پشت شما شامل برخی از بزرگترین عضلات بدن، ماهیچه هایی است که هر روز برای حمایت از ستون فقرات و بدن شما استفاده می شود. عضلات پشت برخی از عضلات هسته ، به ویژه لات، را تشکیل می دهند.
در حال توسعه این عضلات نه تنها بخش زیادی از بدن شما را به ارمغان می آورد، بلکه به شما کمک می کند که پایه قوی و محکم برای فعالیت های روزمره داشته باشید.
لات، بعلاوه latissimus dorsi، عضلات بزرگ پشت هستند. این عضلات در هر دو طرف عقب قرار دارند و از پشت شانه به پایین به هم می رسند. این عضلات درگیر کشیدن حرکات، مانند کشیدن درب باز یا در تمرین، انجام دادن کشیدن است.
به دلیل این حرکت، تمرینات معمولی لات شامل حرکت کشیدن یا قایقرانی است. تمرینات زیر نشان می دهد راه های مختلفی که شما می توانید عضلات لات با استفاده از دمبل و نوار های مقاومت است.
به یاد داشته باشید این ها عضلات بزرگ هستند، بنابراین به طور معمول می توانید به طور معمول از وزن سنگین تر استفاده کنید.
ایجاد تمرین لات شما
- مبتدی : 1-2 تمرین را انتخاب کنید و 1-2 مجموعه 12 تا 16 تکرار انجام دهید. انتخاب خوبی خواهد بود یک ردیف دمبل راننده و ردیف نشسته با استفاده از یک گروه مقاومت . این تمرینات فقط عضلات کمی متفاوت را هدف قرار می دهند، بنابراین شما می توانید بدن خود را به روش دیگری به چالش بکشید.
- اینتر / Adv : 2-4 تمرین مختلف را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک ردیف دمبل و یک ردیف هالتر و کشیدن دست راست است. سعی کنید انواع مختلفی از وسایل مختلف را برای کار کردن با عضلات خود به شیوه ای متفاوت بگیرید. برای 2-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار بروید، بین مجموعه ها بمانید.
- از وزن و مقاومت کافی برخوردار باشید که می توانید تعداد مورد نظر را به ترتیب کامل کنید.
- تمرین کامل برگشت با تمرینات برای پشت و پایین پشت خود را انجام دهید .
1 - یک ردیف ردیف در یک پا
انجام دادن یک ردیف در یک پا یک چالش تعادل ایجاد می کند و به همین دلیل احتمالا از وزن سبک تر استفاده کنید.
برای شروع، وزن را به سمت راست و بافت از ناحیه کمر بچرخانید، و در صورت بلند کردن پای چپ به راست، کف پا را به موازات زمین ببرید. بدن شما باید در یک راستا از سر به پاشنه باشد.
اگر نیاز دارید، بر روی یک دیوار نگه دارید. از این موقعیت، آرنج را به یک ردیف بکشید و به آرامی پایین بیاورید.
اگر احساس لرزش کنید، پا را پایین بیاورید و به آرامی بر روی انگشتان پا تمرین کنید، بیشتر وزن را در پای جلو نگه دارید. تکرار برای 12-16 تکرار در هر طرف.
2 - لات با باند ها می کشد
لات کشیدن با نوارها شبیه ماشین کشویی لات در ورزشگاه است. اگر می خواهید این تمرین را به چالش کشید، می توانید از نگه دارنده درب برای باند خود استفاده کنید و آن را در یک درگاه بالای شما امن کنید.
در غیر اینصورت، سرپوش باند را نگه دارید و پشت را بشکنید تا آرنج را به سمت قفس سینه بکشید.
برای اینکه این کار سخت تر باشد، گروه را با دست های نزدیک تر نگه دارید. شما همچنین می توانید این تمرین را یک بار برای یک حرکت هدفمند انجام دهید.
تکرار برای 12 تا 16 تکرار.
3 - ردیف هلی کوپتر
در حالی که دمبل ها به شما اجازه می دهند هر دو طرف را به صورت جداگانه کار کنید، هالتر اجازه می دهد وزن سنگین تر خود را از وزن خود جدا کنید.
برای شروع، هالتر را با دستان خود در دست بگیرید و از چانه بردارید تا چرک خود را در حدود زاویه 45 درجه قرار دهید. شما نمیخواهید که بیش از حد دور شکم تان را پایین بیاورید، زیرا ممکن است پشتتان را تحت فشار قرار دهید، مخصوصا اگر وزن شما سنگین باشد.
نگه داشتن زانوها برای محافظت از پشت، نوار را مستقیما برداشته و سپس پشت را فشار دهید تا هالتر را به سمت شکم خود بکشید.
تکرار برای 12 تا 16 تکرار. شما همچنین می توانید این حرکت را با کف دست انجام دهید، همانطور که در یک شکاف دو طرفه است.
4 - بادولای گردبادها
کشش ها یک ورزش عالی هستند زیرا در یک زمان گروه های عضلانی چندگانه کار میکنند - لات، سینه و تریسیپس. اگر شما آنها را بر روی توپ انجام دهید، شما همچنین بدن و هسته خود را درگیر کنید.
برای شروع، به یک موقعیت پل برسید و وزن خود را به طور مستقیم بالا ببرید. اگر شما برای این حرکت جدید هستید، با وزن سبک تر شروع کنید.
نگه داشتن اسلحه مستقیم، آرنج کمی خم، کاهش وزن در پشت شما را در مورد سطح سر و یا تا آنجا که شما راحت.
عقب را فشار داده و به آرامی وزن را برای شروع بکشید، برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
5 - Renegade Row
این تمرین لاتین شامل کمی از هسته و همچنین بدن پایین تر است.
برای شروع، قرار گرفتن در روی پانک در دست و پا و یا زانو قرار دهید. به دو دمبل با کف دست یکدیگر نگاه کنید. اگر این دست های شما را از بین ببرد، فقط یکبار امتحان کنید.
برگزیدن موقعیت بشقاب، قایق متناوب هر وزن به بالا و پایین برای 12-16 تکرار.
اگر این خیلی دشوار است، این حرکت را روی زانوی خود انجام دهید، زانو ها را مستقیما زیر کمر و دستها زیر شانه ها نگه دارید.
6 - Ups را بکشید
لیستی از تمرینات عقب بدون ذکر یو پی اس کامل می شود. اینها احتمالا سخت ترین تمرینات برگشت هستند زیرا شما وزن بدن خود را بسیار دور از زمین می برید.
اگر شما تازه به کشیدن و باز کردن، راه هایی برای تغییر به حرکت و به آرامی ساختن قدرت برای بلند کردن تمام بدن خود وجود دارد.
با قرار دادن یک صندلی یا مدفوع محکم در زیر نوار کشیدن شروع کنید. با دست های گسترده تر از شانه، یک پا (یا هر دو پا در صورت نیاز) را روی صندلی قرار دهید و از آن اهرم استفاده کنید تا بدن خود را بالا ببرید.
پایین و تکرار برای تکرار 8 یا بیشتر.
با گذشت زمان، می توانید با استفاده از بدن کمتر از بدن خود و بیشتر از بدن خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید این نسخه را امتحان کنید: استفاده از یک صندلی برای بالا بردن خود را به موقعیت و سپس به آرامی پایین خود را بدون صندلی پایین.
اینها منفی هستند، که یک راه عالی برای ساختن قدرت بدنی بالا هستند.
7 - ردیف دمبل
برای این حرکت، شما را از ناحیه کمر به عقب برمیگردانید، پشت تخت و ABS را درگیر کنید. وزن (که باید در طرف سنگین باشد) بماند و پشت را فشار دهید تا آرنج را تا سطح لگن بکشید.
شما نمی خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما واقعا از عضلات عقب برای تنظیم حرکت استفاده کنید. آرنج باید در بالای سطح لگن توقف کند.
از آنجا که شما در حال پوسیدگی با وزنه حلق آویز، بازگشت پایین شما به سختی کار می کند تا بدن خود را در موقعیت قرار دهد. اگر زانو دارید، احساس سوزش در ناحیه کمر و انقباض عضلات خود را از بین ببرید.
8 - یک ردیف بازو
برای یک ردیف یک دست، شما اغلب می توانید حتی سنگین تر از آن است که در حال حاضر شما پشت خود را از پشت با یک دست در پای دیگر، بر خلاف ردیف دو بازوی.
برای این تمرین، لاتین را در حالی که آرنج خود را به سطح لگن بکشید، وارد کنید. در بالا، تیغه شانه را با هم فشار دهید تا عضلات بیشتر درگیر شوند. کاهش وزن و تکرار برای 12-16 تکرار در هر طرف.
9 - ردیف های نشسته با گروه های مقاومت
گروه های مقاومت می توانند تمام فعالیت های سنگین را تغییر دهند. گروه مقاومت به شما در سراسر جنبش مقاومت می بخشد، به طوری که فیبرهای عضلانی شما کمی متفاوت به نظر می رسند.
برای این حرکت، می توانید آن را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. یک دسته را در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما قرار دهید و دستها را در هر دست نگه دارید. به اندازه کافی حرکت کنید که تنش چالش برانگیز در گروه داشته باشید.
نگه داشتن شانه پایین، فشار به عقب به ردیف آرنج در، توقف در سطح لگن. برای 12 تا 16 تکرار باز کنید و تکرار کنید.
10 - خم شدن بیش از ردیف با گروه
برای این حرکت، گروه را زیر هر دو پا قرار دهید و بر روی باند نزدیک به پای خود بکشید. این به شما اجازه می دهد تنش بیشتر در گروه از نگه داشتن دسته.
با پشت تخت و موازی با کف (و یا به عنوان نزدیک به عنوان شما می توانید دریافت کنید)، بلند کردن آرنج به یک ردیف، متوقف کردن در سطح لگن.
این حرکت یک تعریف عالی برای ردیف دمبل است و نوع دیگری از تمرین را به تمرین اضافه می کند.
تکرار برای 12 تا 16 تکرار. این حرکت نیز با تغییرات سرعت بسیار عالی است. برای مثال، با 8 ردیف شروع کنید و سپس، آرنج را در بالای حرکت نگه دارید، 8 پالس کوچک و آهسته برای افزایش زمان خود را تحت فشار قرار دهید.
11 - پانل قدرت با ردیف
این ورزش پیشرفته دو پرنده را با یک سنگ پر می کند. پانک ، کمر، پایین بدن و بدن پایین را فعال می کند.
اضافه کردن یک ردیف به معنی هسته شما حتی بیشتر کار می کند از آنجا که بدن شما را از یک طرف متعادل می کند و شما نیز لات کار می کنید.
برای شروع، به سمت پانک در دست و پا با پاهای خود دراز بکشید. برای اصلاح، این حرکت را روی زانو انجام دهید. بر روی یک کتله ای به عنوان نشان داده شده یا یک دمبل نگه دارید و آرنج را به یک ردیف بکشید.
پایین آوردن و تکرار برای 12-16 تکرار در حالی که کل تخته نگه دارید تمام وقت. یک بار بگذارید و سپس دو طرف را عوض کنید.
12 - ردیف هامبورگ با گروه
یک راه عالی برای افزودن شدت بیشتر به کار لات، اینست که وزن با نوارهای مقاومت ترکیب شود.
برای شروع، حلقه گروه زیر پای خود را و سپس هر دو طرف باند در اطراف مجموعه ای از دمبل. اطمینان حاصل کنید که شما می توانید با ایمن نگه داشتن هر وزن بدون رها کردن آنها.
شما ممکن است بخواهید وزن خود را با افزودن باند سبکتر کنید.
نکته را از باسن و پشت آن را به تخت و انفجار در همان اندازه که شما وزن راندمان بالا و پایین را برای 12-16 تکرار.
13 - سطوح هیدرولیکی متناوب
یک راه برای تغییر ردیف های دمبل سنتی این است که آنها را از راست به چپ جایگزین کنید.
این فعال هسته کمی بیشتر و اجازه می دهد تا شما را در یک بازوی تمرکز در یک زمان.
برای شروع، نوک را از ناحیه کمر و پشت تخت نگه دارید. به آرامی آرنج راست را خم کنید، آن را به سطح لگن بکشید. پایین و در حال حاضر آرنج چپ را در یک ردیف قرار دهید. متناوب، وقت خود را با هر بازپرداخت برای 12-16 بار تکرار کنید.
14 - راست بازوی کشید
این تمرین هدف را به عقب می اندازد، اما همچنین به سهولت نیز اهمیت می دهد. تعادل در توپ بدین معنی است که پشت و پاها شما برای ایجاد ثبات در بدن کار می کنند.
برای انجام این کار، یک باند را در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما قرار دهید و خودتان را با توپ زیر شکم خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی دور از لنگر است تا تنش در گروه.
با دستان خود را از جلوی خود بکشید و آنها را مستقیما نگه دارید، آنها را پایین بکشید و پشت سرتان بکشید و پشت را کم کنید. تکرار برای 12 تا 16 تکرار.
15 - Pullovers هالتر
با استفاده از یک هالتر، شدت این تمرین بسیار کم می شود. بر خلاف دمبل دمبل، شما می خواهید آرنج خود را خم شدن تمام وقت، بنابراین شما بیش از حد دور نیست و در نهایت کاهش وزن.
شروع به یک نیمکت با نگه داشتن هالتر با دست نزدیک نزدیک به بیش از ریبا. نگه داشتن آرنج ها خمیدگی، وزن را بلند کنید و دست ها را پشت سر بگیرید.
عقب را به عقب بر گردانید تا هالتر را به عقب بچرخانید و برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
16 - ترکیب ردیف
این حرکت پویا لات ها را انجام می دهد، اما همچنین پشتی کمر، دندان ها و همسترینگ ها را کار می کند.
برای این که بتوانید بیشتر از این حرکت را انجام دهید، می توانید یک گروه سنگین تر برای این ورزش انتخاب کنید.
یک باند را در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما قرار دهید و عقب بیافتید تا احساس تنش در گروه کنید.
نکته از ناحیه کمر، کمی زانو و انحنای زانو، نگه داشتن اسلحه مستقیما. ایستادن و در عین حال، آرنج را به سطح لگن در حرکت قایقرانی بکشید.
برای 12 تا 16 تکرار باز کنید و تکرار کنید.