تمرینات بدن کامل برای مبتدیان، مربیان خانه و یا برای هر کسی که بخواهد تمرین ساده ای که تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار می دهد، مناسب است: هیپ، شکم، ران، سینه، پشت، شانه ها و سلاح ها. تمرین پر از کلاسیک سعی و راست، از squats و lunges به pushups و همه چیز شما نیاز به چند مجموعه از دمبل برای شروع.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن های مختلف، یک نوار یا چوب (به عنوان مثال، جاروبرقی یا نوار وزن کم) و یک تشک.
چگونه
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- مبتدی: انجام 1 مجموعه از 12 تکرار هر تمرین، استراحت حدود 30 ثانیه بین تمرینات. استفاده از وزن متوسط - بیشتر در مورد نحوه انتخاب وزن خود .
- برای پیشرفت، یک مجموعه را هر هفته اضافه کنید (حداکثر 3 مجموعه)، 30 تا 45 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید.
برای چالش بیشتر، Total Body Strength 3 را که شامل تمرینات سخت تر است را امتحان کنید.
برای مربیان پیشرفته تر، حداکثر 3 مجموعه از 12 تکرار را انجام دهید، با استفاده از وزن کافی که می توانید تنها 12 تکرار را تکمیل کنید.
این تمرین 2 تا 3 روز متوالی در هفته انجام شود، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات. برای بهترین نتایج از دست دادن وزن، این تمرین را با قلب معمول و یک رژیم سالم و کم کالری ترکیب کنید.
1 - اسکات ها
استقرار : ایستاده با پاهایی از هم جدا شده و وزن را روی شانه ها یا در طرفین نگه دارید. نگه داشتن ABS درگیر، خم شدن زانوها و پایین آوردن آن را به نشیمن، حفظ زانوها پشت انگشتان پا و عقب راست. به پاشنه ها برسید تا بلند شوید. تکرار برای 12 تکرار
وزن پیشنهاد شده : 5-20 پوند برای زنان، 8-35 پوند برای مردان.
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: لولای هیپ
2 - لولای هیپ
لولای هیپ: با پاهای خود را با هم بپوشانید و یک نوار یا شمعدان پشت سر خود بگیرید، آن را با یک دست بالای سر خود نگه دارید و انتهای دیگر را در کمر پشت خود نگه دارید. چوب باید در تماس با سر، بین شانه ها و سینه خود باشد. وزن خود را به پاشنه های خود اضافه کنید و بساط خود را به عقب بر گردانید تا با شکاف 45 درجه زاویه خود را خم کنید. چوب در تماس با تمام 3 امتیاز در طول حرکت نگه دارید. قراردادن شلوارها برای ایستادن، دوباره نگه داشتن چوب در تماس با سر، شانه ها و سینه خود را. تکرار برای 12 تکرار
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: رشته دمبل
3 - ردیف دمبل
راندمان دندانه دار: برای این تمرینات برگشتی، در کمر در یک مفصل ران به حدود 45 درجه خم کنید، همانند تمرین بالا. تمرین با پشتی موازی با کف نشان داده شده است، اما اگر شما نمی توانید این کار را با یک صاف انجام دهید، با یک زاویه بالاتر بمانید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما باز است و شانه ها عقب می مانند و وزن را در هر دست نگه می دارند. هنگام آرنج آرنج خود را دراز بکشید، پشت آن را به سمت چپ حرکت دهید. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
وزن پیشنهاد شده : 8-15 پوند برای زنان، 10-30 پوند برای مردان.
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار.
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: Lunges معکوس
4 - Lunges معکوس
Lunges معکوس: با استفاده از یک دیوار یا صندلی برای تعادل در صورت نیاز، پا را با هم بپوشانید و با پای راست به عقب برگردید، حدود 3 پا پشت سرتان برداشته و در پشت پا قرار بگیرید. زانو را خم کرده و به زانو بزنید بدون اینکه زانو را روی انگشتان پا قرار دهید (شما باید نوک کفش خود را ببینید). پاشنه جلو را فشار دهید، پشت پا راست را بچرخانید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار
تکرار تمرین 1-3 بار
ورزش بعدی: سربارهای فشار
5 - فشار بالا
پرس و جوهای سربار : نشستن یا ایستادن، ABS درگیر و نگه داشتن وزنها فقط بر روی شانه ها، حفظ آرنج ها مانند پست های هدف خم می شود. وزن بالای سر، بدون انحنای پشت، تمرکز بر روی شانه ها را فشار دهید. آرنج های پایین تا زمانی که وزن در سطح گوش هستند، و برای 12 تکرار تکرار کنید.
وزن پیشنهاد شده : 5-12 پوند برای زنان، 8-20 پوند برای مردان.
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: لونگهای جانبی
6 - Lunges جانبی
سمت Lunges: گام به سمت راست، پای راست چپ را حفظ کنید و هر دو پا به سمت جلو حرکت کنید. به عنوان پای راست خود را به زمین، خم شدن در ناحیه کمر و تکان دادن glutes خود را به عنوان شما همه وزن را به سمت راست خود را تغییر دهید. از بین بردن تا زمانی که نزدیک بینی تقریبا عمودی به کف و زانوی راست در راست با انگشتان پا خود را، هر دو پاشنه تخت. پشت پاشنه راست را به عقب برگردانید و در مجموع 12 تکرار را در طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت : 12 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: کرک های چکشی
7 - فرفری چکش
چکش چکش : با پاهای خود را در مورد پهلو از هم جدا کنید، دمبل ها را با کف دست نگه دارید. دوچرخه سواری را برای چرخاندن وزن به سمت شانه ها فشار دهید، آرنج را ثابت نگه دارید. وزنه ها را به آرامی پایین می آورید، در حالی که اندام آرنج را در پایین نگه دارید. تکرار برای 12 تکرار
وزن پیشنهاد شده : 5-10 پوند برای زنان، 10-20 پوند برای مردان.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: فشار دادن
8 - فشار دادن
Pushups : موقعیت خود را با دستان خود به دست بیاورید تا از شانه هایتان شایعتر باشد و زانوهایتان روی زمین باشد. پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند، به یک فشار بالا برسید. برای یک مجموعه از 12 تا 16 تکرار فشار دهید تا به بالا برود و تکرار کنید. شما می توانید با انجام تمرین بر روی انگشتان پا، شدت خود را افزایش دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 12 تا 16 تکرار
تکرار 1-3 بار
ورزش بعدی: Extensions Triceps
9 - Extensions Triceps
Triceps Extensions : روی کف قرار دهید و وزنها را به صورت مستقیم بالا ببرید، کف دستها را دراز کنید. آرنج ها را خم کنید و وزن ها را پایین آورید تا آنها در کنار گوش قرار گیرند. صاف کردن سلاح ها، فشردن سه تایی و تکرار برای 1 مجموعه 12 تکرار.
وزن پیشنهاد شده : 5-10 پوند برای زنان، 8-15 پوند برای مردان.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 12 تکرار
تکرار 1-3 بار