این تمرین Circuit Rope Jump شامل ترکیبی از هر دو طناب پریدن و تمرینات تنش کامل بدن برای تمرین سریع و سریع بدن است. طناب پریدن یک ورزش عالی قلبی است، اما می تواند دشوار باشد اگر شما آن را در برخی از زمان انجام نشده است. هنگام شروع:
- در حالیکه پرش می کنید، در توپ های پای خود ایستاده اید
- فقط به اندازه کافی پرش کنید تا طناب را پاک کنید و مفاصل را نرم کنید تا از آنها محافظت کنید
- شانه های خود را آرام نگه دارید و طناب را با مچ دست خود بجای بازوی خود قرار دهید. شما باید حرکت بسیار زیاد بدن را داشته باشید
- شروع به آرام کنید و آماده باشید تا چند بار به عنوان ریتم خود به طناب برسید. برای چند ثانیه در یک زمان پرش کنید و زمانی را که راحت تر و قوی تر می کنید اضافه کنید
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. این تمرین برای مربیان متوسط / پیشرفته بهتر است.
تجهیزات مورد نیاز
طناب پرش (پیدا کردن یک در Amazon.com)، دمبل های گوناگون وزنی و توپ پزشکی
چگونه
- اطمینان حاصل کنید که حداقل 5 دقیقه از قلب را گرم کنید
- انجام تمرینات در هر مدار، یکی پس از دیگری، استراحت بین مدار
- هر یک از مدار را برای تمرین کوتاهتر انجام دهید، دو بار برای یک مدت طولانی
- تمرین را به تناسب تناسب اندام، تجهیزات و اهداف موجود تغییر دهید
- اگر تازه به پریدن طناب برسید، وقت خود را صرف کنید و فقط تا زمانی که می توانید و با انجام راه رفتن در محل و یا انجام تمرینات قلبی دیگر، به پایان برسید. شما ممکن است نیاز به یک دقیقه کامل از پریدن داشته باشید.
مدار 1: 1 دقیقه پرش طناب
با پرش آرام شروع به حرکت آسان، فرود بر روی توپ های پا. اگر شما نیاز به گرم کردن، متناوب پریدن برای 10 تکرار و سپس راهپیمایی در محل برای 10 تکرار.
پرش به طناب برای 1 دقیقه.
2 دقیقه اسکات تک محور و چرخش
یک وزن سنگین را نگه دارید و کمر را بچرخانید، وزن بین زانوها را تغییر دهید. ایستادن، چرخش وزن بالا سربار.
تکرار 60 ثانیه در سمت راست و سپس حرکت در سمت چپ.
1 دقیقه پرش طناب - پرش دو
بلند کردن طناب پرش و رفتن به پرش دوگانه. این به این معنی است که هر بار که شما بیش از طناب را پرش می کنید، دوبار شانه می کنید، به طوری که طناب را به عقب بر می گرداند.
1 دقیقه خرس فرو می ریزد به Pushups
اسکات را به طبقه پایین بیاورید و دستان خود را بیرون بیاورید تا در موقعیتی قرار بگیرید. زانو زدن یا انگشتان دست و پا زدن را انجام دهید و سپس دست ها را به عقب بر گردانید و بلند شوید. برای شدت بیشتر، انتهای پرش را اضافه کنید.
تکرار 60 ثانیه.
1 دقیقه Jump Rope - پاهای متناوب
حالا شما قصد دارید طناب پرش را ببرید و همانطور که پریدید، پا را جایگزین کنید، همانطور که در حال دویدن هستید ... فقط یک طناب پرش را نوسان می کنید. بیا ببینیم که چطور هماهنگ شده ایم
مطبوعات اسکات
پای راست را با هم بپوشید و وزنهای متوسط یا سنگین را روی شانه ها نگه دارید. نگه داشتن ABS درگیر، خم شدن زانوها و پایین آوردن آن را به نشیمن، حفظ زانوها پشت انگشتان پا و عقب راست. به پاشنه ها بپردازید تا به بالا برسید، با فشار دادن وزن بالا.
تکرار 60 ثانیه.
مدار 2: 1 دقیقه پرش ارتفاع - شمارش سرعت
این بخش طناب پرش همه چیز در مورد سرعت است. به چه سرعتی می توانی بروی؟ شروع به آرامی و به تدریج سرعت و ببینید که چگونه سریع شما می توانید برای یک دقیقه تمام بروید.
1 دقیقه عقب عقب با دو ردیف بازو
وزنهای متوسط و سنگین را نگه داشته و با پای راست را به عقب رانندگی کنید. به عقب از باسن جلو بروید، عقب بیاورید و آرنج را در یک ردیف دوگانه بکشید. پایین، گام به عقب برای شروع و تکرار برای 30 ثانیه در هر طرف.
1 دقیقه پرش طناب - تک جهش دو جهش
حالا شما قصد دارید طناب پرش کنید و یک بار دیگر با یک پرش به طور منظم با هر دو پا شروع کنید. به آرامی به یک پا در یک زمان و یک پرش دوگانه منتقل می شود. بنابراین، دوبار در سمت چپ و سپس دو بار در سمت راست برای یک دقیقه پرش کنید.
1 دقیقه عقب عقب با مد توپ لمسی
یک سر بالایی توپ را نگه دارید و به عقب پای راست به عقب راست بروید. در حالی که توپ پزشکی را به سمت پا تقسیم می کند، پا را به یک ضربه می کشد.
تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
مدار 3: 1 دقیقه پرش طناب
این بار، ما فقط با طناب پرش به جهنم های ساده می رویم. برای یک دقیقه به همان سرعت و به آرامی بروید.
1 اسلحه یاری بر روی یک ضربه پنالتی
ایستادن در یک موقعیت گسترده و نگه داشتن وزن سبک وزن. بازو راست را بالا ببرید، بازوی چپ بین پاها برقرار است. نگاه کردن به بازوی راست (اختیاری) پایین به چرت زدن تا زمانی که ران موازی با کف. با فشار دادن بالا، نگه داشتن دست و تکرار برای 30 ثانیه در هر طرف.
1 دقیقه پرش طناب - قوی و پایدار
طناب پرش را بگیرید و به یک پرش قوی و پایدار برسید. سعی کنید همان سرعت را برای کل دقیقه نگه دارید بدون اینکه از طناب خارج شوید.
1 دقیقه چکش پنل قدرت
وزنه های متوسط یا سنگین را در هر دو دست نگه دارید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به جلو و عقب بر روی یک چکش چک کنید تا بتوانید به همان اندازه که می توانید به راحتی چنگ بزنید. وزن خود را پایین بیاورید و 60 ثانیه تکرار کنید.
1 دقیقه پرش طناب - فاصله سرعت
برای آخرین لحظه طناب پرش، به همان سرعتی که می توانید بروید. چیزی را روی میز نگذارید زیرا این آخرین قلب شماست. برو
1 دقیقه Triceps Kickbacks
پایه را با پاهایتان بپوشانید و در کمر خم شوید تا به عقب موازی با کف باشد که وزنی سبک یا وزنی داشته باشد. آرنج ها را به سمت چپ بکشید. نگه داشتن آرنج موضعی، گسترش سلاح های پشت سر شما، قراردادن سه وجهی. پایین و 60 ثانیه تکرار کنید.
بیشتر