هنگامی که آن را به ورزش می آید، آیا شما کمی کمی تقلب؟ این چیزی است که همه ما ممکن است در یک نقطه و یا دیگری انجام، شاید حتی بدون درک آن.
تقلب می تواند هر چیزی را به کار ببندد : بدون نیاز به تمرین بدون توجه به آن، به اندازه کافی وزن خود را افزایش ندهید تا واقعا به شما چالش بکشد، هرگز عرق را از دست ندهید و یا حتی فقط یک روز تمرین کنید بدون یک تغییر واحد.
گاهی اوقات تقلب در اینجا و یا خوب است، اما اگر شما این نوع از همه چیز را در همه زمان ها، شما واقعا خود را از چیزهایی مهم برای تناسب اندام و کاهش وزن خود را فریب: دریافت مطلق بیشتر از زمان ورزش خود را.
این فقط مربوط به سوزاندن کالری نیست، در مورد دانستن محدودیت بدن شما است، بنابراین شما می توانید این محدودیت ها را به چالش بکشید.
بنابراین، چگونه می توانید یک تمرین کننده بهتر شوید؟ در اینجا 5 هک برای نگه داشتن شما در راست و تنگ است.
از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید
وقتی تمرین میکنید، مهمترین کاری که باید انجام دهید چیست؟ اگر گفتید "نمایش"، این یک پاسخ خوب است. یکی دیگر از این موارد این است: نظارت بر شدت ورزش شما .
شدت جایی است که شما برای جبران کمترین هزینه خود را می گیرید، اگر سعی می کنید وزن کم کنید چون سخت تر کار می کنید، بیشتر کالری هایی که می خورید.
اگر شدت خود را نظارت نکنید، ممکن است تمریناتتان کمی خسته کننده باشد یا حتی بدون آنکه حتی آن را تحقق بخشید از دست بدهید. هنگامی که هیچ پاسخگویی وجود ندارد، آسان است. این به تمرینهایی اطلاق میشود که نتایجی را که میخواهید به شما نشان نمیدهد.
در حالی که ابزارهای ذهنی شما می توانید استفاده کنید، مانند تمرین درک شده و آزمون گفتاری شما نیاز به چیزی بیشتر هدف، چیزی است که اجازه نخواهد داد که شما دروغ به خودتان در مورد چقدر سخت واقعا کار می کنید. شما نیاز به مانیتور ضربان قلب دارید.
مانیتور ضربان قلب برای ورزش بهتر
مانیتور ضربان قلب (HRM) یکی از بهترین راه های به حداکثر رساندن زمان تمرین شما به دلایل مختلف است. HRM ارائه می دهد:
- اندازه گیری هدف از شدت ورزش شما . با شناسایی اهداف ضربان قلب خود و اطمینان از اینکه در این مناطق کار می کنید، می توانید زمان تمرین خود را به حداکثر خود برسانید و از سرخوردگی از دست دادن وزن جلوگیری کنید. اطلاعات بیشتر در مورد محاسبه مناطق ضربان قلب و نحوه یافتن ضربان قلب مورد نظرتان .
- No More 'Easy' Workouts - آسان است که همه چیز را از بین ببرید، زمانی که از یک مقیاس تمرین درک شده استفاده می کنید. اگر شما کمی نفس نفس بکشید، ممکن است فکر کنید، "مرد، من سخت کار می کنم!" اما، جفت آن با ضربان قلب واقعی و شما واقعا می توانید ببینید که چقدر سخت کار می کنید. اگر نگاه کنی و قلب خود را تنها ببینی، می گوئیم، 110 ضربه در دقیقه، که در فاز آسان برای بسیاری از ما می افتد، متوجه می شوید که می توانید شدت را بالا ببرید.
- هیچ وقت بیشتر فکر نمیکنم - با استفاده از ضربان قلب شما می توانید هر هفته تمرینات خود را برنامه ریزی کنید، انتخاب تمرینات یا تنظیماتی را که در مناطق مختلف منطقه مورد نظر خود قرار می دهید قرار دهید. به عنوان مثال: ممکن است روز دوشنبه، شما می خواهید با برخی تمرینات شدید تمرین شدید کار کنید ، بنابراین شما سعی می کنید میزان ضربان قلب خود را در انتهای سطح خود در طول فصول کاری خود دریافت کنید. سه شنبه ممکن است یک روز خوب برای تمرین بازیابی باشد، شاید تمرین مداوم دولت با شدت متوسط باشد. با استفاده از مانیتور ضربان قلب شما می توانید اطمینان حاصل کنید که تمام سیستم های انرژی خود را کار می کنید و در انواع مختلف تمرکز می کنید، که بهترین راه برای سوختن چربی های بیشتر، جلوگیری از فرار و حفظ ذهن و ذهن شما است.
- راه جدیدی برای رفع تناسب اندام و سلامتی شما - ممکن است این را درک نکنید، اما ضربان قلب شما واقعا می تواند اندازه گیری تناسب اندام باشد. دو چیز وجود دارد که می توانید با مانیتور ضربان قلب خود پیگیری کنید: میزان ضربان قلب شما در طول تمرینات بعدی تغییر می کند و سرعت ضربان قلب شما در طول تمرینات شدید با شدت بهبود می یابد. اگر متوجه شوید که باید سخت تر و سخت تر برای رسیدن به همان ضربان قلب کار کنید، این نشانه ای است که قوی تر و مناسب تر می شوید. با این حال، اگر ضربان قلب شما بیشتر از حد معمول باشد، حتی انجام فعالیت های مشابه که شما به طور معمول انجام می دهید، این می تواند نشانه ای از تمرین فوق العاده ای باشد.
گوش دادن به موسیقی راست
اکثر ما احتمالا می دانیم که کار کردن بدون موسیقی مانند خوردن غذا غیرممکن است. و برخی از دلایل بسیار خوبی برای لیست کردن به موسیقی در هنگام ورزش وجود دارد.
چرا موسیقی باعث می شود شما یک تمرین کننده بهتر باشید
یک مطالعه که در مجله The Sports Journal منتشر شده ، نشان می دهد که موسیقی می تواند ذهن شما را از خستگی منحرف کند، که باعث کاهش درک تلاش می شود. نه تنها این، می تواند خلق و خو شما را کاهش دهد و احساس تنش، افسردگی و خشم را کاهش دهد.
البته، موسیقی مناسب موسیقی شما را دوست دارد، بنابراین همیشه بهترین مکان برای شروع است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که هماهنگ سازی موسیقی خود با ورزش های ریتمیک مانند راه رفتن، پیاده روی یا دوچرخه سواری با افزایش سطح خروجی کار مرتبط است.
بهترین راه برای انجام این کار چیست؟ با یک برنامه
برنامه کامل موسیقی را پیدا کنید
- Motion Traxx - این برنامه ارائه می دهد انواع تمرین های هدایت شده بر روی همه چیز از تردمیل یا بیضی به دوچرخه ثابت، همه با موسیقی خانه بد بو. این برای زمانی که شما می خواهید آموزش تمرین فواصل شدید مناسب است. همچنین Motion Traxx Podcast رایگان (Deekron DJ Fitness دیگر اجرا نمی شود)، اما شما می توانید تن از موسیقی در انواع BPMs دریافت کنید.
- رادیو مناسب - این برنامه موسیقی را در BPM مشخصی ارائه نمی دهد، اما می توانید لیست پخش خود را بر اساس ژانر انتخاب کنید و قبل از پرداخت هزینه یک محاکمه آزاد دریافت می کنید.
- Rock My Run - این مجموعه از ترکیب موسیقی در BPMs در طول تمرین خود ساخته شده است و همچنین دارای Body Driven Music ™ برای تنظیم سرعت برای پیروی از مراحل یا گشتاور هدف است.
- PaceDJ - این وب سایت بسیار جذاب به شما کمک می کند تا موسیقی و لیست پخش کامل را پیدا کنید که به سرعت تمرین کامل شما بستگی دارد.
بهروزرسانی لیستهای پخش شما
از لیست های پخش مانند بهترین 100 آهنگ تمرین و 26 لیست پخش تمرین دیوانه استفاده کنید.
اضافه کردن فاصله به تمرین شما
آموزش فاصله چیزی جدید نیست و در واقع، آن را به روش جدید "این" روش آموزش تبدیل شده است. چرا؟ از آنجا که این تمرینات کوتاه، شدید و موثر است.
برای رکورد، آموزش فاصله به سادگی شامل اضافه کردن شدت برای یک دوره کوتاه مدت و سپس بازیابی، تکرار آن برای طول تمرین شما. بله، این یک تعریف بسیار وسیع است، اما برای شما مشخص تر است.
چرا آموزش دوره ای شما را بهتر تمرین می کند
- اگر شما در حال انجام تمرینات شدید با شدت بالا (HIIT) هستید، می توانید استقامت را سریع تر از آموزش های حالت پایدار بسازید .
- هر کس می تواند HIIT را انجام دهد، زیرا بر اساس تمرکز درک شده هر فرد است. این بدان معنی است که شما فقط باید در یک سطح کار کنید که برای شما شدید است. ممکن است چند پله از آن راه برود، اگر شما یک مبتدی هستید، یا اگر پیشرفت داشته باشید، همه چیز را به دست می آورید. ممکن است همه چیز از بین برود یا ممکن است خیلی سریع حرکت کند.
- آموزش تمرین عالی است اگر شما به راحتی خسته شده اید
- آموزش فاصله می تواند پس از زایمان را افزایش دهد ، که به شما کمک می کند کالری بیشتری را حتی پس از تمرین خود بسوزانید
- تمرینات تمرین صرفه جویی در وقت - از آنجا که آنها شدید هستند، آنها کوتاه تر هستند، به شما فرصت بیشتری برای انجام کارهای دیگر می دهند.
آیا خودتان آموزش دوره ای
آموزش فاصله ایاب و ذهاب - اگر شما هنوز به شدت از شدت نیست، نگران نباشید. شما می توانید با تمرین فواصل هوازی شروع کنید. این شامل کار کمی سخت تر از سرعت پایه شما (یا راحت) برای یک دوره زمانی و سپس بازگشت به شدت متوسط است. در اینجا یک تمرین فضایی هوازی است که به شما ایده ای از آنچه که من در مورد آن صحبت می کنم.
آموزش بی نظیر دوره ای - این یک فرم آموزش شدت شدت شدید (HIIT) است که به صراحت، شما را به سطح "قاتل" در "چقدر سخت کار می کنم؟" مقیاس این بدان معنی است که شما در حال رفتن به همه، با ضربه زدن به سطح 9 یا 10 در این مقیاس تحرک درک شده در طول فواصل خود را. این بدان معناست که شما هیچ چیز را در مخزن سوخت نگذارید، و این یک تمرین بسیار سخت و پیشرفته است.
ساده ترین تمرین فاصله 7 دقیقه ای
- در حدود 2 دقیقه، در محل یا در اطراف خانه قرار دهید
- 30 ثانیه: گام با بازوهای بزرگ لمس می شود
- 30 ثانیه: جادوی پوزه
- 30 ثانیه: گام با بازوهای بزرگ لمس می شود
- 30 ثانیه: پریدن زانو زانو
- 30 ثانیه: Jog یا March in Place
- 30 ثانیه: جوش بالا زانو
- 30 ثانیه: Jog یا March in Place
- 30 ثانیه: خرس می کشد
- 30 ثانیه: گام با بازوهای بزرگ لمس می شود
- 30 ثانیه: Burpees
بروید و تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که در انتهای خنک نشوید و کشش دهید.
برنامه های آموزش فاصله
- تایمر فاصله برای آموزش و تمرین HIIT
- Seconds Pro - من واقعا آن را دوست دارم زیرا شما می توانید از آن برای آموزش تمرینات منظم، آموزش Tabata، آموزش مدار و بیشتر استفاده کنید.
- 7 دقیقه تمرین - این برنامه بر اساس یک مطالعه علمی منتشر شده در مجله سلامت و تناسب اندام ACSM است که تمرینات کوتاه مدت و شدید، یک انتخاب عالی برای مشغول، استرس از مردم است.
- تمرینات + - این لزوما فقط برای آموزش فاصله نیست، اما این یک راه سرگرم کننده برای ایجاد هر نوع تمرینی است که شما با موسیقی خود می خواهید.
فقط ورزش نکنید - کمی سرگرم کننده باشید
گاهی اوقات ما خودمان را فریب می دهیم که به سختی کار نمی کند، تمرین ها را خراب می کند یا فقط آن را صدا می زنیم وقتی می دانیم می توانیم سخت تر کار کنیم.
راه های دیگر که ما خودمان را فریب می دهیم؟ تنها با انجام تمرینات ساختاری. شما ممكن است فراموش كنید كه ساختار بیش از حد می تواند شما را خفه كند، شما احساس سوزش كردن كرده و با تمرینات خود خسته می شوید.
یک درمان برای آن این است که خودتان را به یک وقت آزاد و کاری سرگرم کننده انجام دهید.
چرا سرگرم کننده می تواند شما را بهتر عملگر
می دانید چرا ورزش می کنی؟ دلیل بزرگی این است که ما قرار داریم ما می دانیم که ما بیش از حد نشسته ایم و باید وزن کم کنیم و ما باید سالم باقی بمانیم، اما ما آنچه را فراموش می کنیم این است: حرکت بدن ما همیشه در مورد آن نیست.
حرکت بدن ما می تواند یک لذت ساده باشد که تمام تمرینات ساخت یافته به ما اجازه می دهد از آن لذت ببریم.
از آن لذت ببرید با بدن خود و سپس به آنچه که مهم است یادآوری می کنید: احساس خوب.
چگونه می توان از خستگی رنج برد
- نظارت بر تماشا یا فعالیت خود را در خانه بگذارید - یک روز را انتخاب کنید، زمانی که مجبور نباشید در مورد زمان نگران باشید (اگر بتوانید این کار را انجام دهید) و برای پیاده روی یا راه رفتن بیرون بروید. توجه به محیط اطراف خود و کالری یا شدت یا زمان را فراموش کنید. بوی گل رز!
- بازی - با سگ، با بچه ها، با همسر خود بازی کنید. یا پرت کردن یک فریزبی، پرتاب توپ، مبارزه با سگ خود را ... فقط در مورد زندگی برای مدتی فراموش کرده و وانمود می کند که شما هیچ چیز برای نگرانی در مورد.
- Hula Hoop - این سرگرم کننده است، هنگامی که شما به یاد می آورید چگونه آن را انجام دهید، و این یک تمرین اصلی بزرگ است.
- اسکیت روی یخ - کاهش کالری های سوختگی نیز زیاد است.
- طناب پرش را بیرون بیاورید - سعی کنید این Circuit Rope Jump را انتخاب کنید یا بر روی برخی از موسیقی قرار دهید و پرش کنید با این وجود شما می خواهید. این یک تمرین عالی است و متفاوت از معمول است.
- شنا مانند یک بچه - در استخر بیدار شوید و ببینید که تا چه حد می توانید در حین نفس خود، شنا کنید. جلو و عقب flips جلو. دستانتان را ببندید انجام کارهایی را که هنگام انجام کودکتان انجام دادید انجام دهید. مطمئنا مردم خیره می شوند، اما حداقل شما سرگرم کننده هستید!
از منطقه امن ات فاصله بگیر
منطقه راحتی عالی است. قدم زدن با یک سرعت آسان و راحت، احساس می کنید که می توانید در آن سرعت برای همیشه بروید.
دشوار است که از آن مکان شیرین و شاد بیرون بروم، می دانم.
چرا خارج شدن از منطقه راحتی شما باعث می شود که شما یک تمرین کننده بهتر باشید
خارج شدن از این مکان شاد، اهداف متعددی را دنبال می کند. اولا، شما را مجبور می کند بدن خود را به چالش بکشد و این تنها راه ایجاد تغییرات واقعی و پایدار است.
دوم، اعتماد به نفس را ایجاد می کند. مهم نیست که چقدر تمرین میکنیم، در حین تمرین همیشه ترس کمی وجود دارد. شاید آن صدمه دیده باشد، شاید ما آن را نمی خواهیم، شاید ما می میریم.
اما هنگامی که تمرین می کنید، می دانید که می توانید خودتان را به چالش بکشید و بیشتر از آنچه فکر می کنید انجام دهید. تو قوی تر از این فکر می کنی
چگونه از منطقه راحتی خود خارج شوید
- سریعتر بروید - یو پی اس های کوتاه را به پیاده روی، پیاده روی یا دوچرخه سواری اضافه کنید. ببینید که چقدر سریع می توانید پیش بروید تا کم کم.
- تمرینات پلاتومتری را به تمرینات خود اضافه کنید. اگر شما در ماشین هستید، هر چند دقیقه یکبار از یک جک پیلو یا یک جادوگر استفاده کنید
- آسان تر سنگین تر - از وزن سنگین نترسید! سنگینتر از حد معمول و ببینید چقدر میتونید بلند بشید از فرم خوب استفاده کنید.
- یک نوع دیگر از آموزش را امتحان کنید - یک کلاس اسپین یا یوگا هوایی را امتحان کنید. اگر شما معمولا یک کلاس می گیرید، سعی کنید انفرادی را بسازید و ببینید که چطور احساس می کند.
- تمرین های قدرت خود را تغییر دهید - سعی کنید انواع مختلف تجهیزات - گروهها به جای دمبل یا ماشین آلات به جای وزن آزاد.
- تمرینات را معکوس کنید - یکی از روش های مورد علاقه من برای تمرین این است که تمرینات قدرتم را به سمت بالا ببرم و از آخرین تمرین شروع کنم، کار خود را انجام می دهم. این کاملا تغییر می کند که تمرین احساس می کند.
منابع:
فاستر، کارل، Ph.D.، کورتنی V. فرلند، و Flavia Guidotti، Ph.D. "تحقیقات اسپانسری: HIIT در مقابل آموزش مداوم دولتی". شورای آمریکا در ورزش شورای آمریکا در ورزش وب
آکادمی ورزشی ایالات متحده "موسیقی در ورزش و ورزش: به روز رسانی در مورد تحقیق و کاربرد." مجله ورزشی . آکادمی ورزشی ایالات متحده وب