عضلات پشت شما بعضی از مهمترین عضلات هسته شما هستند و پشت بدن پایه ای برای بدن قوی و مناسب است. اکثر ما از کمربند کمتری می دانیم زیرا همیشه از نشستن صدمه می بینند و همیشه نمی توانند راه درست را انتخاب کنند.
عضلات کمر پشت در هر دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند و برای کار کردن آنها معمولا ما باید تمرین های پیشرفته را انجام دهیم. مهم این است که پشت خود را پایین بیاورید، همراه با بقیه پشت، از جمله لات و پشت بالا .
انتخاب تمرینات شما
- مبتدی : 1-2 تمرین را انتخاب کنید و 1-2 مجموعه 12 تا 16 تکرار انجام دهید
- اینتر / Adv : 2 تا 4 تمرین مختلف را انتخاب کنید - به عنوان مثال، یک فرمت پشتی را دنبال کنید و سپس یک فشار کم یا یک قدم به عقب بکشید تا کاملا متفاوت باشد. سعی کنید انواع مختلفی را با انواع وسایل مختلف برای چیزهای جالب نگه دارید. برای 2-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار برای تعطیلات بین مجموعه ها سعی کنید
- از وزن و مقاومت کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
1 - عقب گسترش
پسوند پشتی احتمالا یکی از کلاسیک ترین تمرینات برگشت پایین است و می توان آنها را به روش های مختلفی انجام داد.
حرکت اصلی این است که پای خود را روی کف نگه دارید در حالی که سینه را از کف خارج می کنید، یا دستها را روی کف برای حمایت، جلو یا پشت سر بگیرید.
کلید واقعی با عقب فرمت ها این است که قبل از بالا بردن قفسه سینه از کف، ABS را درگیر کنید. این به شما امکان می دهد تا بر روی عضلات پشتی تمرکز کنید. شما همچنین می توانید هر دو بالا و پایین از کف را در همان زمان برای تمرین شدید تر بلند کنید.
2 - پسوند بر روی توپ
من عاشق پشت بازو در توپ، زیرا شما می توانید دامنه وسیعی از حرکت را دریافت کنید. شما می توانید دستان خود را تحت چانه نگه دارید، همانطور که نشان داده شده است، یا می توانید آنها را در هر دو طرف سر قرار دهید.
من دوست دارم تا تمام راه را بر روی توپ دور کنم و سپس در حالی که بلند کردن بدن فوق العاده است، وقتی که کل بدن در یک راستا قرار دارد، در حالی که بالا می آید، وارد شوید. شما همچنین می توانید این حرکت را روی زانو انجام دهید.
3 - پسوند بر روی BOSU
اگر شما به یک BOSU دسترسی داشته باشید، این یک ابزار عالی دیگر برای تقویت کل هسته، به ویژه پایین تر است. شما در حرکت این حرکت کمی کمتری دارید، اما با هماهنگ شدن در گنبد ناپایدار، هسته و عضلات پایداری به طور کلی به چالش می کشد.
4 - Hyperextension معکوس بر روی توپ
این یکی از راه های منحصر به فرد و منحصر به فرد من برای کار کردن پشت و همچنین glutes و hamstrings است. برای این یکی، شما بر روی توپ رو به جلو تا زمانی که در ساعد خود هستید.
پاهای خود را مستقیما نگه دارید و سپس راست را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. به عبارت دیگر، پا را از بدن دور نکنید، بلکه فقط به سطح لگن است.
5 - صبح بخیر
صبح ها یک روش بسیار ملایم برای کار کردن پشت هستند، مخصوصا اگر شما از وزن استفاده نکنید.
برای این حرکت، بسیار مهم است که ABS خود را بچرخانید، که به شما کمک می کند تا پشت خود را از پشت خود محافظت کنید. شما می توانید دست های خود را به سمت دو طرف بچرخانید (جلوتر) (که به نظر می رسد که سخت تر است) و یا پشت سر خود را از بالا به پایین بپوشانید، پشت تخت و کمی زانو را خم کنید، تا زمانی که گودال شما موازی با کف باشد.
6 - لولای هیپ
من این حرکت را برای تدریس تمرین سختگیرانه تر انجام می دهم. برای این یکی از جاروبرقی یا چوب چوب مستقیم استفاده کنید و آن را پشت پشت خود نگه دارید، یک دست پشت سر و دیگری پشت پشت کمر.
چوب باید با سر خود، بین تیغه های شانه و سینه ی شما باشد. لبه به جلو و سعی کنید چوب در تماس با تمام سه نقطه تمام وقت است.
7 - Deadlifts
Deadlift ها یکی از تمرین های مورد علاقه من تمام وقت برای پشت کمر، و همچنین glutes و hamstrings هستند.
Deadlift ها در حقیقت بسیار سخت به کار می روند، حتی اگر آنها به آسانی به نظر برسند. کلید این است که، ابتدا، پشت را به تخت و شانه های پشتی بچرخانید تا از کمرتان کمرنگ شود. دوم، وزن را واقعا نزدیک به پاهای خود نگه دارید، مانند اینکه آنها را اصلاح کنید. این کار به شما امکان می دهد که بدون نیاز به فشار زیاد کمرتان کار کنید.
8 - سگ پرنده
این یک تمرین عالی برای ثبات هسته کلی و همچنین تقویت پشت کمر است. ایده این است که دست و پای مخالف را بلند کنید تا زمانی که تمام بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و سپس به طرف دیگر حرکت کنید. این به نظر ساده تر از آن است.
9 - پل
این یکی دیگر از ورزش های ملایم و ساده است که مناسب برای تقویت پشت و همچنین شکم و شکم است. اگر مشکلات پشت داشته باشید، می توانم از این تمرین استفاده کنم زیرا این یک راه عالی برای تثبیت هسته است.
برای این حرکت، شما می خواهید پا را زیر زانو قرار دهید و شما می خواهید تا بالا بردن باسن تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم باشد. شما می توانید آن را تکرار کنید یا می توانید پست را برای 30 یا بیشتر ثانیه نگه دارید.