8 استراحت کلی بدن

آموزش قلب و قدرت ، و یا ترکیبی از دو، پایه و اساس هر برنامه تمرین جامد است. اما یکی از عناصر نادیده گرفته شده از یک برنامه جامع، در پایان تمرین، کشش است.

کشش چیزی است که شما می دانید که باید انجام دهید، بلکه این بخشی از تمرین است که بسیار آسان است برای جست و خیز کردن. ممکن است فکر کنید که زمان آن را ندارید، به آن نیازی ندارید یا نمی خواهید زمان خود را هدر دهید، اما این احتمالا یکی از بهترین راه برای پایان دادن به هر تمرین است.

کشش زمانی که ماهیچه های شما گرم هستند تعدادی از مزایای شامل:

چیز بزرگ در مورد کشش این است که شما مجبور نیستید زمان زیادی را صرف تمرین کنید تا مزایا را به دست آورید. این تمرین انعطاف پذیری کامل بدن نشان می دهد که آن را با امتداد بسیار ساده می کند، می توانید آنها را هر جا، بعد از تمرین، در محل کار و یا حتی در هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

این تمرینات انعطاف پذیری، هماهنگی و آرامش را ارتقا می دهد. آنها بعد از تمرین سخت احساس خوب می کنند. این تمرین تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار می دهد، از جمله کسانی که به طور مداوم تنگی مانند قفسه سینه، شانه، پشت، بازوها، باسن ها و پاها هستند. این تمرینات را امتحان کنید تا از هر تنش اضافی که ممکن است در اطراف حمل شود خلاص شوید. اگر در معرض بیماری، بیماری یا آسیب های پزشکی هستید که ممکن است بر توانایی شما در کشش تاثیر بگذارد، پزشک خود را ببینید.

نحوه انجام کشش ها

شما به یک صندلی، ورزش توپ یا نیمکت نیاز دارید.

1 - Quad کشش

بن گلدشتاین
  1. در صورت لزوم، روی یک دیوار نصب کنید تا تعادل برقرار شود.
  2. بالا از پای راست را بچرخانید و زانویتان را خم کنید، پا را به طرف شکم ها می رانید، زانو به سمت راست در طبقه قرار دارد. شما باید کشش را در قسمت جلویی پای خود احساس کنید.
  3. کمر درد خود را به جلو ببرید.
  4. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید، یک تا سه بار تکرار کنید.

2 - کشش ایستاده همسترینگ

Hoxton / رایان لیس / گتی ایماژ
  1. پای چپ خود را به جلو بردارید و از کمرتان به نوک انگشتان خود برسید.
  2. پایین کشیدن تا زمانی که یک پا را در پشت پا احساس کنید.
  3. دست های خود را روی ران بالا بگذارید تا پشتتان را پشت سر بگذارید.
  4. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید، یک تا سه بار تکرار کنید.

اگر احساس تنگی می کنید یا همسترینگ خود را تنگ می کنید، سعی کنید از گروه مقاومتی استفاده کنید تا اهرم بیشتری را به شما بدهد.

3 - کشش سینه و شانه

پیج Waehner
  1. نشستن یا ایستادن و دست های خود را پشت سر بگذارید، دست های خود را مستقیما قرار دهید.
  2. دست های خود را به سمت سقف بلند کنید، تنها به همان اندازه که راحت است، حرکت کنید. شما باید در شکم و سینه خود احساس کنید.
  3. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، یک تا سه بار تکرار کنید.

اگر شانه هایتان کمی تنگ باشد، سعی کنید فقط دست های خود را به طرفین مانند یک هواپیما ببرید.

4 - عقب کشیدن بالا

پیج Waehner
  1. دستان خود را در جلوی شما قرار دهید و پشت خود را بچرخانید، با فشار دادن سلاحهای خود را از بدن خود احساس کنید که در قسمت بالایی خود احساس کشش کنید.
  2. اطمینان حاصل کنید که ABS را قرارداد می کنید تا واقعا از این قطعه استفاده کنید.
  3. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، یک تا سه بار تکرار کنید.

5 - کشش دو طرفه

پیج Waehner
  1. دست های خود را به طرف، اندکی پشت سر خود بگیرید، با انگشت شست، مثل یک مسافر اتوبوس.
  2. انگشت شست خود را به پایین و به عقب بکشید تا به دیواره پشتی اشاره شود تا بیتسپس را بپوشاند.
  3. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، یک تا سه بار تکرار کنید.

6 - کشش شانه

Egill Bjarki / Getty Images
  1. دست راست خود را مستقیما در سینه خود قرار دهید و دست چپ را در اطراف آرنج خود بچرخانید، به آرامی بر روی بازوی راست بکشید تا کشش را در شانه ها تقویت کنید.
  2. اگر احساس کششی نکنید، سعی کنید شانه را پایین بیاورید.
  3. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید، یک تا سه بار تکرار کنید.

7 - کشش سمت صندلی

آدامکاز / گتی ایماژ
  1. نشستن یا ایستادن، دست های خود را به راحتی بر روی سر قرار دهید، کف دست خود را به سقف قرار دهید.
  2. کشش و سپس به سمت راست، احساس کشش سمت چپ خود را.
  3. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید، یک تا سه بار تکرار کنید.

8 - کشش Triceps

VOISIN / گتی ایماژ
  1. آرنج چپ را در پشت سر خود ببندید و از دست راست استفاده کنید تا به آرامی آرنج چپ را بکشید تا احساس کششی در سه پای خود داشته باشید.
  2. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید، یک تا سه بار تکرار کنید.