این همه چیزهایی است که برای تمرین کامل نیاز دارید، چه در جاده هستید و چه در زمان کوتاهی. تمرین یک حرکت نیروی دینامیکی همراه با یک حرکت نیروی شدید را جایگزین می کند، بنابراین شما تمام بدن خود را کار می کنید و میزان ضربان قلب خود را به میزان کالری بیشتری می برید.
- مبتدی: این یک تمرین متوسط / پیشرفته است. تمرینات را تغییر دهید یا با این مدار آغازین / متوسط شروع کنید.
- متوسط / پیشرفته: هر تمرین را بعد از دیگری انجام دهید، زمانی که نیاز به استراحت دارید.
- چند دقیقه از نور خورشید یا نسخه های نور هر تمرین گرم کنید.
- یک تمرین کامل را برای یک تمرین کوتاه تکمیل کنید یا از تمرین 2 تا 3 بار دیگر برای یک تمرین سخت تر انجام دهید.
- این تمرینات وزن بدن هستند، اما شما همیشه می توانید وزن یا بطری آب کامل را برای شدت اضافه اضافه کنید.
- برای جایگزین های کم اثر، ایده هایی در تمرین مدار کم اثر پیدا کنید .
- میزان شدت خود را کنترل کنید و اطمینان حاصل کنید که بین سطح 4 تا 8 باقی بمانید. تمرین را به صورت ضروری تغییر دهید و از تمریناتی که موجب درد یا اشتباه می شوند را اجتناب کنید.
- اگر در معرض هر گونه بیماری، بیماری یا جراحت هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
1 - اسکواچ شناور
اگر وزن دارید، می توانید آنها را برای شدت اضافه نگه دارید. اگر نه، ما شدت را با نگه داشتن squats در پایین جنبش اضافه می کنیم. با صندلی پشت سرتان شروع کنید و به طور مختصر بنشینید. در حال حاضر بالشتک خود را از صندلی بلند کنید و قبل از ایستادن برای 8 شمارش نگه دارید. تکرار برای 16 تکرار یا 30-60 ثانیه.
2 - جک پیلو
با پاهای خود را با هم شروع کنید و بالا ببرید، در حالی که سر و صدای سرنشین را روی زمین می گذارید، به طرف جلو می روید. پرش به بالا و پاهای خود را به عقب بر گرداند، و انگشتان دست خود را به عقب برگردانید. این درست مثل یک جک پرشده است، اما وقتی از جهش پرش می کنید، از قدرت استفاده می کنید. تکرار 30 تا 60 ثانیه.
3 - Lunges پرشور
اگر آنها را برای شدت نگه دارید، به موقعیت شلوغی برسید و وزن را نگه دارید. اگر اینطور نیست، این سرعت را دنبال کنید. تا زمانی که هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند، به یک شیب بلند بکشید. نگه داشتن آن موقعیت و پالس بالا و پایین به آرامی برای 4 شمارش. ایستادن و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف.
4 - Burpees
اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پاهای خود را به حالت فشار بالا برده و پاها را بین دست ها پر کنید و بلند شوید. پرش دیگری را در انتها برای شدت بیشتری اضافه کنید. برای 30-60 ثانیه تکرار کنید، به همان اندازه کار سختی انجام دهید.
5 - دیوار نشسته با آسانسور پا
شما می توانید یک توپ را به عنوان نشان داده شده استفاده کنید، اما اگر شما آن را ندارید، فقط یک دیوار در برابر دیوار نشسته و به همان اندازه می توانید تا زمانی که زانوها در 90 درجه باشد. نگه داشتن آن موقعیت و بلند کردن یک پا چند اینچ از کف. پای آن را پایین بیاورید و مواد غذایی دیگر را بردارید. تکرار، طرف متناوب 30-60 ثانیه.
6 - Plyo Lunges
در یک موقعیت شلوغ شروع کنید و پرش کنید، پاهای خود را در هوا عوض کنید، با پای دیگر به جلو در یک شوت فرود می کنید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، استراحت کنید و آن را برای 30 ثانیه بیشتر انجام دهید.
7 - خرس فرو می ریزد
اسکات را به طبقه و راه خود را به یک تخته. شما می توانید زانوها را برای اصلاح قرار دهید. یک فشار (اختیاری) را فشار دهید و دستان خود را به پای خود بکشید و بلند شوید. تکرار 30-60 ثانیه. شما همچنین می توانید یک پرش را در انتهای اضافه کنید.
8 - طرفین به سمت پریدن Lunges
پای راست را به سمت سمت راست بکشید و زانوی چپ را در یک تیر دوچرخه سوار کنید، تا آنجا که می توانید حرکت کنید و لمس کنید دست به کف. پاها را به سرعت بچرخانید تا شیب را به طرف دیگر تغییر دهید. 60 ثانیه ادامه دهید.
9 - Pushups راه رفتن
در یک موقعیت فشار، روی زانو و پا، با یک صفحه کاغذ، نوار یا دیگر نشانگر زیر دست چپ، شروع کنید.
یک ضربه بزنید و، با فشار دادن به بالا، دست چپ را به سمت چپ و دست راست بر روی صفحه کاغذ ببرید. یکی دیگر از فشارها را فشار دهید، این بار دستها را به سمت راست بچرخانید تا دست چپ یک بار دیگر بر روی صفحه کاغذ قرار گیرد. ادامه برای 16 تکرار
10 - کوهنوردان
در یک موقعیت فشار بر روی دست ها و انگشتان شروع کنید. زانو را به سمت سینه بکشید، پا را روی زمین بگذارید. پرش به بالا و سوئیچ پا در هوا، آوردن پا چپ و عقب راست پا. شما همچنین می توانید زانو ها را در داخل و خارج قرار دهید تا انگشتان دست را به کف دست ندهید
11 - Pushups به طرف تخته ها
در یک موقعیت ضربه ای، بر روی زانو یا انگشتان پا، یک ضربه بزنید. با فشار دادن، به سمت چپ چرخانید (پاهایتان را حفظ کنید) و دست راست را مستقیما به سقف بگیرید. چرخش به عقب و انجام یک فشار دیگر، این بار چرخش به سمت راست و گرفتن دست چپ. تکرار 30-60 ثانیه.