامل آموزش قدرت برای ساخت عضله، تمرین هوازی برای آموزش چربی و انعطاف پذیری برای کاهش استرس و حفظ سلامت بدن است.

• دوشنبه (45 دقیقه): تمرین مدار متوسط ​​با وزنه
• سه شنبه (20 دقیقه): تمرین HIIT در خانه یا خارج از منزل
• چهارشنبه (30 دقیقه): روز آسان بازیابی کشش و راه رفتن
• پنجشنبه (45 دقیقه) تمرین مدار متوسط ​​با وزن
• جمعه: (20 دقیقه) فواصل زمانی پیاده روی / اجرا شدید
• شنبه (30 دقیقه) یوگا استراحت روزانه
• یکشنبه: (75 دقيقه) شدت متوسط، تنفس، قدم زدن و يا پياده روی

تمرینات هفتگی مجموع: 265 دقیقه

نتایج برنامه هفتگی تمرین

بسیاری از مربیان می خواهند بدانند چه مدت باید آنها را در برنامه تمرین هفتگی خود قرار دهند تا قبل از اینکه نتایج از دست دادن وزن شروع شود. پاسخ بستگی دارد اگر به طور روزانه کار می کنید، هفته دوم شما باید شروع کنید به پیشرفت هایی که در بدن شما ظاهر می شود و احساس می کنید. البته، میزان وزن شما از دست دادن نیز بستگی دارد به شما تعادل انرژی مناسب را برای کاهش وزن ایجاد کنید

برای اینکه برنامه تمرینی شما موثر باشد، مطمئن شوید که برنامه تمرینی خود را با یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین، پروتئین و پروتئین نوشیدنی ترکیب کنید.

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد رژیم می گیرند این است که بعد از ورزش از خواب بیدار شوند. به آن تله نزنید. ورزش روزانه، میزان غذای مصرفی که هر روز بخورید ، نظارت کنید و نتایج را به دست آورید.

اگر در برنامه تمرینی کامل و متعادل شرکت کنید ، باید بهبود قابل توجهی در ترکیب بدن، اندازه و وزن خود را در یک تا سه ماه داشته باشید. شما حتی ممکن است در آن زمان به وزن هدف خود برسید. اما به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، شما باید به طور منظم ورزش کنید. تنظیمات برنامه تمرین هفته ای خود را تنظیم کنید و فعالیت های جدیدی را که لذت برده اید برای سالم بودن و مناسب بودن خود پیدا کنید.

_منابع:

_{کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موضع ACSM در زمینه فعالیت بدنی و کاهش وزن است. دسترسی: 13 مه 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity و-وزن-از دست دادن- در حال حاضر در دسترس است}

_{Jakicic JM، Marcus BH، Gallagher KI، Napolitano M، Lang W. "تأثیر مدت و شدت ورزش بر کاهش وزن در اضافه وزن، زنان باردار: یک آزمایش تصادفی .. مجله انجمن پزشکی آمریکا در ژوئن 2003.}

_{کیلپاتریک، مارکوس، جارو، دنیس، بارتولومو، جان، کریمر، رابرت. "مقایسه تمرینات ورزشی با شدت های مختلف و طول عمر پس از تمرین". پزشکی و علوم در ورزش و ورزش می 2004.}

_{منبع تغذیه. چقدر تمرین نیاز دارم؟ دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. دسترسی: 13 مه 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{Orr، N، Dooly، C. "تأثیر مدت زمان تمرین بر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی: مقایسه دو گروه". پزشکی و علوم ورزشی و ورزش ماه مه 2001.}

_{دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دسترسی: 13 مه 2013. http://www.health.gov/pagidelines/}

_{شو KA، گنات HC، O'Rourke P، دل مارس C .. "ورزش برای اضافه وزن و یا چاقی." پایگاه اطلاعات کاکراین نظرسنجی های سیستماتیک 21 ژانویه 2009.}