قلب و ریه ها را سالم نگه دارید
اکثر ما قبلا میدانیم که ورزش قلبی به دلایل مختلف مهم است. این به شما کمک می کند تا کالری ها را از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید ، قلب و ریه ها شما را سالم نگه می دارد و به شما انرژی می دهد. همچنین می تواند به جلوگیری و / یا کنترل انواع خاصی از سرطان، محافظت از دیابت و کمک به جلوگیری از سندرم متابولیک کمک کند.
حتی دانستن همه این مزایای عالی، شروع به کار آسانتر نمیکند، به خصوص اگر هیچ وقت تمرین نکردید یا از زمان سکته قلبی سست شدید.
نقطه قلب، البته، میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری های سنگین تر و سوزانده شود. مشکل این است که واقعا می تواند ناراحت کننده باشد، به خصوص اگر قبل از این ناراحتی های شما را تجربه نکرده اید.
بنابراین، چگونه با این موانع در مسیر خود شروع کنید؟ این گام به گام راهنمای می تواند به شما کمک کند که جهش و بازگشت به cardio.
شروع کار با قلب
- فعالیتی را که لذت برده اید را انتخاب کنید - این تنها مهمترین کاری است که باید انجام دهید، زیرا هیچ کس نمی خواهد وقت خود را صرف بدبختی کند. بهترین تمرین برای شما این است که شما در واقع انجام دهید ، نه یکی از شما فکر می کنید شما باید انجام دهید. پیاده روی یک مکان عالی برای شروع است، زیرا تجهیزات خاصی نیاز ندارد و شما می توانید آن را در هر کجا انجام دهید. اگر راه رفتن برای شما مناسب نیست، هرچند به نوعی حرکتی مداوم مانند دوچرخه سواری، شنا، دویدن، ایروبیک، قایقرانی، صعود به پله، رقص و غیره انجام می شود، کار هر چیزی را انجام می دهد. به یاد داشته باشید که هر گونه فعالیت ممکن است دشوار باشد فقط چیزی را تصور نکنید زیرا اولین بار سخت است. همیشه آسان تر می شود
- تنظیم یک برنامه ساده- اگر شما فقط از شروع، شما ممکن است نمی دانید چقدر تمرین بدن شما می تواند انجام دهد. اگر شما یک مبتدی هستید، یک مکان عالی برای شروع، حدود 3 روز تمرین با یک روز استراحت بین است. این به شما این امکان را می دهد تا احساس کنید که چگونه بدن پاسخ شما را به ورزش می دهد و چگونه احساس می کند به برنامه تمرین. بدن شما نیاز به زمان برای تنظیم دارد، اما ذهن شما هم همینطور است.
- شروع قاعدگی 5 تا 10 دقیقه از قلب نور به منظور افزایش ضربان قلب . رفتن بیش از حد سخت یا سریع تنها باعث می شود آن را احساس بدتر.
- سرعت و شدت خود را کمی سخت تر از راحتی (در سطح 5 یا 6 در این مقیاس تحرک ادراک شده یا می توانید از ضربان ضربان قلب استفاده کنید تا شدت را کنترل کنید) و تا زمانی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید. شروع به کجا، نه کجا می خواهید. شما فقط می توانید چند دقیقه در یک زمان ورزش کنید، اما اگر به طور سازگار باشید، به سرعت تغییر خواهد کرد.
- پایان دادن به هر تمرین با خنک شدن نور خورشید و کشش ماهیچه هایی که برای آرامش و آرامش خود تمرین کرده اید، و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
- هر هفته، زمان تمرین خود را با چند دقیقه افزایش دهید تا بتوانید به مدت 30 دقیقه یک جلسه به طور مداوم کار کنید. حتی اگر شما فقط با یک دقیقه در هر تمرین افزایش دهید، این کافی است. بهتر است چیزی را به تدریج انجام دهیم تا اینکه خیلی سخت شود و سپس ترک شود.
- نگران نباشید در مورد فاصله یا سرعت . برای چند هفته اول تمرکز بر روی نمایش دادن تمرینات و زمان ساختن تمرکز کنید. شما باید زمان زیادی را برای کار بر روی سرعت و فاصله خود داشته باشید.
- بعد از 4-6 هفته، با اضافه کردن روز دیگری از ورزش، افزایش سرعت / شدت خود، اضافه کردن یک فعالیت جدید و یا افزایش زمان تمرین، تغییر دهید.
نکاتی برای تمرین بهتر
- اطمینان حاصل کنید که کفش های با کیفیت را برای فعالیت انتخاب شده خود داشته باشید.
- آرام شروع کن انجام خیلی زود می تواند منجر به جراحات و بدبختی شود. آنچه را که شما راحت هستید انجام دهید و به آرامی محدودیت های هر تمرین را فشار دهید.
- فعالیت های جدید را امتحان کنید هنگامی که به کار خود مشغول هستید، همه چیز را تغییر دهید. انجام همین کار می تواند به فلات ، خستگی و صدمات منجر شود . شما ممکن است بخواهید برای یک مدت به همان فعالیت بپردازید، که خوب است. اما هنگامی که شما آن را کامل، آن را آسان به خسته شدن.
- آماده بودن برای ورزش با تغذیه بدن خود به طور منظم در طول روز و با ماندگاری هیدراته.
- در صورت احساس درد یا خستگی، روزهای بهبودی بیشتری به دست آورید. هر هفته متفاوت است گاهی اوقات شما انرژی بیشتری نسبت به دیگران خواهید داشت، بنابراین با این کار و انجام آنچه شما باید برای بدن خود انجام دهید.
- این هک را امتحان کنید تا تمریناتتان را شدیدتر و موثرتر کنید.
چقدر سخت کار می کنید؟
هنگام انجام قلب، شما باید یاد بگیرید چگونه به شدت خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که به طور موثری کار می کنید.
شما می توانید این کار را به طرق مختلف انجام دهید:
- با استفاده از منطقه ضربان قلب هدف - با محاسبه THR شما می توانید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کرده و مطمئن شوید که در موثرترین منطقه ضربان قلب قرار دارید .
- درک ادعا - شما همچنین می توانید نظارت کنید که چگونه در طول تمرین احساس می کنید، آن را در مقیاس 1 تا 10 قرار دهید. تمرین متوسط باید شما را در حدود سطح 5 یا 6 قرار دهد، سطح ای که احساس می کنید ورزش، اما خارج نیست از منطقه راحتی شما.
- آزمون Talk - این یکی ساده است - اگر به راحتی می توانید در طول ورزش تمرین کنید، احتمالا می توانید سخت تر فشار دهید. اگر شما می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید، شما در سرعت متوسط هستید . اگر نفس نفس بکشید، به خوبی از منطقه راحتی خود خارج می شوید. این خوب است اگر شما تمرین فصلی را انجام می دهید، اما نمی خواهید کل تمرین خود را در آن سطح صرف کنید.
تنوع بدن شما را حفظ می کند و ذهن شما به چالش کشیده می شود، پس پس از دوره آماده سازی اولیه (حدود 6 هفته تمرین های سازگار)، شدت تمرین و زمان خود را تغییر دهید. هر هفته یک تمرین طولانی و آرام 45-60 دقیقه در انتهای THR خود و یک دقیقه کوتاه 20-30 دقیقه در انتهای بالایی THR خود را انجام دهید. تمرینات دیگر شما می تواند بین 30-45 دقیقه در وسط THR شما باشد.
با این حال شروع می کنید، آن را ساده نگه دارید. شما لازم نیست برای یک ساعت برای انجام یک تمرین خوب قلبی انجام دهید. فشار دادن بیش از حد سخت می تواند شما را ناراحت کند و هیچ کس آن را دوست ندارد. به خودتان اجازه دهید که بدن و ذهن شما آماده باشند به یاد داشته باشید، شما باید شروع کنید که در آن هستید، نه در جایی که می خواهید.