متوسط ​​قدرت کامل بدن

این تمرین پیشرفت در تمرینات بدنسازی مبتدی / متوسط ​​است . این شامل تمرینات پیشرفته تر است و شامل بسیاری از تمرینات هالتر می شود. اگر شما یک هالتر ندارید، می توانید از دمبل استفاده کنید.

احتیاط

اگر دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید

تجهیزات

هلیکوپتر (متوسط ​​تا سنگین)، دمبل های مختلف وزن

چگونه

• با گرم شدن 5-10 دقیقه نوروفیزیروئید (شروع به کار در محل و غیره) شروع کنید.
• هر تمرین را برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید. استراحت برای 30-60 ثانیه بین مجموعه
• از وزن کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
• برای تمرینات کوتاهتر، این را به تمرینات بدنسازی بالا و پایین تقسیم کنید
• این تمرین را برای تمرین کامل ترکیب کنید

این تمرین روزانه 2-3 روز بدون یک بار در هفته انجام شود، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات. برای بهترین نتایج از دست دادن وزن، این تمرین را با قلب معمول و یک رژیم سالم و کم کالری ترکیب کنید.

1 - استقلال حصیری

پایه را با پهن تر از شانه ها با هالتر که در قسمت قهوه ای شانه قرار دارد قرار دهید. زانوها را خم کرده و قفسه سینه را نگه دارید، به داخل چرت زدن پایین بروید. نگه داشتن abs در و زانو در پشت پا. پاشنه ها را بالا ببرید تا 16 بار تکرار کنید. اگر شما یک هالتر ندارید، می توانید از دمبل یا چوبه دار بدون تجهیزات استفاده کنید.

2 - قدم زدن Lunges

پای با پا با هم، و قدم به راست به جلو به یک شلوغ ، گرفتن هر دو زانو به 90 درجه. گام به گام با پای چپ خود و سپس با پای چپ به جلو حرکت کنید. ادامه، پاهای متناوب، برای طول اتاق. اجازه ندهید که زانو را روی انگشتان پا قرار دهید. تکرار 2-4 دور در اتاق.

3 - Deadlifts

پای راست با پهلوان با عرض جبهه، وزن در مقابل ران. نگه داشتن پشت خود را تخت و انفوزیون در، نوک از باسن و پایین تپش به سمت کف، دستان نزدیک به پاها، شانه پشت. فشار خون بالا و همسترینگ را بالا ببرید. تمام حرکات از ناحیه کمر است، بنابراین دور را دور نیندازید. تکرار برای 16 تکرار

4 - Squats های سومی

در گوشه ای از زاویه 45 درجه قرار دهید و با یک انگشت شست 45 درجه ای با انگشتان دست و پای خود بایستید و در هر دو دست یک دمبل یا چلپ چاله ای بزرگ قرار دهید و پای راست را حفظ کنید، زانوها را به یک چرت زدن خم کنید. پایین تا آنجا که ممکن است، حفظ زانوها با انگشتان پا. برای پاشیدن به پاشنه بلند بروید و برای 16 تکرار تکرار کنید.

5 - فشار بالا

شروع به فشار دادن به سمت دست و پا، دست کمی بزرگتر از شانه. نگه داشتن انفجار، آرنج ها را خم کنید و به آرامی فشار دهید تا آرنج ها حدود 90 درجه باشد. در وسط چنگ نزنید فشار دهید تا تکرار کنید تا 16-20 تکرار شود.

6 - بارور کردن قفسه سینه

دروغ در یک گام، نیمکت یا در طبقه و نگه داشتن نوار (یا دمبل) چند اینچ در بالای قفسه سینه . نگه داشتن تنه با سشوار، بیرون آوردن و بالا آوردن حجم بالای سر بدون قفل کردن آرنج. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید. اگر هالوژی دستی نداشته باشید می توانید از دمبل استفاده کنید.

7 - ردیف هلی کوپتر

نگه داشتن یک هالتر (یا دمبل)، به عقب از چپ به جلو و آوردن تنه به حدود 45 درجه یا موازی با کف (سخت تر)، زانو کمی خم شده است. خم شدن سینه و آوردن آرنج به سمت رگها، عقب نشینی عضلات لاتین (بیرونی). ABS را در طول حرکت نگه دارید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.

8 - کشیدن دمبل

چرت زدن روی یک نیمکت یا توپ (سخت تر) و نگه داشتن یک وزمان وزنی به سنگین راست بالای سینه. نگه داشتن پشت خود را روی نیمکت و با استفاده از کنترل، به آرامی وزن در پشت سر خود را کاهش دهید، دستان کمی خم، تا زمانی که شما با نیمکت سطح است. پشت خود را به عقب بر گردانید تا وزن را بچرخانید تا شروع شود، برای 16 تکرار تکرار کنید.

9 - گام جانبی با مطبوعات آرنولد

نگه داشتن وزن در سطح قفسه سینه با دست نخاعی در مقابل، گام گسترده ای را به سمت راست به چوبه دار بروید. همانطور که پای راست را به سمت مرکز می گذارید، سرپیچ های تسمه ای را فشار داده و وزن را خارج می کنید. وزن ها را به سمت چپ، طرف های متناوب کاهش دهید. شما همچنین می توانید یک جهش به جای گام برای شدت بیشتری اضافه کنید. تکرار برای 16 تکرار

10 - استقرار صلیب آهن

وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید، وزن خود را به بالا بردن جلو برسانید. وقتی که ایستاده اید، دست ها را به سمت پایین ببرید و سپس آنها را پایین بیاورید. تکرار برای 16 تکرار

11 - Triceps Dips

نشستن روی نیمکت یا صندلی با دست های کنار ران. فشار را بالا بیاورید و بقیه را بیرون بیاورید، فقط روی نیمکت شستشو دهید، زانوها خم شوند. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید (تا نزدیک نیمکت نشسته باشید) تا آرنج 90 درجه باشد. فشار دهید و تکرار کنید. پاها را به شدت افزایش دهید. تکرار برای 16 تکرار

12 - یک بازو Triceps Pushups

در سمت چپ خود قرار دهید، باسن و زانو جمع می شوند. دست چپ را در اطراف ملتحمه قرار دهید تا دست چپ در کمر راست قرار گیرد. دست راست روی زمین را در مقابل خود قرار دهید، کف موازی با بدن. تریسیپس را فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید . پایین و قبل از تعویض طرفین تکرار کنید. تکرار 8 تا 10 تکرار

13 - اره Biceps Curls

در کنار ران ها، کف دست ها را با کف دست راست (یا دمبل) نگه دارید. آرنج را خم کنید و وزن را به سمت شانه ها ببرید (بدون چرخش). پایین پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید. شما همچنین می توانید از کت بال و یا دمبل برای انجام این فر ها استفاده کنید.

14 - فرفری چکش بر روی یک پا

در موقعیت ایستاده، پای چپ را از روی زمین بلند کنید و روی پای راست بگذارید. با دست نخورده شدن، آرنج را خم کنید و وزن را به سمت شانه ها بچرخانید بدون آرنج. پایین پایین و تکرار کنید. برای مجموعه بعدی، تعادل در پای دیگر.