زمان تمرین با تمرینات کوتاهتر را انجام دهید

یکی از دلایلی که بسیاری از ما می گویند ما ورزش نمی کنیم چیست؟ این معمولا به این دلیل است که ما بیش از حد مشغول هستیم تا وقت خود را صرف آن کنیم.

به راحتی اجازه دهید یک برنامه پر از اشتیاق به تمرین برسد و این امر اغلب با این واقعیت همراه است که ما می دانیم که نیاز به مقدار مشخصی از زمان تمرین برای از دست دادن وزن و سالم بودن وجود دارد.

Cardio وجود دارد، که ما قرار است بیشتر روزهای هفته را برای 30 تا 60 دقیقه انجام دهیم و سپس تمرین های تمرینات قدرتی ، که ما قراریم 2-3 بار در هفته انجام دهیم.

اگر شما در حال تلاش برای گرفتن هر گونه ورزش است، ممکن است به نظر رسیدن آن غیر ممکن باشد.

اگر بتوانید بهترین زمان برای استفاده از زمان را بدست آورید، واقعا ممکن است تمریناتتان را به دست آورید.

با استفاده از زمان خود عاقلانه

شما ممکن است شنیده باشید که تمرینات کوتاهتر در تمام طول روز به همان اندازه در خوردن کالری به عنوان یک تمرین طولانی موثر است. این عالی است اما اشتباه می کند که سعی کنید چگونگی تغییر تمرین های طولانی خود را به آن ها کوتاهتر کنید.

اگر شما فقط 10 یا 15 دقیقه در یک زمان دارید، چه مدت باید گرم شود؟ چه تمرینی باید انجام دهید؟ چگونه می توانید شدت خود را برای دریافت یک تمرین موثر نگه دارید؟

هنگامی که به قلب میرسد، چندین راه وجود دارد که می توانید در آن زمان به سختی کار کنید. کلید در شدت تمرینات شماست.

به طور کلی، تمرین طولانی تر، شدت کمتر باید باشد. به همین ترتیب، تمرین کوتاهتر، شدت بیشتری را باید به تمرینات خود بسپارید.

اگر شما فقط 10 دقیقه دارید، می خواهید در آن 10 دقیقه کار سختی داشته باشید. اگر شما می توانید 10 دقیقه 3 بار در روز پیدا کنید، می توانید تمرین خوبی انجام دهید.

کوتاه تمرینات قلبی

اگر فقط چند دقیقه برای قلب دارید، تمرکز شما باید بر شدت باشد. هر کاری انجام خواهد شد، تا زمانی که شما می توانید به سختی کار کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید برای گرم کردن ، صرف نظر از اینکه تمرین شما کوتاه است، انجام دهید. شما نمی خواهید به تمرین شدید بالا بروید بدون اینکه بدن خود را برای آن آماده کنید.

در زیر نمونه ای از تمرین در فضای باز 10 دقیقه ای است که شامل پیاده روی ، راه اندازی ، و پریدن جک است . اگر اثر بزرگ را دوست نداشته باشید، می توانید پیاده روی کنید و با سرعت بالا، تپه ها را به تمرین اضافه کنید یا تمرینات کم اثر را اضافه کنید . شما همچنین می توانید این مدار 10 دقیقه ضعیف مدار را امتحان کنید. از این مقیاس Exertion درک شده برای ردیابی شدت خود استفاده کنید:

10 دقیقه تمرین در فضای باز

1 دقیقه: گرم شدن یک پیاده روی سریع - RPE - تا 5
1 دقیقه: Speedwalk - سرعت تا زمانی که RPE شما در 6-7 باشد
1 دقیقه: اجرای - RPE 8
1 دقیقه: Jumping Jacks - RPE 8
1 دقیقه: Speedwalk - RPE 8
1 دقیقه: اجرا - RPE 9
1 دقیقه: Jumping Jacks - RPE 9
1 دقیقه: اجرا - RPE 9
1 دقیقه: Jumping Jacks - RPE 9
1 دقیقه: با حداکثر سرعت دویدن - RPE 9
1 دقیقه: به آرامی به آرامی راه بروید - RPE به عقب تا 3-5

شما همچنین می توانید برخی از کاردیو در کار را دریافت کنید. اگر یک پرواز از پله ها دارید ، 10 دقیقه طول بکشد و تمرین خود را به بخش های 1 دقیقه ای تقسیم کنید که همانطور که در بالا ذکر شد. با گرما شروع کنید (به آرامی راه رفتن به سمت پله ها) و جایگزین کردن پله ها و پیاده روی در هر دقیقه.

شما همچنین می توانید این تمرین بوت کمپ را در خانه انجام دهید.

شما همچنین می توانید ایده های بیشتری را برای تمرینات زمانبندی 10 دقیقه ای پیدا کنید .

تمرین های تمرین قدرت

هنگامی که به آموزش قدرت می آید، شما می توانید همان نوع کار را به عنوان تمرینات قلبی انجام دهید . با انجام تمرینات ترکیبی (تمریناتی که بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهند) بدون استراحت بین مجموعه ها، می توانید در 10 دقیقه تمرینات تمرین قدرت را فشار دهید، در صورتی که همه چیز را داشته باشید.

در حالت ایدهآل، بهتر است زمان بیشتری را صرف تمرین قدرت خود کنید تا این عضلات را واقعا هدف قرار دهید، اما همیشه زمانی که زمان کوتاهی دارید، روزها را دارید.

در زیر برخی از ایده های تمرین برای تمرینات تمرینات کوتاه مدت:

• آموزش مقاومت 10 دقیقه ای با گروه های مقاومت
• Quick Fix Upper Body - این تمرین طولانی تر از 10 دقیقه است اما تمرینات ترکیبی را برای تمرین کوتاهتر ارائه می دهد
• سریع ثابت بدن پایین
• تمرین مدار 10 دقیقه ای

اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک خود چک کنید و تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.

تمرینات مدار کوتاه

راه مورد علاقه من در تمرین زمانی که شما در زمان کوتاه هستید، با ترکیب کاردیو و قدرت در همان تمرین است. شما در تمام تمریناتی که در زمان کمتری نیاز دارید، همه جا در حال سوختن کالری بیشتری هستند.

• 10 دقیقه تمرین مت-کن
• تمرین مدار مدار بدن 10 دقیقه ای
• کل بدن کالیبره سوزاندن مدار
• تمرین مدار Circuit Strength و Power

خط پایین این است که برخی ورزش ها همیشه بهتر از ورزش نیستند. زمان کمتری برای برداشتن برنامه خود و پیدا کردن آن دسته از زمان هایی که می توانید در یک تمرین فشار دهید. شما حتی می توانید یک تمرین قلب 10 دقیقه ای را در صبح انجام دهید و بعد از ظهر یک دقیقه 10 دقیقه را امتحان کنید. مهم نیست که چطور آنها را با هم ترکیب کرده اید، این همه شمارش می شود.