تمرین ترددمیل برای کاهش وزن

35 دقیقه خستگی بسکتبال سرعت و انحراف تمرین

این تمرین شامل کار کردن بر روی تردمیل (یا هر نوع دستگاه قلب عصبی از انتخاب شما) برای 35 دقیقه خستگی مفرط سرگرمی قلبی است . شما زمان زیادی را صرف زمان تغییر سرعت و شیب خود خواهید کرد تا تمرین را جالب تر انجام دهید، در حالی که دو چیز مهم را انجام می دهید: سوختن کالری بیشتر و ایجاد استقامت بیشتری در یک دوره کوتاه مدت.

سرعت و شیب لیست شده تنها نمونه ها هستند و از سرعت پیاده روی تا سرعت در حال اجرا متفاوت است.

افزایش یا کاهش سرعت / شیب به تناسب اعمال درک شده پیشنهاد شده و، البته، سطح آمادگی جسمانی شما. از این مقیاس Exertion درک شده برای تعیین اینکه چقدر سخت کار می کنید استفاده کنید. اوه، و یک چیز دیگر ... برای یک تمرین طولانی، دو بار تمرین را انجام دهید!

زمان دستورالعمل ها پایان سرعت / تسریع تحمل درک شده
10 دقیقه 3.0 - 5.0 مایل در ساعت / 1٪ شیب - گرم شدن 3.0 - 5.0 مایل در ساعت / 1٪ شیب 4-5
5 دقیقه ابتدایی - سرعت متوسط ​​خود را پیدا کنید، فقط از منطقه راحتی شما 3.5 - 6.0 (پیاده روی یا پیاده روی) / شیب 1٪ 5-6
1 دقیقه افزایش سرعت و شیب 1 افزایش هر 15 ثانیه 3.9 - شیب 6.4 مایل در ساعت / 5٪ 7-8
1 دقیقه با سرعت و شیب بالا باقی بمانید 3.9 - شیب 6.4 مایل در ساعت / 5٪ 8
1 دقیقه سرعت پایین و شیب 1 افزایش هر 15 ثانیه 3.5 - 6.0 / 1٪ شیب 6-7
1 دقیقه با سرعت در ابتدای مسیر، هر 15 ثانیه کاهش می یابد 3.5 - 6.0 / 5٪ شیب 7-8
1 دقیقه باقی مانده در بالای سرعت / شیب 3.5 - 6.0 / 5٪ شیب 8
1 دقیقه سرعت در ابتدایی، هر بار 15 ثانیه کاهش می دهد 3.5 - 6.0 / 1٪ شیب 7-8
5 دقیقه بالاتر از سطح پایه - کمی بیشتر از منطقه راحتی خود برای این بخش دریافت کنید

3.8 - 6.3 + / 1٪ شیب

6-7
1 دقیقه با شروع از سرعت بالا و شیب در 2٪، سرعت هر 1 ثانیه 20 ثانیه افزایش می یابد 4.1 - شیب 6.6 / 2٪ 7-8
1 دقیقه با سرعت و شیب بالا باقی بمانید 4.1 - شیب 6.6 / 2٪ 8
1 دقیقه کاهش سرعت هر 20 ثانیه 3.8 - 6.3 / 2٪ شیب 7-8
1 دقیقه با حداکثر سرعت دویدن و یا speedwalk به همان سرعتی که می توانید! 4.0 - 7.0+ 9
5 دقیقه آرام شدن 3.0 - 4.0 مایل در ساعت 4
مجموع زمان 35 دقیقه