چگونه می توان با استفاده از یک تردمیل برای تعقیب خود تمرین کرد؟ اگر شما یک پیاده روی بزرگ داشته باشید، می خواهید برای مقابله با تپه ها و شیب ها تمرین کنید. اگر شما در یک منطقه مسطح مثل فلوریدا زندگی کنید که بالاترین تپه آن به وضوح بالاتر از سطح دریا است، این کار دشوار است. این نیز مشکل است اگر شما نیاز به انجام تمرینات خود را زمانی که هوا در خارج از بدبختی است.
استفاده از تردمیل ساده ترین پاسخ شما به این مشکل است.
در این تمرین تردمیل، شما را برای پیاده روی آماده می کند. برای تهویه اضافه شده، یک کوله پشتی 10 پا (یا بیشتر) حمل کنید و چکمه های پیاده روی خود را بپوشانید. این نیز یک ایده خوب است که سعی کنید شلوار، پیراهن، جوراب، لباس زیر، و غیره را امتحان کنید. به این ترتیب شما تمام چرخ دنده ها را بر روی تردمیل می گذارید. قبل از اینکه شما در یک رشته بمانید یاد بگیرید که قبل از پیاده روی، چکمه های خود را کمی خیس کنید.
سرعت و شیب لیست شده تنها نمونه هستند و برای مربیان متوسط (افرادی که برای 3 یا بیشتر ماه تمرین کرده اند) هستند.
افزایش یا کاهش سرعت با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما. با استفاده از مقیاس اکتساب درک شده برای تعیین اینکه چقدر سخت کار می کنید.
تمرین پیاده روی تردمیل 30 دقیقه ای
| زمان | دستورالعمل ها | پایان سرعت / تسریع |
|---|---|---|
5 دقیقه صبر کنید | 3.0 مایل در ساعت / 1٪ شیب | 3.0 مایل در ساعت / 1٪ شیب |
5 دقیقه | هر لحظه افزایش شیب 1 افزایش دهید | 3.0 مایل در ساعت / 5٪ شیب |
1 دقیقه | افزایش شیب به 10٪ | 3.0 مایل در ساعت / 10٪ شیب |
5 دقیقه | با شروع از 10٪، کاهش هر مرحله 1 بار افزایش یابد | 3.0 مایل در ساعت / 5٪ شیب |
1.5 دقیقه | هر بار 15 ثانیه شیب را افزایش دهید | 3.0 مایل در ساعت / 12٪ شیب دار |
| 30 ثانیه | باقی مانده در بالای سرعت / شیب | 3.0 مایل در ساعت / 12٪ شیب دار |
1.5 دقیقه | کاهش شیب هر 15 ثانیه | 3.5 مایل در ساعت / 1٪ شیب |
5 دقیقه | سرعت در 4 مایل / ساعت، افتادگی در 1٪ | 4 مایل در ساعت / 1٪ شیب |
| 5 دقیقه خنک شود | سرعت در 2.5، شیب 0٪ |
مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه
برای پایان دادن به تمرین، چند دقیقه طول کشید!
آموزش سراشیبی در تردمیل
این تمرین فرض می کند که تردمیل شما تنها دارای یک ویژگی شیب دار است و تنظیم لغزش / کاهش را ندارد. در صورت امکان، یک تردمیل برای استفاده از آن پیدا کنید که کاهش یافته است و آن را به تمرین اضافه کنید.
شما کشف خواهید کرد که شما عضلات خود را به طور متفاوتی به سراشیبی می دهید. این به ویژه آموزشی است تا ببیند که چگونه پای خود را در چکمه های خود می گذارد و چندین دقیقه به پایین می افتد. شما می خواهید یاد بگیرند که چطور چکمه های خود را درست کنید تا از پاهای خود جلوگیری نکنید، و شما ممکن است مجبور شوید از جوراب های مختلف استفاده کنید تا بتوانید در کفش های خود مناسب تر باشید.
اگر شما نمیتوانید یک تردمیل را پیدا کنید که دارای ویژگی کاهش است، شما باید یک رمپ و یا تپه ای که می توانید برای تمرین کردن به سراشیبی بروید بروید و ببینید چگونه چرخ دنده خود را خاموش می کند.
آیا شما باید دنده پیاده روی خود را بپوشید؟
شما ممکن است احساس غرور پوشیدن چکمه های پیاده روی و یک بسته در تردمیل در ورزشگاه. این ممکن است نگاه شما آماده برای سنگ، و حتی ممکن است قوانین علیه پوشیدن کفش های خیابانی در سالن بدنسازی شما وجود دارد. در صورت استفاده از کفش های ورزشی، اگر بخواهید کفش های ورزشی بپوشید، به جای استفاده از کفش های ورزشی، از کارهای تپه بهره مند خواهید شد، اما آموزش خاصی نخواهد داشت و پای و عضلات خود را به کفش یا چکمه های خود نخواهید رساند. اما اگر فقط برای انجام این کار بر روی تردمیل کار نخواهید کرد، قدم زدن در فضای باز را به عنوان بخشی از آموزشتان برنامه ریزی کنید.