عضلات را در باسن، لب به لب، و پاها قرار دهید
با استفاده از این مدار بدنه بدن برای تمرین سریع، هدف قرار دادن تمام عضلات در ناحیه لب، لب به لب و پا.
آنچه شما برای این تمرین نیاز دارید
برای اولین حرکت به هالتر نیاز خواهید داشت، اگر چه می توانید با استفاده از دمبل ها به جای آن استفاده کنید. برای دیگران، شما از دمبل ها و توپ های ورزشی استفاده می کنید. ممکن است بخواهید یک تشک ورزشی برای حرکت روی زمین داشته باشید. شما می توانید این تمرین را در خانه یا در ورزشگاه انجام دهید.
دستورالعمل برای انفجار مدار بدن پایین
- با گرم شدن نور خورشید ، مانند تردمیل، دوچرخه بیضی یا دوچرخه سواری، شروع کنید. این جریان خون شما را می گیرد و عضلات بدن شما را نیز گرم می کند.
- هر تمرین را یک بار پس از دیگری با استراحت کم یا بدون انجام انجام دهید. این کمک خواهد کرد که ضربان قلب بالاتر از طریق تمرین را حفظ کند.
- مبتدی ها، یک مجموعه از 12 تا 16 تکرار هر تمرین را انجام می دهند، درست بعد از دیگری، برای یک مدار.
- متوسط / پیشرفته، یک مجموعه از 10-16 تکرار هر تمرین، یک بار دیگر، برای 2-3 مدار انجام دهید.
- از وزن سنگین به اندازه کافی استفاده کنید تا بتوانید تعداد مورد نظر تکرار را فقط به دست آورید
1 - Deadlift
پای راست را با پاهایتان بپوشانید، زانو کمی خم شده است. با عقب صاف، شانه ها و عقب در، نوک از باسن ها و پایین بدن بالا تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. بالا بردن، کاهش فشار خون شما. نوار یا وزن را نزدیک پاها در طول حرکت نگه دارید. می توان با هالتر یا دمبل انجام داد. اهداف: گلوتات ها، چم و پشت.
2 - مرده متحرک
گام به سمت چپ پا بریزید و به آرامی بر روی پا بر روی تعادل قرار دهید، چون از پشت باس با نوک انگشتان چسبیده اید. وزن را تا جایی که می توانید بدون گرد کردن پشت و پایین آوردن فشار برای شروع به پایین بکشید. تکرار برای تمام تکرارها و سوئیچ ها را تغییر دهید. اهداف: گلوتات ها، چم و پشت.
3 - اسکات
پای راست را با پاهایتان بگذارید، پا را چند بار در مقابل نوار اسمیت ببندید. عقب بیاورید و نوار را روی شانه ها نگه دارید. انگشتان را در حالی که در صندلی نشسته باشید (90 درجه) متوقف کنید، به عقب برگردید، ABS را ببندید. زانو را در پشت پا نگه دارید. اهداف: گلوتات ها، quads، سیب و گوساله ها.
4 - اسکات Plie
وزنه ها را روی شانه ها یا ران های بالا نگه دارید و با پاها شانه های شانه و انگشتان پا را در زاویه 45 درجه قرار دهید. نگه داشتن زانو در راستای انگشتان پا، به آرامی به یک نشیمن پایین می آید. عقب مستقیم، ABS در زانوهای پشت پا. اهداف: quads، glutes، ham و ران داخلی.
5 - شتاب بر روی توپ
یک پا در بالای یک توپ در پشت خود قرار دهید (اگر توپ را با این حرکت راحت نکنید از توپ استفاده نکنید) و زانوهای خود را خم کنید و در موقعیت شانه قرار گیرید، بدن خود را مستحکم کنید و داخل بدن بگذارید. پشت پا. از پاشنه جلوی خود بکشید، لب به لب بکشید و به آرامی به موقعیت شروع کنید. اگر لازم باشد، برای تعادل روی دیوار نگه دارید. اهداف: سیب زمینی، گلوتاتها، چهاردهم و فلکسورها.
6 - رول همسترینگ
با استفاده از توپ ورزشی، پاشنه یا گوساله ها را روی یک توپ قرار دهید و به آرامی بلند کنید، سفت کردن شکم، بدن در یک راست از شانه ها تا پاها. پشت پاها را بکشید و توپ را به سمت لب به لب بکشید، انقباض عضلانی و لگن را در یک خط مستقیم نگه دارید (سعی نکنید). اهداف: شکم، پشت، همسترینگ