اکثر آمریکایی ها گزارش می دهند که وعده های غذای خانگی خود را ترجیح می دهند، اما پیدا کردن زمان برای خرید و طبخ اغلب نیت های بهتر را به تماس برای تحویل پیتزا تبدیل می کند. یک دسته از ساده ترین استراتژی ها را برای تهیه غذاهای سالم که بسیار کم اهمیت است، دریافت کنید. این راهنمای تهیه و انجماد غذا در اطراف پنج نکته اصلی تمرکز دارد. با استفاده از این استراتژی ها برای کمک به صرفه جویی در وقت، پول و بعضی کالری ها، به آنها کمک کنید.
1 - یک طرح ایجاد کنید
برنامه ریزی کمی می تواند راه طولانی باشد. برای تعطیلات آخر هفته چند دقیقه صبح بیدار شوید و غذای خود را برای هفته آینده تنظیم کنید. برنامه خود را در نظر بگیرید و دقیقا مشخص کنید کدام روز شما مجبور به طبخ هستید و روزهایی که برای مدت زمان کم می کنید. برای شام، شب ها یک موضوع را دنبال می کنند و مطمئن باشید که برای صرفه جویی در lunchbox اضافی می کنید. یک شب گیاهخواری، یک شب مرغ دیگر، و سپس یکی برای ماهی و پیتزا یا ماکارونی. شلوغ ترین شب هفته باید یک غذای کم یا بدون آمادگی غذایی باشد - چیزی در پخت آهسته یا پخت فشار و یا از فریزر تا مایکروویو.
Cacciatore مرغ کوکی آهسته
• 1.5 پوند بدون ران مرغ بدون پوست بدون پوست
• ½ فنجان سوپ مارینارا
• ½ فنجان سهام مرغ
• ½ پیاز قرمز، برش داده شده
• 1 سیر گشنیز، نازک برش خورده
• 1 فلفل سبز یا قرمز، ریحان تازه ریخته شده
• فلفل قرمز فلفل و پنیر پارمسان برای خدمت
ریش مرغ، مارینارا، مرغ، پیاز، سیر و فلفل را به اجاق آهنی اضافه کنید. پوشش را بچرخان و به مدت 8 ساعت بشویید. اجازه دهيد تا 10 دقيقه سرد شود و طعم طعم آن را داشته باشيد در صورت نیاز اضافه نمک اضافه کنید و با ریحان تازه آشنا شوید. در صورت تمایل، با شیرینی فلفل قرمز و پنیر پارمسان بنوشید.
2 - سوپ آن را به بالا
سوپ ها می توانند به عنوان یک پیش غذا، یک وعده غذای پخته با استفاده از انواع مواد تشکیل دهنده خدمت کنند. توبی امیدور، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب آشپزی غذای سالم غذا باعث می شود دسته های سوپ را برای هفته های شلوغ و کاهش زباله های مواد غذایی. "در طول ماه های زمستان، من یک سوپ گرم را دوست دارم. به علاوه این یک ظرف ساده برای آماده سازی یک دسته دو و نگه داشتن بقیه برای یک هفته شلوغ است. سوپ نیز یک راه خوب برای استفاده از این گیاهان فوق العاده سبزیجات است، مانند سبزیجات برگ سبز و اسکواش، که می تواند به کاهش زباله های غذایی کمک کند. "یکی از دستور العمل های صرفه جویی در زمان Toby است:
سوپ سبزیجات و حبوبات ریشه
- 1 فنجان بسته بندی شده اسپینا بچه
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 1 پیاز متوسط، خرد شده
- 1 هویج متوسط، خرد شده
- 1 ساقه سرو کوهی
- 1 پشته چوب متوسط، خرد شده
- 1 ریشه متوسط، خرد شده
- 1 (15 اونس) می تواند کلیه لوبیای کم سدیم، تخلیه و شستشو داده شود
- 6 فنجان سوپ سبزیجات کم سدیم
- 1 قاشق غذاخوری میرین
- 2 برگ خلیج
- ¼ قاشق چای خوری تازه فلفل سیاه
پشته کردن برگ های اسفناج، آنها را رول کنید و سپس به روبان ها بریزید. در صورت لزوم، به صورت دسته ای کار کنید. در یک گلدان بزرگ روی گرمای متوسط، روغن زیتون را حرارت داده تا آن را شبیه سازی کنید. پیاز، هویج، کرفس، نعناع و ریش را اضافه کنید و تا زمانی که پیاز شفاف است حدود 4 دقیقه اضافه کنید. لوبیا را اضافه کنید و برای ترکیب ترکیب کنید. سوپ سبزیجات، میرین، و برگ های خوری را اضافه کنید و برای ترکیب ترکیب کنید. حرارت را به بالا بالا بیاورید و مایعات را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، روی گلدان را بپوشانید و بگذارید تا لوبیا منفجر شوند، حدود 20 دقیقه. برگ های خلیج را از بین ببرید و از بین ببرید. در نوارهای اسفناج و فلفل سیاه را مخلوط کنید.
کپی رایت تبت امیدور، کتاب آشپزی غذای آماده سالم: غذاهای آسان و شاداب برای آشپزی، پیش، چنگ زدن و برو، رابرت پرس، 2017.
3 - تجهیز کنید
دستورالعمل آسان بدون ابزار مناسب سخت است. سرمایه گذاری در مقاطع مقرون به صرفه مانند اسکله چدن، ورق ورق بزرگ و یک کوره هلندی با یک درب برای استاد هنر از غذاهای یک گلدان. از مقادیر زیادی از چیزهایی مانند سینه های مرغ سرخ شده و برنج قهوه ای که پیش از غذا پیش از غذا استفاده می کنید، کم کنید.
ورق های پلاستیکی با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی
- 6 چرک مرغ
- 3 متوسط سیب زمینی شیرین
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- ½ قاشق چای خوری نمک کوشر
- ¼ قاشق چای خوری تازه فلفل سیاه
- 2 قاشق چایخوری برگهای تایلندی خشک شده
- 2 فنجان گل کلم بروکلی
ته ته ته ته ته 450 درجه فارنهایت. یک ورق ورق را با یک فویل آلومینیومی و یک قطعه کاغذ براق کنید. روی یک طرف ورقه ورقه و سیب زمینی شیرین از طرف دیگر قرار دهید. همه چیز را با روغن زیتون، نمک، فلفل و فلفل ترکیب کنید. محل را در اجاق قرار دهید و 25 دقیقه بخورید. فر را باز کنید و کلم بروکلی را بالای سیب زمینی شیرین اضافه کنید. برای 10 دقیقه بیشتر بخورید. اجازه دهید تا 10 دقیقه قبل از خدمت خنک شود.
4 - دوست دارید فریزر
ذخیره مواد غذایی در فریزر اجازه می دهد تا برای غذا در یک لحظه متوجه شوید. برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که فریزر خود را در دمای مناسب (0 درجه فارنهایت) قرار داده و از کیف و ظروف مخصوص یخچال و فریزر برای محافظت از غذا استفاده کنید. بعضی از بهترین آیتم ها برای یخ زدن شامل نان بریده شده، کاسه یخ پخته زیتی یا مرغ پارمسان، پوره های غذای کودک، پانکک های پخته شده، سس، خورش ها و چیلی.
مورد علاقه 2-لوبیا چیلی
- 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا
- 1 پوند زمین پودر بوقلمون یا گوشت گاو گوشت گاو بدون چربی اضافی
- 1 قاشق غذا خوری پودر چیلی
- ½ قاشق چای خوری نمک کرفس
- 1 قاشق چای خوری زیره سبز
- ½ متوسط پیاز قرمز، کباب شده
- 1 فلفل قرمز ضخیم شده
- 1 فلفل جلاپنو، با دقت قهوه ای
- ½ فنجان کرفس خرد شده
- 1 سیر میخک زده
- ½ قاشق چای خوری نمک کوشر
- 1 فنجان آب گوشت مرغ یا آب
- 1 (28 اونس) می تواند گوجه فرنگی خرد شود
- 1 (15 اونس) می تواند گوجه فرنگی را بپوشاند
- 1 (15 اونس) می تواند لوبیا سیاه، شسته و تخلیه شود
- 1 (15 اونس) می تواند کلیه قرمز، شستشو و تخلیه شود
- 1 فنجان ذرت ذرت منجمد
روغن گرما را در ظرف بزرگ یا فرنی هلندی روی حرارت متوسط قرار دهید. اضافه کردن گوشت و طبخ تا زمانی که قهوه ای است. فلفل چیلی، نمک کرفس و زیره را اضافه کنید. سپس پیاز، فلفل، کرفس و سیر را اضافه کنید. فصل را با نمک و سووت به مدت 5 دقیقه. گوگرد، گوجه فرنگی خرد شده و گوجه فرنگی را به هم بزنید و به جوش بیاورید، سپس حرارت را به یک لیوان بسوزانید. مخلوط کردن لوبیا و ذرت را بپوشانید و برای چند دقیقه غلیظ کنید، گاهی اوقات تکان دهید.
5 - نگه دارنده ی خانه ی خواروبار
اگر مقادیر مناسب را در دست داشته باشید، غذای سالم و شام بسیار راحت تر است. صندوق پستی خود را با اساسی مانند ماکارونی، گوجه فرنگی کنسرو شده، عسل، جو دوتایی، کنسرو ماهی تن و کنسرو لوبیا تهیه کنید. این غذاها را در اختیار شما قرار داده و یک وعده غذایی سالم فقط چند دقیقه است.
سالاد ماکارونی و تن ماهی
1 (5 اونس) می تواند طعم تون را در آب، تخلیه کند
1 (5 اونس) می تواند طلای سفید توخالی سفید در آب، تخلیه شود
½ فنجان کرفس خرد شده
1 سیب کوچک، کباب شده
آب میوه ½ لیمو
¼ فنجان سس مایونز
¼ قاشق چایخوری نمک کوشر
3 فنجان پاستا کیک پخته شده، خنک
در یک کاسه بزرگ، تون، کرفس، سیب، آب لیمو و مایو را ترکیب کنید. فصل را با نمک و مخلوط کنید. برنج آماده تن با پاستا پخته شده است.