لوتئین یک رنگدانه رنگ زرد یا نارنجی است که مربوط به ویتامین A است. لوتئین در رتین ها از چشم شما متمرکز است، بنابراین این یک جزء ضروری از بینایی سالم است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا آسیب های رادیکال های آزاد را کاهش دهد و از رگ های خونی خونی حمایت کند.
اگر یک رژیم غذایی با مقدار کافی از میوه ها و سبزی های رنگارنگ بخورید، باید مقادیر زیادی از لوتئین را دریافت کنید، اما در اینجا 15 مورد از غذاهای غنی از لوتیین مورد علاقه ما است.
1 - کالی
کلم در بسیاری از مواد مغذی قابل توجه است. علاوه بر لوتیین، کلم غنی از کلسیم، ویتامین C، بتا کاروتن، ویتامین A، ویتامین K و فیبر است. همچنین کالری کم است: یک فنجان کاله خام فقط هشت کالری دارد.
2 - اسکواش زمستانی
اسکواش زمستانی که حاوی انواع مختلفی از قند، هوبارد و اسکواش بلوط است، در لوتئین و ویتامین A بسیار زیاد است. آنها همچنین غنی از پتاسیم هستند و مقدار قابل توجهی از ویتامین و مواد معدنی مختلف دارند. یک فنجان چیپس کوبیده شده دارای شش گرم فیبر و حدود 90 کالری است.
3 - Collards
مانند بسیاری از سبزیجات، کولات غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، لوتئین، بتا کاروتن و ویتامین A، کولارد ها به ویژه در کلسیم و منیزیم بالا هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین K هستند و مقدار زیادی ویتامین C دارند.
4 - ذرت شیرین زرد
ذرت شیرین زرد در لوتئین و پتاسیم بالا است، به علاوه آن دارای برخی از فیبر و ویتامین B است. پاپ کورن همچنین دارای لوتئین و فیبر بالا است. در واقع پاپ کورن یک دانه کامل در نظر گرفته شده است، تا زمانی که در کره خیس نباشد، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم باشد.
5 - اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز است که فوق العاده خوب برای شما است. این لوتئین غنی است اما همچنین دارای آهن، کلسیم و پتاسیم، ویتامین A، C و K و فیبر است. این نیز کم کالری است - تنها هفت کالری در هر فنجان برگ های خام اسفناج.
6 - شارو سوئیس
گوشت سوئیس یک سبزی برگدار با ساقه های رنگارنگ است که غنی از لوتئین است. یک فنجان قهوه پخته شده خامه ای دارای 35 کالری کم است، اما غنی از کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، C، و کلسیم است. شیرینی سوئیس نیازی به تلاش زیاد برای آماده سازی ندارد - می توان آن را با یک روغن زیتون کمی و سرکه بلزیک سفید.
7 - نخود سبز
نخود فرنگی ترین سبزیجات نیستند، اما برای شما مناسب است. آنها نه تنها بالا بودن در لووتین هستند، بلکه منیزیم، آهن، پتاسیم، روی، ویتامین B و ویتامین A را نیز ارائه می دهند.
8 - آروقولا
آرقولا (همچنین به عنوان موشک شناخته می شود) یکی دیگر از سبزیجات سبز برگ است که در لوتئین بالا است و فقط در مورد هر ویتامین و مواد معدنی. Arugula فوق العاده کم کالری است و مناسب برای یک پایه سالاد و یا کمی در روغن زیتون و سیر wilted و به عنوان یک ظرف جانبی خدمت کرده است.
9 - سوپ گوجه فرنگی بروسیل
علاوه بر داشتن مقدار زیادی لوتئین، جوانه های بروکسل در اکثر ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند، به علاوه آنها دارای فیبر رژیمی هستند. جوانه های بروکسل نیز مناسب برای رژیم غذایی کاهش وزن هستند که تنها 56 کالری در هر فنجان دارند.
10 - کلم بروکلی
کلرید کلم بروکلی در لوتئین، ویتامین A، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین K بالاست. همچنین منبع خوبی از فیبر و کالری زیاد نیست. حدود 28 کالری در هر وعده.
11 - کدو تنبل
گوشت نارنجی غنی کدو فوق العاده بالا در لووتین است. این نیز در پتاسیم بالا است. کدو تنبل کم کالری نیست، مگر اینکه تن از شکر را اضافه کنید - یک فنجان کدو تنبل خرد شده حدود 50 کالری است.
12 - زرده تخم مرغ
اغلب اوقات شما لوتئین خود را از منابع گیاهی دریافت می کنید، اما یک منبع غذای حیوانی از یادداشت، زرده تخم مرغ است - به همین دلیل زرده رنگ زرد آن را می دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.
13 - سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین غنی از لوتئین، ویتامین A، بتا کاروتن، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فیبر است. آنها شیرین و خوشمزه و حتی خواران خوابیده مانند آنها هستند. سیب زمینی شیرین علاوه بر رژیم سالم علاوه بر فوق العاده ای است.
14 - هویج
هویج در لوتئین، بتا کاروتن، ویتامین A و C بالا هستند و همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین B، پتاسیم و منگنز هستند. آنها همچنین برای رژیم غذایی شما مفید هستند - یک فنجان هویج قطعه شده حدود 50 کالری است.
15 - مارچوبه
مارچوبه در لوتئین به علاوه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند کلسیم و منیزیم بالا است. این نیز یک منبع عالی از ویتامین های A، K و C است. مارچوبه نیز دارای کالری کم است - یک فنجان اسپارگ پخته شده در حدود 40 کالری است.
16 - مکمل های لوتئین
محققانی که لوتئین را به عنوان بخشی از فرمول مکمل مورد استفاده در مطالعه بیماری بیماری های مرتبط با چشم مورد استفاده قرار دادند، با استفاده از Ocuvite آزمایشگاه Twin Lab، دوزهای بالایی از لوتئین، همراه با مواد معدنی روی، ویتامین C، ویتامین E، بتا کاروتن و مس ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت دژنراسیون ماکولا (MD) کمک کند و بینایی را در افراد مبتلا به MD پیشگیری کند.
متاسفانه، لوتئین به نظر نمی رسد که هیچ تاثیری بر پیشگیری یا پیشرفت آب مروارید، که شرایطی است که لنز یک یا هر دو چشم ابری شود.
منابع:
Dwyer JH، پل لابرادور MJ، فن J، Shircore AM، Merz CN، Dwyer KM. "پیشرفت ضخامت آنتی آماتوتیک کاروتید و آنتی اکسیدان های پلاسما: مطالعات آترواسکلروز لس آنجلس". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 فوریه؛ 24 (2): 313-9.
مؤسسات ملی بهداشت، موسسه ملی چشم. مطالعه "بیماری های مرتبط با چشم سال - نتایج". v
خدمات تحقیقات کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد مرجع 28.