این تمرین اساسی قلبی شما را از طریق یک روال معمول 20 دقیقه ای متوقف می کند که در آن شما با تغییر تنظیمات خود بین سطح پایه وسطی و یک سطح کمی بالاتر، متناوب خواهید شد.
ایده در اینجا این است که صرف زمان بیشتری از زمان تمرین خود را کمی از منطقه راحتی خود را در حالی که فشار دادن مرزهای خود را فقط یک تماس برای سوختن کالری بیشتر و شروع به ساختن استقامت و قدرت بیشتر.
این یک راه عالی برای محدود کردن محدودیت های شما به اندازه کافی است که شما بیشتر کار می کنید، اما نه خیلی زیاد که احساس نفس و یا ناراحتی می کنید.
اگر احساس تنگی نفس می کنید، به آرامی یا بیدار شدن ادامه دهید و زمانی که آماده هستید، به عقب برگردید. هر تمرین به شما قدرت، استقامت و تهویه بیشتر می دهد تا راحت تر شود. شما فقط باید سازگار باشید.
این تمرین طراحی شده است که با هر دستگاه قلبی یا هر فعالیت دیگری در خارج از آن استفاده شود و شما از این چارچوب تمرین درک شده برای درک اینکه چگونه به سطح پیشنهادی درک شدنی (احساس بیشتر) در مورد نحوه نظارت بر شدت خود بیشتر بیاموزید استفاده کنید . سطح پایه شما باید سخت تر از گرم شدن شما باشد، شما فقط از منطقه راحتی خود خارج می شوید. به یاد داشته باشید که تنظیمات شما ممکن است تغییر کند به عنوان عمیق تر در تمرین و شروع به خسته شدن. ایده این است که پایگاه خود را در هر کجا که ممکن است پیدا کنید، حتی اگر سرعت، شیب، مقاومت و غیره را کاهش دهید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هر دستگاه قلبی یا فعالیت
چگونه
- هر بخش تمرین، تنظیم سرعت، شیب، مقاومت یا رمپ را برای مطابقت با سطوح Exercised Perceived Exercise تکمیل کنید. این بسیار ذهنی است و ممکن است شما چند تمرین را برای مطابقت با این که چه احساسی دارید با چقدر سخت کار کنید. پاسخ های درست یا غلطی وجود ندارد، بنابراین فقط بهترین کار را بکنید. با گذشت زمان، در آن بهتر خواهید شد.
- اصلاح تمرین به صورت مورد نیاز برای تناسب اندام تناسب اندام، تنظیمات و اهداف
- اگر احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس را احساس کنید، ورزش را متوقف کنید یا متوقف کنید
| زمان | شدت، سرعت، انحراف یا مقاومت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط. شما باید راحت باشید و بتوانید به راحتی صحبت کنید. اجازه دهید ضربان قلب شما به آرامی افزایش یابد، به آرامی افزایش سرعت، مقاومت یا شیب در طول گرم شدن. | 4 |
| 5 دقیقه. | پایه: افزایش سرعت، شیب یا مقاومت (یا استفاده از ترکیبی) برای پیدا کردن پایه شما. در این مرحله، باید کمی از منطقه راحتی خود بیفتید و احساس کنید که کار می کنید، اما قادر به گفتگو نیستید | 5 |
| 2 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت و یا رمپ خود را تا زمانی که شما احساس می کنید کار کمی سخت تر از خط مقدم است. با یک بار در یک زمان شروع کنید و از آنجا بروید. | 6 |
| 3 دقیقه | کاهش شیب، مقاومت، رمپ ها یا سرعت خود را برای بازگشت به سطح پایه خود. | 5 |
| 1 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت و یا رمپ خود را تا زمانی که شما احساس می کنید کار کمی سخت تر از خط مقدم است. با یک بار در یک زمان شروع کنید و از آنجا بروید. | 6 |
| 4 دقیقه | کاهش شیب، مقاومت، رمپ و / یا سرعت تا زمانی که شما در سطح راحتی کار می کنید. | 4 |
| جمع: | 20 دقیقه |