اگر شما بعضی از وزن های غیر منتظره ای را تجربه کرده اید یا احساس می کنید که فقط خیلی لاغر هستید، ممکن است زمان تغییراتی در تغذیه ای وجود داشته باشد که می تواند به افزایش وزن کمک کند. شما باید روزانه مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید تا بتوانید پوند مورد نیاز را بپردازید. ساده ترین راه برای افزایش کالری این است که خوردن غذاهای انباشته شده انرژی، یعنی کالری زیاد است.
برخی از غذاها برای شما بهتر از دیگران است. بهترین انتخاب غذاهای با کالری بالا است، اما همچنین برای شما مفید و مغذی است. غذاها مانند حبوبات، آوکادو، آجیل و دانه ها فقط نمونه ای از غذاهای سالم است .
شما همچنین می توانید مصرف کالری خود را با خوردن غذاهای غیر ضروری مانند آب نبات، کیک، کوکی ها و نوشابه های شیرین افزایش دهید، اما به آنها بیش از حد تکیه نکنید زیرا آنها فقط مغذی نیستند. به غیر از کالری، آنها تمایل به بالا بودن ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها ندارند.
در اینجا چگونگی به دست آوردن وزن است
ابتدا از فرمول هریس-بنیدیت برای تعیین نیاز روزانه کالری شما برای وزن فعلی خود استفاده کنید و حدود 500 کالری در روز اضافه کنید. این به شما کمک خواهد کرد یک پوند یا یک بار در هفته به دست آورید. بهترین تغییرات وزن تدریجی است.
پس از تعیین میزان کالری که شما در هر روز به آن نیاز دارید، وقت آن است که منوی روزانه خود را، از جمله غذا و تنقلات، برنامه ریزی کنید. سپس می توانید یک لیست خرید برای چند روز یا یک هفته ایجاد کنید.
خوب است که خودتان آماده باشید تا غذاهای سالم و با کالری بالا را در دست داشته باشید.
برنامه ریزی غذا ممکن است دشوار باشد، اما این نیست. نگاهی به برنامه غذای مورد نظر من برای رژیم غذایی روزانه 2500 کالری روزانه. این دارای تعادل خوبی از غذاهای سالم و کالری بالا است، بنابراین شما مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر را دریافت می کنید.
اگر احساس می کنید که شما نیاز به کالری بیشتری دارید، می توانید این منو را با اضافه کردن میان وعده های اضافی یا خوردن بخش های بزرگتر تنظیم کنید.
مثال 2500 منو کالری
صبحانه
- یک فنجان یخ زده با نصف فنجان چربی و یک و نیم فنجان کشمش
- یک فنجان آب پرتقال
- یک فنجان قهوه سیاه
میان وعده صبح
- یک سیب و 24 بادام
- لیوان آب
ناهار
- ساندویچ با دو تکه بزرگ نان کامل، چهار تکه بوقلمون لاغر، دو تکه گوجه فرنگی، کاهو و خردل
- شیشه ای 10 اونس شیر کم چربی
- یک سیب زمینی شیرین پخته شده با یک پیت کره یا مارگارین
عصرانه
- یک نوار پروتئین
- لیوان آب
شام
- سالاد سالاد تازه با سه قاشق غذاخوری سالاد
- فیله ماهی قزل آلا شش اونس
- یک فنجان شامپاین پخته شده
- نصف فنجان پوره سیب زمینی با کره یا مارگارین
- یک لیوان شراب (یا شیر یا 100 درصد آب میوه)
- یک رول شام گندم
اسنک شبانه
- ماست ساده نصف فنجانی با نصف فنجان توت فرنگی
- لیوان آب
شما می توانید این منو را به 3000 کالری با موارد زیر اضافه کنید:
صبحانه
- یک تکه یخ خرد شده را با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی اضافه کنید
صبح یا بعد از ظهر اسنک
- یک فنجان چربی کم چرب را اضافه کنید
اسنک شبانه
- هفت کلاه گندم را اضافه کنید
کلید برای موفقیت در موفقیت وزن
اگر اشتها دارید، حداقل سه وعده غذایی هر روز بخورید.
اگر غذای خوشمزه را احساس نکنید، ممکن است با پنج یا شش وعده غذای کوچکتر که چند ساعت فاصله داشته باشید، بهتر عمل کنید.
اگر تمایل دارید که در فواصل منظم غذا را فراموش کنید، میتوانید با استفاده از ساعت زنگدار یا تایمر روی رایانه، رایانه لوحی یا گوشی هوشمند خود یک یادآوری را برای خوردن تنظیم کنید. یا یادداشت ها را روی میزتان بگذارید
کربوهیدرات ها انرژی ترجیحی بدن بدن شما هستند و شما باید انرژی لازم را برای انجام کارهای روزانه خود و همچنین اضافه کردن کالری اضافی به بدن خود بدهید. برای افزایش کالری، مصرف کربوهیدرات خود را با نان و غلات کامل، میوه ها و سبزیجات افزایش دهید.
لطفا به خوردن غذاهاي ناخواسته بسيار فرآوري نکنيد تا کالري اضافي خود را به دست آوريد.
مطمئنا، آنها انرژی متراکم هستند، اما در مقدار تغذیه ای کم هستند و بدتر اینکه اگر آنها دارای چربی های اشباع شده ، چربی های ترانس، قند اضافه یا سدیم باشند، می توانند سلامت شما را بدتر کنند.
چربی می تواند دوست شما باشد. چربی ها با کالری بالا هستند، بنابراین خوردن غذاهای با چربی بالا می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. عاقلانه انتخاب کنید. بهترین غذاهای به دست آوردن وزن حاوی چربی های سالم مانند ماهی، آووکادو، روغن زیتون، کتان، آجیل و دانه می باشد.
یک کلمه از
اضافه کردن کالری اضافی به روز خود را با خوردن غذاهای سالم تر بهترین راه برای به دست آوردن وزن است. اگرچه غذاهای ناپاک کالری زیادی دارند، آنها ارزش غذایی و مزایای سلامتی غذاهای مغذی را ندارند و بهترین گزینه برای رژیم غذایی برای افزایش وزن نیست. رژیم سالم همیشه بهترین راه برای اضافه کردن مواد مغذی است، فقط تعداد کالری خود را تغییر دهید تا به اهداف مدیریت وزن خود کمک کنید.
> منبع:
> دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت ایالات متحده "دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها 2015-2020."