بهترین تمرین برای از دست دادن وزن

واقعا چی هست؟

اگر می خواهید بهترین تمرین برای کاهش وزن را بدانید، پاسخ واقعا ساده است: این تمرین شما به طور منظم انجام می شود. من می دانم، این لزوما پاسخی نیست که شما دنبال آن هستید. شما می خواهید بدانید چه کاری باید انجام دهید اگر واقعا می خواهید نتایج بدست آورید. این پاسخ ساده است، اما برای اجرای سخت است: شما باید واقعا، واقعا سخت کار کنید.

هنگامی که به افزایش متابولیسم ، سوزاندن چربی ، از دست دادن وزن و افزایش پس از زایمان کمک می کند، هیچ چیز بهتر از تمرین ورزشی با شدت بالا نیست . در زیر میتوانید برخی از بهترین تمرینات شدید را برای کاهش وزن پیدا کنید.

مدت آموزش

آموزش تمرین یک تمرین است که به طور متناوب فواصل زمانی قلبی فیزیکی هوازی (متوسط) یا بی هوازی (همه) را با فواصل بازیابی بهبود می بخشد. فواصل کاری می تواند از 10 ثانیه تا چند دقیقه به طول انجامد، بسته به سطح آمادگی و اهداف شما.

• چرا: مزایا شامل افزایش پس از سوختگی ، افزایش توانایی شکستن و استفاده از چربی، افزایش سطح آمادگی جسمانی، تمرینات کوتاه ، عامل خستگی پایین است.
• چه کسی: مربیان مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته.
• هنگامی که : یک تا سه بار در هفته بسته به سطح آمادگی جسمانی.
• چرا : ورزش شدت بالا می تواند خطر درد ، آسیب ، فرسودگی ، یا بدبختی را افزایش دهد. آنها اغلب فعالیتهای تاثیرگذاری بالاتری دارند تا میزان ضربان قلب را بالا ببرند، که ممکن است برای افراد مبتلا به آرتریت یا سایر شرایط مناسب نباشد، گرچه گزینه های کم اثر وجود دارد.
• سطح شدت : متوسط-بالا

تمرین تمرین دوره ای نمونه

1. اطمینان حاصل کنید که کاملا گرم شده اید.
2. پیاده روی کنید و یا به مدت 3 دقیقه با شدت متوسط تا شدید، به دنبال 1 دقیقه پیاده روی بروید.
3. تکرار 20 تا 30 دقیقه.

پیشرفت تمرین فاصله

• مبتدی ها باید با تمرین بیشتری با فواصل هوازی بیشتر تمرین کنند .
• مربیان میانی می توانند به فواصل کار با شدت بیشتری دست پیدا کنند.
• مربیان پیشرفته تر می توانند تمرینات سخت تر را انجام دهند، از جمله کسانی که با سرعت و تپه و کسانی که برای سرعت و استقامت .

تمرینات مصنوعی با شدت بالا

تمرین با شدت شدید (HIIT) یک نسخه شدیدتر از آموزش فاصله است که شامل مجموعه های کار متناوب با شدت شدید با فواصل استراحت است. با استفاده از این آموزش، شما در یک سطح 8 یا 9 در یک نمودار تمرین درک شده برای 10 ثانیه تا 2 دقیقه کار می کنید، با فواصل استراحت که می تواند کوتاه تر، یکسان یا طولانی تر از مجموعه های کاری باشد.

• چرا: مزایا عبارتند از: افزایش سوخت و ساز بدن و پس از سوختگی ، افزایش تناسب اندام، تمرینات کوتاه مدت و کارآیی زمان، و بدن شما در سوختن چربی بیشتر موثر است.
• چه کسی: مربیان متوسط ​​و پیشرفته که کار سختی را انجام نمی دهند.
• هنگامی که: یک تا سه بار در هفته، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
• چرا: ورزش با شدت بالا می تواند خطر آسیب و درد را افزایش دهد. کار این سخت می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.
• سطح شدت: بالا

تمرین HIIT نمونه

1. اطمینان حاصل کنید که کاملا گرم شده اید.
2. با حداکثر سرعت 30 ثانیه
3. به مدت 1 دقیقه پیادهروی کنید
4. تکرار 10 تا 20 دقیقه.

تنوع زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید، از جمله تمرین 30-60-90 تمرین مختلط و آموزش 10-20-30 HIIT .

آموزش تاباتا

آموزش Tabata یک نوع قاتل از HIIT است که شامل تمرین متناوب با شدت بالا برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت، 8 بار در 4 دقیقه تکرار شده است. شدت به تدریج ایجاد می شود، و در نهایت شما را به سطح 9 یا 10 بر روی نمودار تمرین درک شده توسط پایان Tabata می برد.

• چرا: مزایا شامل افزایش سوخت و ساز بدن و پس از زایمان، تمرینات بسیار کوتاه، افزایش تناسب اندام و تهویه، و تنوع زیادی است.
• چه کسی: مربیان پیشرفته و باتجربه که درد زیادی ندارند.
• هنگامی که: یک تا سه بار در هفته، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
• چرا اینطور نیست: این تمرین با شدت زیاد ناراحت کننده است و باعث افزایش درد، آسیب و تنفس میشود.
• سطح شدت: بسیار زیاد

نمونه تابلوی تمرین

1. اطمینان حاصل کنید که کاملا گرم شده اید.
2. یک تمرین شدید مانند آرپی و یا پرش های froggy انجام دهید ، به همان اندازه که شما می توانید 20 ثانیه کار کنید.
3. مارس در محل برای 10 ثانیه و تکرار 8 بار.
4. شما می توانید یک Tabata 4 دقیقه ای داشته باشید، اما برای بهترین نتایج، شما می خواهید Tabata را یک یا چند بار تا 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

تنوع از جمله تمرینات قلبی بافتی Tabata و تمرینات Strength Tabata وجود دارد .

تهویه متابولیک

آمادگی متابولیک (MetCon) یک ترتیب بسیار شدید از تمرین است، معمولا ترکیبی از قلب و قدرت تمام بدن است که هر کدام برای یک دوره زمانی خاص بدون هیچ گونه تعلیق و یا بسیار کوتاه در بین آنها انجام می شود. تمرکز درک شما در مقیاس 1 تا 10 باید در طول مجموعه های کاری 9 یا 10 (حداکثر) باشد.

• چرا: MetCon تمام سیستم های انرژی بدن را هدف قرار می دهد، پس از سوختگی افزایش می دهد، سطح بالایی از تناسب اندام را تولید می کند و انواع مختلفی را فراهم می کند.
• چه کسی: مربیان پیشرفته و باتجربه که ممکن است کمی دیوانه باشند.
• هنگامی که : یک تا پنج بار در هفته بسته به سطح آمادگی جسمانی شما و یا برنامه ای که دنبال می کنید، مانند P90X ، Insanity یا Crossfit.
• چرا اینطور نیست: این یک روش بسیار شدید آموزش است که با نرخ بالای ترک به علت آسیب، درد، فرسودگی، پیکینگ و غیره برای مبتدیان نیست.

نمونه MetCon تمرین

10 تمرینات شدید بدن تمام بدن مانند تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید و هر یک را برای 30 ثانیه، با 10 ثانیه استراحت در بین آنها انجام دهید.

آموزش مدار با شدت بالا

تمرین مدار با شدت بالا یک شکل قوی تر از تمرین مدار می باشد که ترکیبی از تمرینات تمرینات قلبی و مقاومت است. ایده این است که تمام حرکات بدن را انتخاب کنید و سعی کنید متناوب بین حرکت بدن بالا و پایین، به طوری که یک گروه عضلانی در حالی که کارهای دیگر است. هر تمرین برای یک مدت مشخص انجام می دهید و سپس به تمرین بعدی بروید.

• چرا: تمرینات تمرین مقاومتی شامل عضلات بزرگ بدن می شود که باعث سوزاندن چربی بیشتر می شود. این تمرین همچنین می تواند متابولیسم و ​​سوختگی را افزایش دهد و ممکن است تاثیر بیشتری بر کاهش چربی زیر جلدی داشته باشد، اما کارشناسان مطمئن نیستند چرا. این می تواند به علت هورمون رشدی که در طی تمرینات تمرین مقاومتی با شدت بالا و بعد از آن منتشر می شود. بسیاری از تنوع، تمرین کوتاه و زمان کارآمدتر.
• چه کسی: مربیان متوسط ​​و پیشرفته آماده است که از منطقه راحتی خود خارج شوند.
• هنگامی که: یک تا سه بار در هفته، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
• چرا: این سطح بالای شدت می تواند بسیار ناراحت کننده باشد و باعث ایجاد درد شدید و احتمالا صدمه شود، اگر بدن برای آن آمادگی نداشته باشد. قبل از تلاش برای HICT، باید زمان کمتری را در کمربند خود داشته باشید و درک درستی از فرم و روش ورزش مناسب داشته باشید.

نمونه تمرین HICT

• هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید، با 10 ثانیه در میان استراحت کنید.
• تمرین های پیشنهادی عبارتند از پریدن جک، دیوار نشستن ، pushup ، گلوله های توپ ، گام به گام ، squats ، dips ، تخته ، زانو، لگن بالا ، pushups به سمت تخته ، تخته سمت .

هر چیزی که در واقع انجام می دهید

تمرینات شدید با شدت مشخص، ماهیت تناسب اندام در جهان و کاهش وزن است. آسان است که بدانید که چرا وقتی نتیجه کار همه کارها را نگاه می کنید. با این حال، این کار سخت به قیمت می آید. برای برخی، آسیب یا درد است. برای دیگران، آن فرسودگی یا حتی بیش از حد تحمل می شود. و برخی افراد فقط نمی توانند این کار را سخت انجام دهند.

تمرینات شدید و شدید تنها راهی برای از دست دادن وزن نیست، بنابراین ممکن است بخواهید از تمرینات شدید به دلیل دلایل زیر جلوگیری کنید:

• شما یک مبتدی هستید و یا در ورزش طولانی مدت بوده اید
• شما در معرض درد مزمن هستید و یا در معرض آسیب قرار می گیرید
• شما با ورزش به هیچ وجه از منطقه راحتی خود خارج نمیشوید
• شما از عرق کردن نفرت دارید
• شما هر نوع بیماری قلب دارید که نیاز به دارو دارد. این ممکن است ضربان قلب شما را تحت تاثیر قرار دهد، چیزی که دکتر شما می خواهد با توجه به شدت تمرین، با شما صحبت کند

یک تمرین تنها به عنوان تمرین کننده خوب است. اگر تمرین نکردید، تمرین نمی کند، بنابراین بهتر است با یک فرم تمرین که برای شما خوب است، باقی بماند. این بدان معناست که با یک برنامه مبتدی شروع کنید و در طول زمان به تمرینات شدیدتری بپردازید.

> منابع:

> Burgomaster KA، Howarth KR، Phillips SM، و همکاران. سازگاری های متابولیکی مشابه در ورزش پس از تمرینات کم حجم با سرعت متوسط ​​و آموزش استقامتی سنتی در انسان. مجله فیزیولوژی . 2008؛ 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B، Jordan C. آموزش مدار با شدت بالا با استفاده از وزن بدن: حداکثر نتایج با حداقل سرمایه گذاری. مه / ژوئن 2013. مجله بهداشت و تناسب اندام ACSM ، 17 (3)، 8-13.

> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. آموزش فاصله ایروبیک در مقابل تمرین ماندگار مداوم به عنوان درمان برای سندرم متابولیک. گردش 2008؛ 118: 346-354.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، و همکاران. اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا بر کاهش چربی و انسولین روزانه زنان جوان. Int J Obes (Lond) . 2008 آوریل؛ 32 (4): 684-91.

بیشتر