ما می دانیم که توصیه های تغذیه و رژیم غذایی برای از دست دادن وزن هدف است، اما اگر شما خیلی لاغر هستید، احتمالا به دنبال راه هایی برای افزایش وزن هستید. ما می توانیم کمک کنیم
1 - برای غذاهای سالم تهیه کنید
برای به دست آوردن وزن، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید . خوردن اسنک اضافی یا وعده های غذایی بزرگتر. اما لطفا به کالاهای مصرفی ناخواسته که مواد مغذی زیادی ندارند، زمانی که غذاهایی با انبوه انرژی وجود دارد که برای شما خوب است وجود ندارد. در اینجا نه مورد از غذاهای مورد علاقه خود را به دست آوردیم.
2 - شیرینی
نان و غلات، به طور کلی، منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده بدن هستند که نیاز به انرژی دارند. شیرینی ها فقط کالری اضافی در مقایسه با پسرعموهای نابینا دارند. در حالی که یک تکه نان حدود 70 کالری دارد، یک بوته کوچک 3 اینچ دارای بیش از 150 کالری است. و این بزرگ شیرینی کافی شاپ دارای 300 کالری یا بیشتر است. شیرینی خود را با پنیر خامه ای بالا ببرید و حدود 100 درصد میوه را برای یک غذای پر کالری (اما سالم) پر کنید. شیرینی های کامل دانه بهترین هستند، زیرا آنها همچنین جذب فیبر را افزایش می دهند.
3 - پاستا
پاستا یکی دیگر از منبع کربوهیدرات کربوهیدرات است بنابراین می تواند به عنوان پایه ای از یک وعده غذایی سالم و کالری (به عنوان مثال، یک فنجان از نانوایی اسپاگتی پخته شده دارای 220 کالری). پاستا خود را با سس مینیاار غنی از لیکوپن بالا ببرید و یک چهارم فنجان پنیر خرد شده را برای کالری و کلسیم اضافه کنید. یا یک سس آلفردو با کالری بالا انتخاب کنید. اگر شما برای زمان و پول فشرده شده اید، می توانید قبل از پختن ریمن را امتحان کنید. و هر بار که می توانید، ماکارونی گندم را انتخاب کنید.
4 - میوه خشک شده
خوردن یک انگشت شماری یا دو میوه خشک را یک تقویت سریع کالری به خودتان بدهید. آنها حجم کمتری از همتایان تازه خود دارند، به این معنی که یک نصف فنجان خشک میوه دارای کالری بیشتری از تازه است. به عنوان مثال، یک فنجان کشمش 200 کالری در مقایسه با یک فنجان کامل انگور تازه دارد که حدود 60 کالری دارد. کشمش ها احتمالا محبوب ترین میوه خشک در فروشگاه مواد غذایی محلی شما هستند، اما شما همچنین می توانید انواع توت ها، زردآلو، زغال اخته، و حتی میوه های گرمسیری را پیدا کنید.
5 - روغن های سالم
اضافه کردن چربی اضافی به مواد غذایی شما یک راه آسان برای اضافه کردن کالری است، اما شما می خواهید مطمئن شوید که چربی ها و روغن هایی که برای شما مناسب هستند را انتخاب کنید. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیرمستقیم است و می تواند به پاستا، نان یا سبزیجات کالری و طعم اضافه کند. روغن کنولا منبع خوبی از چربی های امگا 3 و غیر مضر است، و روغن های پخت و پز و فوق العاده ای را به وجود می آورد. روغن دانه گردو و روغن انگور سبک تر از عطر و طعم است و مناسب برای پر کردن سالاد.
6 - آووکادو
آووکادو غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند به علاوه ویتامین K ، پتاسیم و فیبر هستند. یک آووکادو دارای بیش از 200 کالری است، بنابراین یک راه خوب برای اضافه کردن کالری اضافی بدون قربانی کردن تغذیه خوب است. برش های آوکادو را به ساندویچ های خود اضافه کنید یا گوآکامول را تهیه کنید و با چیپس ترتلای پخته شده خدمت کنید. شما همچنین می توانید گوآکامول را به نرم پوسته tacos یا burritos اضافه کنید
7 - آجیل و دانه
آجیل و دانه ها حاوی چربی های غیر اشباع هستند که کالری سالم به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. بادام زمینی، بادام، گردو، گردو، بادام زمینی، دانه های آفتابگردان ، دانه های کتان و دانه کدو تنبل برای شما خوب است. آجیل و دانه های روغنی را با انگشت شست و یا برخی از کره مهره ای را بر روی یک سیب بخورید تا برای یک میان وعده غذایی مضر و گرانقیمت باشد.
8 - Granola
دانه گرانول خود را با هر ترکیبی از دانه های کل دانه خشک، آجیل، دانه و میوه های خشک کنید. دانه گرانول خود را در یک ظرف هوادهی نگه دارید و آن را برای صبحانه خدمت کنید. برخی از گرانول را به ظروف پلاستیکی کوچکی که می توانید در یک روز شلوغ با خود ببرید، بسته کنید. برای عطر و طعم و کالری بیشتر، می توانید شکلات های شکلات یا تراشه کره بادام زمینی را اضافه کنید.
9 - آب میوه
به جای سدیم های شیرین و نوشیدنی های انرژی، 100 درصد آب میوه را انتخاب کنید . توجه داشته باشید که نوشیدنی های دارای طعم میوه ای که بیشتر شربت ذرت قند یا فروکتوز هستند، زیرا فقط ارزش غذایی 100 درصد از میوه های میوه ای را ندارند. آب میوه (بهترین سدیم کم) تمایل دارد کالری کمتری داشته باشد، اما هنوز حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی است که شما نیاز دارید.
10 - پروتئین میله
شما می توانید مقدار پروتئین (و کالری) خود را با پروتئین ها افزایش دهید. شما می توانید آنها را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا فروشگاه های راحتی خریداری کنید یا پروتئین های خانگی خود را بسازید. خوردن یک یا دو میله پروتئین علاوه بر رژیم معمولی خود - اگر شما از آنها برای جایگزینی غذاهای دیگر استفاده نکنید، نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.