ریبوفلاوین مورد نیاز و منابع غذایی

ریبوفلاوین یا ویتامین B-2 یکی از اعضای خانواده محلول در آب از ویتامین B-Complex است. این برای متابولیسم گلوکز نیاز است تا بدن شما بتواند از کربوهیدراتها انرژی تولید کند. این همچنین برای تولید گلبول های قرمز سالم و رشد کلی بدن ضروری است.

ریبوفلاوین همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های شما جلوگیری کند. این آسیب می تواند از آلودگی، سیگار کشیدن یا سایر مواجهه ها ایجاد شود و همچنین به عنوان یک نتیجه متابولیسم طبیعی اتفاق می افتد.

کمبود آن نادر است ریبوفلاوین به طور طبیعی در گوشت لاغر، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل، حبوبات، نان غنی شده و غلات، شیر و محصولات لبنی یافت می شود. نان غنی شده و غلات حاوی ریبوفلاوین نیز هستند.

این حساسیت به نور دارد، بنابراین غذاهای غنی از ریبوفلاوین نباید در ظروف روشن ذخیره شوند؛ به همین دلیل شیر در ظروف ماتقونی فروخته می شود. پخت و پز ریبوفلاوین را نابود نمی کند.

بخش سلامت و پزشکی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی میزان مصرف مرجع غذایی ریبوفلاوین را براساس سن و جنس تعیین کرده است. این DRI برابر با مقداری است که یک فرد معمولی سالم در روز نیاز دارد، بنابراین اگر شما شرایط پزشکی دارید، باید با پزشک خود در مورد نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود صحبت کنید.

مصرف مرجع غذایی

مردانی

1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 0.6 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 0.9 میلی گرم در روز
14 سال: 1.3 میلی گرم در روز

زنان

1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 0.6 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 0.9 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 1.0 میلی گرم در روز
18+ سال: 1.1 میلی گرم در روز
زنان باردار: 1.4 میلی گرم در روز
زنان تغذیه با شیر مادر: 1.6 میلی گرم در روز

مصرف ریبوفلاوین معمولا در یک رژیم معمولی مناسب است، بنابراین مکمل نباید ضروری باشد.

مکمل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید و درمان یا پیشگیری از سردردهای میگرنی پیشنهاد شده است، اما برای تحقیق در مورد این که آیا واقعا مفید است، تحقیقات بیشتری لازم است.

به نظر می رسد ریبوفلاوین عوارض جانبی جدی را ایجاد نمی کند و مصرف به طور کلی ایمن و حتی در دوزهای مکمل بالا محسوب می شود. موسسه پزشکی محدودیت های قابل قبول برای مصرف ریبوفلاوین را از مکمل های غذایی تنظیم نکرده است.

اما بعضی منابع می گویند که دوزهای ریبوفلاوین بیش از 10 میلی گرم در روز ممکن است باعث خسارت چشم به خورشید شود. همچنین، دوزهای بسیار بالا ممکن است باعث خارش، بی حسی، احساس سوزش پوست و حساسیت به نور شود.

دوزهای کوچکتر از ریبوفلاوین، مانند آنچه در یک ویتامین پیچیده B یا حتی مولتی ویتامین یافت می شود، ادرار خود را به رنگ زرد روشن تبدیل می کند.

مصرف هر یک از ویتامین های B به عنوان مکمل برای یک دوره طولانی می تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین های مهم B شود. به همین دلیل ممکن است بخواهید یک ویتامین B را که شامل تمام ویتامین های B می شود را مصرف کنید.

اگر به فکر مصرف دوزهای بالایی از ریبوفلاوین یا سایر ویتامین ها یا مواد معدنی باشید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

_منابع:

_{متخصصان تغذیه کانادا. "منابع غذایی ریبوفلاوین (ویتامین B2)". دسترسی به 13 آوریل 2016. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx.}

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth 2013. به تاریخ 13 آوریل 2016 دسترسی پیدا کرد.}

_{بخش بهداشت و پزشکی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی". دسترسی به 13 آوریل 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}

_{مرکز پزشکی مرکز مریلند. "ویتامین B2 (ریبوفلاوین)" دسترسی به 13 آوریل 2016. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.}