شما قبلا می دانید که تمرینات قدرتی جزء مهمی برای هر روال تمرینی است اگر شما می خواهید مناسب باشید، سالم و وزن کم کنید.
وزن بالاتری به شما اجازه می دهد تا بافت ماهیچه ای کمر را بسوزانید و کل کالری بیشتری بسوزانید و این به این معنی است که بدن شما با مقاومت بیشتری از بدن شما به چالش می کشد.
بله، البته می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید، اما اگر واقعا می خواهید تغییرات بزرگی داشته باشید، شما نیاز به تجهیزات دارید و آنجا خیلی زیاد است.
به ورزشگاه یا فروشگاه کالاهای ورزشی بروید و دمبل ها، هالترها، نوارها، ماشین ها را خواهید دید ... قطعات بسیار زیادی از تجهیزات وجود دارد، می توان آن را غافلگیر کرد. جای تعجب نیست که بسیاری از افراد مبتلا به بیماری قلبی هستند و از اتاق وزن اجتناب می کنند.
یک راه حل برای حل این مشکل با ساده کردن تمرینات و تجهیزات مورد استفاده شما وجود دارد. در حقیقت، اگر شما تمرین های مناسب را داشته باشید، می توانید تمرین خوبی انجام دهید.
یک دمبل، چندین تمرین
تصور کنید شما در یک ورزشگاه شلوغ هستید و هر کس با یک مجموعه از دمبل یا نیمکت وزن مبارزه می کند. یا تصور کنید که شما در خانه هستید، شما عجله دارید، و فکر نیاز به خواندن همه این وزن ها در اطراف اتاق فقط بیش از حد است.
اگر یک روال معمول داشتید، فقط یک چیز مورد نیاز بود: یک دمبل؟ این چیزی است که این تمرین را در بر می گیرد. موثر، کل بدن تهویه فقط با یک دمبل.
تمرینات
این تمرین همه چیز در مورد قدرت و قدرت است، بدن را از طریق حرکات پویا و گاهی بالستیک که نه تنها قدرت خود را به چالش می کشد، از دست می دهند، بلکه میزان ضربان قلب خود را افزایش می دهند تا کالری بیشتری را بسوزانند.
این تقریبا مانند داشتن یک قلب و تمرین قدرت در یک، چیزی است که به شما وقت صرفه جویی بدون به خطر انداختن نتایج خود را.
این حرکات تمرینات سنتی خود نیست، بلکه حرکات منحصر به فردی است که شامل تمام بدن شما می شود. این چه چیزی باعث می شود که این حرکت ها کارآمد باشند. شما در حال حرکت در تمام هواپیماهای مختلف حرکت در حالی که کار عضلات چندگانه در همان زمان، که چگونه بدن ما در زندگی واقعی کار می کنند.
وزنها
بهترین از همه، شما فضای زیادی ندارید و فقط به یک قطعه تجهیزات نیاز دارید، یک هلی کوپتر.
یک یادداشت: یک احتیاط وجود دارد - شما ممکن است قادر به انجام تمام تمرینات با همان وزن، بنابراین، در حالی که شما فقط از یک وزن در یک زمان استفاده کنید، ایده خوبی است که سه هنجد مختلف را دریافت کنید: نور (3-8 پوند برای زنان، 5-10 پوند برای مردان)، متوسط (8-10 پوند برای زنان، 10-20 پوند برای مردان) و سنگین (10 تا 20 پوند برای زنان، 20 تا 30 پوند برای مردان)، بنابراین شما می توانید انتخاب کنید .
شما همچنین می توانید این حرکت را با یک کت بال و یا توپ پزشکی انجام دهید.
احتیاط
هر گونه حرکتی که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید و اگر در معرض هر گونه بیماری یا بیماری هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
دستورالعمل ها
- گرم شدن با حدود 5 دقیقه یا بیشتر از قلب.
- چنگ زدن به 1 تا 3 دمبل وزن های مختلف و پیدا کردن یک فضای در مورد این 4 × 4 است.
- هر تمرین را به صورت کارگردانی انجام دهید، هر حرکتی را با حرکت آهسته و کنترل شده برای زمان پیشنهادی انجام دهید.
- هر حرکتی را بعد از دیگری انجام دهید، بدون استراحت در میان.
- یک مدار را برای یک تمرین 15-20 دقیقه ای تکمیل کنید یا مدارهای 1-3 را برای یک تمرین شدیدتر انجام دهید.
- پایان دادن به تمرین را با یک زمان خنک کننده و کشش .
1 - الهام گرفتن اسکات با دمبل
وزن سنگين خود را بگيريد و پا را با پائين بپوشانيد. دمبل را در هر دو دست نگه دارید و زانوها را به یک پوستر برسانید.
پشت باس را به عقب برگردانید، لگن را مستقیما نگه دارید و به همان اندازه که می توانید آنرا بچرخانید.
برگزاری این موقعیت، چند اینچ فشار را فشار داده و سپس به عقب برگردید. تکرار 8 پالس و ایستادن.
هر بار برای 60 ثانیه با هر پالس 8 بار تخت نشسته.
2 - لانه ی جانبی با یک فرمت Triceps
با یک بادکنک متوسط تا سنگین در دست راست، گام غول پیکر را به سمت چپ بردارید و زانو را به سمت چپ سوار کنید. پای راست باید مستقیم باشد.
همانطور که شما در حال شلاق زدن هستید، بازوی راست را به سمت extension triceps گسترش دهید. بازو را پایین بیاورید، به عقب برگردید و 30 ثانیه به تکرار بپردازید و سپس 30 ثانيه را عوض کنید.
3 - صندلی اسکات با تبادل وزن
وزن سنگین خود را نگه دارید و از سمت چپ به سمت چپ بپردازید، باسن ها را پشت سر خود ببرید، آرنج خمیدگی و وزن در کنار گوش.
در حالی که وزن بالای سرتان را عوض کنید، بلند شوید و پا را عقب بیاورید.
اسکات به سمت دیگر آوردن وزن به سمت گوش.
تکرار 60 ثانیه.
4 - یک ردیف پا
با وزن در دست راست، تمام وزن را در پای راست قرار دهید. در حالیکه لگن رو به جلو قرار می گیرید، پای راست دیگر را پشت سرتان بلند کنید.
شما باید در پای چپ متعادل باشید و سر باید با انگشت پا، موازی با کف باشد (اگر نیاز دارید، روی دیوار یا صندلی قرار دهید تا تعادل برقرار شود).
با وزن آویزان کردن، آرنج را خم کنید و وزن را بالا ببرید، آرنج را به سطح لگن بکشید.
در حال تعادل در یک پا، به مدت 30 ثانیه قبل از تعویض دو طرف، یک ردیف دست را ادامه دهید.
5 - اسکات و رسیدن
با وزن در دست راست، بازو خم و وزن در کنار گوش راست، پایین به چوبه دار، لگن و بالا رفتن از ناحیه کمر.
همانطور که ایستاده فشار دهید و به سربار وزن برسید. پایین و برای 30 ثانیه قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
6 - فرمت Triceps با ضربات
در هر دو دست وزن سنگینی داشته باشید و پای راست را پشت سرتان بگذارید، کف دستتان را لمس کنید.
آرنج را خم کنید، وزن را در پشت سر بگیرید. همانطور که سلاح را راست می کنید، فشار سه پایه را فشار داده و پای راست را بالا بیاورید، به طوری که می خواهید انگشت خود را با وزن لمس کنید.
برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
7 - اسکیت با چرخش دمبل و آسانسور پا
دمبل سنگین را در هر دو دست، پاهایتان را از هم جدا کنید.
زانوها را به زانو بچرخانید و وزن را بین پاها بچرخانید.
همانطور که ایستاده اید وزن خود را بالا ببرید و پای راست را فقط در عرض چند اینچ در یک پا بلند کنید.
پای عقب را بچرخانید و وزن را دوباره بچرخانید، این بار یک پای پا را در پای چپ انجام دهید.
پایین و 60 ثانیه تکرار کنید.
8 - محور اسکات محور
وزن خود را در دست راست نگه دارید و در یک پوستر وسیع، پا و پاهایتان را دراز کنید. آرنج باید خم شود، وزن در شانه مانند یک شکاف دو طرفه.
چرخش به سمت چپ، عقب چپ را به عقب به عقب برگردانید، همانطور که دست خود را راست می کنید.
پیوند را به جلو، چنگ زدن و چرخاندن وزن را به یک شکاف دو طرفه تبدیل کنید.
برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
9 - یک دست و پا را تمیز و فشار دهید
با پاهای کوچکتر از هم جدا از هم جدا، وزن سنگین در دست راست شروع کنید.
اسکات، اگر شما می توانید وزن را به کف لمس کنید، و سپس وزن خود را تا زمانی که ایستاده باشید، وزن خود را در یک ردیف راست قرار دهید.
در یک حرکت صاف، تکان دادن آرنج را به طوری که وزن بیش از شانه است و سپس بالای سر وزن را فشار دهید.
پایین و 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
10 - ایستاده به زانو زدگی با دمبل
اطمینان حاصل کنید که یک کف یا سطح نرم پشت سر شما وجود داشته باشد و وزن را در دست راست نگه دارید، و دست راست را به سمت بالا ببرید.
وزن خود را در آنجا حفظ کنید زیرا پای راست را به عقب بر می گردانید و روی زمین زانو میزنید.
حالا پای چپ را به عقب بر گردانید تا در هر دو زانو بر روی زانو قرار بگیرید، دست راست همواره در هوا قرار دارد.
گام برداشتن پا راست و سپس پشت پا چپ. در صورت امکان می توانید وزن خود را تمام وقت حفظ کنید.
برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
11 - سوپاپ سوپاپ با چرخش جلو
وزن خود را در دست راست نگه داشته و پای راست را پشت سر خود در یک شلوار متقاطع قرار دهید، که به صورت مورب در پشت بدن قرار دارد.
عقب راست را به عقب بر گردانید و انگشتان پا را روی کف قرار دهید. در همان زمان، وزن را به سطح شانه تغییر دهید.
پایین و برای 30 ثانیه قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
12 - دمپایی پلوور
در یک تشک یا نیمکت، وزن سنگین را در هر دو دست نگه دارید. هسته را بچرخانید، آرنج کمی خمیدگی، وزن کم پشت شما را بسیار کند می کند، زمانی که شما در لات کشش دارید، متوقف می شوید.
به عقب فشار دهید تا وزن را بالا ببرید. پایین و 60 ثانیه تکرار کنید.
13 - پرواز یک قفسه سینه
بر روی یک تشک یا نیمکت، یک وزن را در دست راست راست بر روی بدن نگه دارید.
پایه را بچرخانید تا پایدار بمانید و آرنج کمی خم شود، وزن را نسبت به کف پایین بیاورید، فقط آن را به سطح لگن پایین بیاورید.
ابتدا وزن را به عقب بر گردانید و 30 ثانیه را در هر طرف تکرار کنید.