سبز (و یا فقط "collards") یک عضو کلم (خانواده براسیکا) از سبزیجات است. این گروه همچنین به عنوان سبزیجات cruciferous اشاره شده است. سبزیجات گردو به عنوان یکی از غذاهای پرطرفدار کالری محسوب می شوند. ممکن است شگفت زده شوید که هر اونس از سبزیجات گردویی دارای 1 گرم چربی است که اکثر آنها از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است (این در واقع برای بسیاری از سبزیجات سبز برگ سبز است).
شمارش کربوهیدرات و فیبر
- 1 فنجان سبزی خام خام خرد شده: نصف گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به علاوه 1 گرم فیبر و 12 کالری
- 4 اونس (¼ پوند) سبزی خام خام: 2 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به اضافه 4 گرم فیبر و 34 کالری
- ½ فنجان چای سبز پخته شده: 2 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به اضافه 3 گرم فیبر و 31 کالری
شاخص گلیسمی
همانند بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته، هیچ مطالعه علمی درباره شاخص گلیسمی کولارد وجود ندارد.
برآورد بار گلیسمی
- 1 فنجان سبزی خام خام: 1
- 4 اونس (¼ پوند) سبزیجات خام خام: 1
- ½ فنجان چای سبز پخته شده: 1
فواید سلامتی
سبزیجات برگ مانند کولارها به سادگی با مواد مغذی بسته بندی می شوند. سبزیجات گردو یک منبع عالی از فیبر هستند، ویتامین K (نیم فنجان سبزی کولدار پخته شده 8 برابر مصرف روزانه است)، ویتامین A، ویتامین C، فولات، بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدها و لووتیان است.
به نظر می رسد که سبزیجات cruciferous (بروکلی، گل کلم، کلم، کلم و دیگران) به عنوان یک گروه دارای خواص ضد سرطان در برخی انواع سرطان ها و همچنین داشتن خواص کاهش دهنده کلسترول هستند.
نحوه تهیه سبز سبز
راه های مختلفی برای آماده سازی کولات وجود دارد اما توجه داشته باشید که نشان داده شده است که به راحتی آنها را پخت و پز می کند تا بیشترین مواد مغذی و مواد مغذی را از آنها جلوگیری کنند.
اول، کله ها را خوب بشویید. پس از آن، به طور کلی، شما می خواهید بخش برگ را از ساقه woodier جدا کنید. (ساقه را می توان خورده، اما طول می کشد برای طبخ طول می کشد.) قهوه سبز را به قطعات قطعه نیشی زده. در این مرحله، شما می توانید آنها را در بسیاری از دستور العمل ها، یا saute '، بخار، و یا جوش آنها. سعی کنید با سیر و روغن زیتون ساندویج کنید و با یک لیمو کمی آب بخورید.
منابع:
Higdon JV، Delage B، Williams DE و همکاران. سبزیجات کریستالی و خطر سرطان انسان: شواهد اپیدمیولوژیک و پایه مکانیکی. تحقیقات فارماکولوژی . مارس؛ 55 (3): 224-236.
Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. "جدول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی: 2002." مجله آمریکایی تغذیه بالینی . جلد 76، شماره 1، 5-56،
Rungapamestry V، دانکن AJ، Fuller Z و همکاران. تأثیر سبزیجات برنجی بر پختگی هیدرولیز و متابولیک گلوکوزینولات. مجموعه مقالات انجمن تغذیه . فوریه 2007؛ 66 (1): 69-81.
USDA National Database of Nutrients for Standard Reference، Release 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.