این تمرین مدرن تردمیل کاردیو مغزی یکنواختی کار بر روی یک تردمیل را با تکه تکه کردن انواع تمرینات قلبی با استفاده از یک کتله و یک توپ پزشکی، شکسته می شود. اگر با آموزش Kettlebell آشنا نباشید، یک دمبل یا ورزش دیگر را جایگزین کنید. سطح شدت پیشنهاد شده با استفاده از این مقیاس تحرک درک شده و نمونه هایی از تنظیمات تردمیل وجود دارد.
از بهترین قضاوت خود استفاده کنید و اعداد را به تناسب تناسب اندامتان تنظیم کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. این تمرین برای مربیان متوسط / پیشرفته است.
تجهیزات مورد نیاز
یک تردمیل (یا سایر فعالیتهای قلبی)، یک کتله ای (جایگزین یک دمبل در صورت نیاز)، یک توپ پزشکی
چگونه
- بخش های تردمیل را که تا پیشنهاد پیشنهادی درک شده است، انجام دهید
- تمرینات مغزی قلبی، یک بار بعد از دیگری، برای 60 ثانیه یا تا زمانی که می توانید انجام دهید
- اصلاح تمرین را به تناسب سطح / اهداف خود و اضافه کردن دوره های استراحت بیشتر در صورت نیاز
- 1 مدار 30 دقیقه است، برای تمرین 60 دقیقه ای تکرار کنید
| زمان | شدت / سرعت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
5 دقیقه | گرم شدن: سرعت متوسط | سطح 4-5 |
| بلوک 1 - 5 دقیقه | تردمیل: سرعت | |
| 1 دقیقه | پایه با استفاده از سرعت ( شدت متوسط ) - Ex.، 5.2 مایل در ساعت در شیب 1-2٪ | سطح 5 |
| 1 دقیقه | کمی سرعت را افزایش دهید - Ex.، 5.4 مایل در ساعت | سطح 5-6 |
| 1 دقیقه | دوباره سرعت را افزایش دهید - Ex.، 5.6 مایل در ساعت | سطح 6-7 |
| 2 دقیقه | یک بار دیگر سرعت را افزایش دهید: Ex.، 5.7-5.8 مایل در ساعت | سطح 8 |
| بلوک 2 - 5 دقیقه | مدار کاردیو | |
| 1 دقیقه | چرخش چرخدنده اسکوت، گرفتن KB بین پاها در حالی که پشت راست را نگه دارید. در پایین حرکت، وزن خود را به عقب برانید و از طریق لگن برداشته می شود تا وزن را به سطح سینه برساند. تکرار 60 ثانیه. | سطح 7-8 |
| 1 دقیقه | ضربه محکم و ناگهانی جلو پا را با پای راست بچرخانید، سپس همان پا را پشت سرتان بکشید، در حالی که دستها را با نوک انگشتان خود دراز می کنید. تکرار ضربه محکم و ناگهانی برای 30 ثانیه، تکرار در طرف دیگر برای 30 ثانیه. | سطح 6-7 |
| 1 دقیقه | جهش طولانی پرش به جلو تا آنجا که می توانید با هر دو پا با هم، فرود با نرم زانو. در مجموع 3 جهش (یا به همان اندازه که شما دارید) ادامه دهید، به 60 ثانیه چرخانید و تکرار کنید. | سطح 7-8 |
| 1 دقیقه | Med Ball دایره اسکات در سمت چپ توپ پزشکی را به سمت چپ بکشید تا به عنوان پای چپ به چوبه دار برسید. گام بردارید، پشت گردن را برگردانید. 60 ثانیه به طرف دیگر تکرار کنید. | سطح 7-8 |
| 1 دقیقه | مد بال اسکات و چرخش محاصره کردن به سمت، چرخش توپ بین زانو. گام به عقب در حالی که نوسان وزن سربار 60 ثانیه به طرف دیگر تکرار کنید. | سطح 7-8 |
| بلوک 3 - 5 دقیقه | تردمیل: انحراف | |
| 1 دقیقه | خط پایینی - سرعت متوسط ، شیب بالاتر - Ex.، شیب 4٪، راه رفتن / پیاده روی در سرعت 4.5 مایل در ساعت | سطح 5 |
| 1 دقیقه | افزایش شیب کمی - Ex.، 5٪ شیب، سرعت همان | سطح 5-6 |
| 1 دقیقه | دوباره شیب را افزایش دهید - Ex.، 6٪، همان سرعت | |
| 1 دقیقه | دوباره شیب را افزایش دهید - Ex.، 7٪، همان سرعت | سطح 6-7 |
| 1 دقیقه | افزایش شیب، شدت بیشتر - Ex. 8-9٪، همان سرعت | سطح 7-9 |
| بلوک 4 - 5 دقیقه | مدار کاردیو | |
| 1 دقیقه | طرف به سوی پریدن کوسه پای راست را به سمت سمت راست بکشید و زانو چپ را به یک تیر دوچرخه سوار کنید، لمس کردن کف. پاها را به سرعت بچرخانید تا شیب را به طرف دیگر تغییر دهید. 60 ثانیه ادامه دهید. | سطح 7-8 |
| 1 دقیقه | Burpees اسکات را به طبقه و پرش پا به عقب به یک موقعیت تخته، پرش از پشت دست بین دست و ایستادن. در صورت تمایل، برای پایان دادن به شدت بیشتر، پرش را ادامه دهید. تکرار 60 ثانیه. | سطح 8-9 |
| 1 دقیقه | اسکات با Med Ball Toss اسکات را به عنوان پایین به عنوان شما می توانید (زانو در پشت انگشتان پا و عقب قرارداد) و لمس توپ مد به کف. از طریق پاشنه ها برای ایستادن در حالی که سرازیری توپ را پرتاب می کنید، فشار دهید. تکرار 60 ثانیه. | سطح 7-8 |
| 1 دقیقه | جهش اسکات پایین به چوبه دار، زانو بزنید پشت انگشتان دست، نشستن به همان اندازه که شما می توانید. پرش به هوا، گرفتن سرب اسباب بازی ها. زمین را با زانوهای نرم و 60 ثانیه تکرار کنید. | سطح 8-9 |
| 1 دقیقه | خرس فرو می ریزد اسکات و دستان خود را از دست ندهید تا زمانی که شما در موقعیت بشقاب قرار دارید. یک فشار (اختیاری) را روی زانو یا پا قرار دهید و سپس دستان خود را به عقب برانید و ایستاده. * اختیاری: افزودن پرش در انتهای برای شدت بیشتر. تکرار 60 ثانیه. | سطح 8-9 |
| 5 دقیقه | آرام شدن | |
| مجموع زمان تمرین: | 30 دقیقه |