5 هک برای تبدیل شدن به تمرین بهتر

هنگامی که آن را به ورزش می آید، آیا شما کمی کمی تقلب؟ این چیزی است که همه ما ممکن است در یک نقطه و یا دیگری انجام، شاید حتی بدون درک آن.

تقلب می تواند هر چیزی را به کار ببندد : بدون نیاز به تمرین بدون توجه به آن، به اندازه کافی وزن خود را افزایش ندهید تا واقعا به شما چالش بکشد، هرگز عرق را از دست ندهید و یا حتی فقط یک روز تمرین کنید بدون یک تغییر واحد.

گاهی اوقات تقلب در اینجا و یا خوب است، اما اگر شما این نوع از همه چیز را در همه زمان ها، شما واقعا خود را از چیزهایی مهم برای تناسب اندام و کاهش وزن خود را فریب: دریافت مطلق بیشتر از زمان ورزش خود را.

این فقط مربوط به سوزاندن کالری نیست، در مورد دانستن محدودیت بدن شما است، بنابراین شما می توانید این محدودیت ها را به چالش بکشید.

بنابراین، چگونه می توانید یک تمرین کننده بهتر شوید؟ در اینجا 5 هک برای نگه داشتن شما در راست و تنگ است.

از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید

گتی ایماژ / اریک ایزاکسون

وقتی تمرین میکنید، مهمترین کاری که باید انجام دهید چیست؟ اگر گفتید "نمایش"، این یک پاسخ خوب است. یکی دیگر از این موارد این است: نظارت بر شدت ورزش شما .

شدت جایی است که شما برای جبران کمترین هزینه خود را می گیرید، اگر سعی می کنید وزن کم کنید چون سخت تر کار می کنید، بیشتر کالری هایی که می خورید.

اگر شدت خود را نظارت نکنید، ممکن است تمریناتتان کمی خسته کننده باشد یا حتی بدون آنکه حتی آن را تحقق بخشید از دست بدهید. هنگامی که هیچ پاسخگویی وجود ندارد، آسان است. این به تمرینهایی اطلاق میشود که نتایجی را که میخواهید به شما نشان نمیدهد.

در حالی که ابزارهای ذهنی شما می توانید استفاده کنید، مانند تمرین درک شده و آزمون گفتاری شما نیاز به چیزی بیشتر هدف، چیزی است که اجازه نخواهد داد که شما دروغ به خودتان در مورد چقدر سخت واقعا کار می کنید. شما نیاز به مانیتور ضربان قلب دارید.

مانیتور ضربان قلب برای ورزش بهتر

مانیتور ضربان قلب (HRM) یکی از بهترین راه های به حداکثر رساندن زمان تمرین شما به دلایل مختلف است. HRM ارائه می دهد:

بیشتر

گوش دادن به موسیقی راست

گتی ایماژ / تصاویر قهرمانانه

اکثر ما احتمالا می دانیم که کار کردن بدون موسیقی مانند خوردن غذا غیرممکن است. و برخی از دلایل بسیار خوبی برای لیست کردن به موسیقی در هنگام ورزش وجود دارد.

چرا موسیقی باعث می شود شما یک تمرین کننده بهتر باشید

یک مطالعه که در مجله The Sports Journal منتشر شده ، نشان می دهد که موسیقی می تواند ذهن شما را از خستگی منحرف کند، که باعث کاهش درک تلاش می شود. نه تنها این، می تواند خلق و خو شما را کاهش دهد و احساس تنش، افسردگی و خشم را کاهش دهد.

البته، موسیقی مناسب موسیقی شما را دوست دارد، بنابراین همیشه بهترین مکان برای شروع است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که هماهنگ سازی موسیقی خود با ورزش های ریتمیک مانند راه رفتن، پیاده روی یا دوچرخه سواری با افزایش سطح خروجی کار مرتبط است.

بهترین راه برای انجام این کار چیست؟ با یک برنامه

برنامه کامل موسیقی را پیدا کنید

بهروزرسانی لیستهای پخش شما

از لیست های پخش مانند بهترین 100 آهنگ تمرین و 26 لیست پخش تمرین دیوانه استفاده کنید.

بیشتر

اضافه کردن فاصله به تمرین شما

کامرون اسپنسر / کارکنان / گتی ایماژ

آموزش فاصله چیزی جدید نیست و در واقع، آن را به روش جدید "این" روش آموزش تبدیل شده است. چرا؟ از آنجا که این تمرینات کوتاه، شدید و موثر است.

برای رکورد، آموزش فاصله به سادگی شامل اضافه کردن شدت برای یک دوره کوتاه مدت و سپس بازیابی، تکرار آن برای طول تمرین شما. بله، این یک تعریف بسیار وسیع است، اما برای شما مشخص تر است.

چرا آموزش دوره ای شما را بهتر تمرین می کند

آیا خودتان آموزش دوره ای

آموزش فاصله ایاب و ذهاب - اگر شما هنوز به شدت از شدت نیست، نگران نباشید. شما می توانید با تمرین فواصل هوازی شروع کنید. این شامل کار کمی سخت تر از سرعت پایه شما (یا راحت) برای یک دوره زمانی و سپس بازگشت به شدت متوسط ​​است. در اینجا یک تمرین فضایی هوازی است که به شما ایده ای از آنچه که من در مورد آن صحبت می کنم.

آموزش بی نظیر دوره ای - این یک فرم آموزش شدت شدت شدید (HIIT) است که به صراحت، شما را به سطح "قاتل" در "چقدر سخت کار می کنم؟" مقیاس این بدان معنی است که شما در حال رفتن به همه، با ضربه زدن به سطح 9 یا 10 در این مقیاس تحرک درک شده در طول فواصل خود را. این بدان معناست که شما هیچ چیز را در مخزن سوخت نگذارید، و این یک تمرین بسیار سخت و پیشرفته است.

ساده ترین تمرین فاصله 7 دقیقه ای

بروید و تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که در انتهای خنک نشوید و کشش دهید.

برنامه های آموزش فاصله

بیشتر

فقط ورزش نکنید - کمی سرگرم کننده باشید

گتی ایماژ / روت جنکینسون

گاهی اوقات ما خودمان را فریب می دهیم که به سختی کار نمی کند، تمرین ها را خراب می کند یا فقط آن را صدا می زنیم وقتی می دانیم می توانیم سخت تر کار کنیم.

راه های دیگر که ما خودمان را فریب می دهیم؟ تنها با انجام تمرینات ساختاری. شما ممكن است فراموش كنید كه ساختار بیش از حد می تواند شما را خفه كند، شما احساس سوزش كردن كرده و با تمرینات خود خسته می شوید.

یک درمان برای آن این است که خودتان را به یک وقت آزاد و کاری سرگرم کننده انجام دهید.

چرا سرگرم کننده می تواند شما را بهتر عملگر

می دانید چرا ورزش می کنی؟ دلیل بزرگی این است که ما قرار داریم ما می دانیم که ما بیش از حد نشسته ایم و باید وزن کم کنیم و ما باید سالم باقی بمانیم، اما ما آنچه را فراموش می کنیم این است: حرکت بدن ما همیشه در مورد آن نیست.

حرکت بدن ما می تواند یک لذت ساده باشد که تمام تمرینات ساخت یافته به ما اجازه می دهد از آن لذت ببریم.

از آن لذت ببرید با بدن خود و سپس به آنچه که مهم است یادآوری می کنید: احساس خوب.

چگونه می توان از خستگی رنج برد

از منطقه امن ات فاصله بگیر

گتی ایماژ / منبع تصویر

منطقه راحتی عالی است. قدم زدن با یک سرعت آسان و راحت، احساس می کنید که می توانید در آن سرعت برای همیشه بروید.

دشوار است که از آن مکان شیرین و شاد بیرون بروم، می دانم.

چرا خارج شدن از منطقه راحتی شما باعث می شود که شما یک تمرین کننده بهتر باشید

خارج شدن از این مکان شاد، اهداف متعددی را دنبال می کند. اولا، شما را مجبور می کند بدن خود را به چالش بکشد و این تنها راه ایجاد تغییرات واقعی و پایدار است.

دوم، اعتماد به نفس را ایجاد می کند. مهم نیست که چقدر تمرین میکنیم، در حین تمرین همیشه ترس کمی وجود دارد. شاید آن صدمه دیده باشد، شاید ما آن را نمی خواهیم، ​​شاید ما می میریم.

اما هنگامی که تمرین می کنید، می دانید که می توانید خودتان را به چالش بکشید و بیشتر از آنچه فکر می کنید انجام دهید. تو قوی تر از این فکر می کنی

چگونه از منطقه راحتی خود خارج شوید

منابع:

فاستر، کارل، Ph.D.، کورتنی V. فرلند، و Flavia Guidotti، Ph.D. "تحقیقات اسپانسری: HIIT در مقابل آموزش مداوم دولتی". شورای آمریکا در ورزش شورای آمریکا در ورزش وب .

آکادمی ورزشی ایالات متحده "موسیقی در ورزش و ورزش: به روز رسانی در مورد تحقیق و کاربرد." مجله ورزشی . آکادمی ورزشی ایالات متحده وب .

بیشتر