این که آیا شما در زمان کوتاه هستید یا می خواهید چیزی در تمرینات کمی جالب تر باشد، آموزش مدار یک انتخاب عالی است. با این نوع آموزش، می توانید هر دو تمرین قلب و قدرت را در همان تمرین ترکیب کنید.
این به شما این امکان را می دهد تا به جای تمرین های جداگانه در زمینه های مختلف تناسب اندام کار کنید، یک راه عالی برای فشار دادن به ورزش اگر شما یک برنامه شلوغ داشته باشید.
با استفاده از این نوع تمرینات، از یک تمرین به بعد بدون استراحت در می روید. از آنجا که شما با عقب عقب می روید، تمرین سریع تر و کارآمد تر حرکت می کند.
تعدادی از روش های انجام تمرین مدار وجود دارد. برخی تمرینات فقط روی قلب انجام میگیرند، برخی از آنها فقط بر قدرت و دیگران با هر دو است. در این تمرین، تمرینات قدرتی با ورزش قلبی متناوب خواهید شد.
کلیدی برای ساختن این کار این است که برای تکرار یا زمان پیشنهاد شده به اندازه کافی کار کنید. این بدان معنی است که تمرینات قدرت، وزنهای کافی سنگین را به کار می برید که آخرین تفکر بسیار دشوار است.
برای تمرینات قلبی، شما می خواهید به سختی که می توانید برای زمان پیشنهاد شده کار کنید. سعی کنید میزان ضربان قلب خود را در جایی بین سطح 6 و سطح 8 یا 9 در این مقیاس تحرک درک کنید .
احتیاط
اگر در معرض بیماری یا آسیب های پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید.
چگونه
- گرم شدن حداقل 5 دقیقه فعالیت نورسنجی نور مانند راهپیمایی در محل، راه رفتن در اطراف خانه یا بالا و پایین پله ها، قدم زدن، و غیره.
- این تمرین دارای 2 مدار است که هر کدام با 6 قدرت متناوب و تمرینات قلبی انجام می شود که یکی پس از دیگری انجام می دهید.
- هر تمرین برای مدت مشخص شده (یا تا زمانی که می توانید با خیال راحت انجام دهید) انجام دهید و سپس به تمرین بعدی بروید. هنگامی که تمام تمرینات را کامل کنید، این یک مدار است.
- بار فقط پیشنهادات است - لطفا با توجه به سطح تناسب اندام و تمرین درک خود تغییر دهید.
- مبتدی: مدار کامل من یک بار با استفاده از وزن متوسط یا بدون وزن اگر شما به طور کامل جدید برای ورزش است.
- واسطه: هر دو مدارات را 1-2 بار ببندید
- پیشرفته: مدارهای هر 3 یا بیشتر را کامل کنید.
مدار 1: اسکات توپ
یک توپ تمرین پشت پشت و در برابر دیوار را با پاهایتان بچرخانید، بی درنگ و راست تنه قرار دهید.
پاها را بیرون بیاورید تا به توپ برسید. اگر این احساس لرزان باشد، روی یک دیوار نگه دارید یا این ورزش را بدون توپ انجام دهید.
زانو زانو خود را پایین بیاورید تا زانوها در 90 درجه قرار داشته باشند. اگر مشكلات زانو دارید یا این چالش برانگیز است، فقط تا آنجا كه می توانید كاهش دهید.
مطبوعات را به پاشنه بلند ایستادن.
تکرار 30-60 ثانیه و وزن برای شدت اضافه نگه دارید.
طناب پرش
برای ورزش قلبی شما، از طناب پرش استفاده کنید. اگر شما یک را ندارید یا فضای لازم برای آن ندارید، فقط می توانید بالا و پایین پرش کنید و دست های خود را بچرخانید.
برای انجام این کار، پرش با هر دو پا با هم پریدن فقط یک اینچ یا همان طبقه. زمین با زانو نرم و بر روی توپ از پاها.
برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه تکرار کنید.
اگر تازه به پریدن طناب برسید، سعی کنید 10 بار در یک ردیف بکشید و سپس به آرامش برسید. این کار را برای مدت زمان انجام تمرین انجام دهید، تا زمانی که هر بار می توانید انجام دهید.
لونگس
ایستاده در موقعیت تقسیم شده، پای راست در جلو. پای خود را باید حدود 3 فوت دور از هم باشد، به اندازه کافی، اگر زانوها را خم کنید، زانو مقابل شما بیش از حد انگشتان دست نخواهد کشید.
در صورت تمایل برای داشتن وزن برای شدت، هر دو زانو را خم کنید و به کف به پایین برسید. سعی کنید که کمترین میزان را داشته باشید یا تا زمانی که زانو در زاویه 90 درجه باشد.
زانو عقب لازم نیست که کف را لمس کنید.
به پاشنه جلویی فشار دهید تا به 30 ثانیه صعود کنید و تکرار کنید. سوئیچ ها را عوض کنید و برای 30 ثانیه تکرار کنید.
پیاده روی یا جیغ در محل
برای حرکت بعدی قلب شما، یا به راهپیمایی بروید یا در جای خود بمانید. اگر شما نیاز به تاثیر کمتری دارید، با پیاده روی کنار بروید. سعی کنید گرد و غبار را برای اضافه کردن شدت و یا راه رفتن به آرامی در اطراف خانه.
اگر شما با ضربه به خوبی، سعی کنید دویدن در محل و فشار دادن سربار تسلیحات. هر 15 ثانیه، سوئیچ کنید به طوری که با زانوی بلند بیدار شوید، به این معنی که اگر می توانید زانوی خود را تا سطح لگن قرار دهید.
تکرار 30-60 ثانیه.
فشار دادن
به یک موقعیت فشار وارد شوید. این می تواند بر روی زانوی شما و یا بر روی انگشتان پا باشد. اطمینان حاصل کنید که دست فقط از شانه های گسترده تر است.
با پشت تخت و ABS braced خم آرنج را به pushup. برو پایین تا آنجا که می توانید و یا تا زمانی که قفسه سینه به طبقه می رسد. سعی کنید با چانه نزنید
اگر شما نیاز به یک اصلاح دارید، سعی کنید دیوارها را فشار دهید.
برای 30 ثانیه تکرار کنید، به طور خلاصه ببندید و سپس 30 ثانیه دیگر را امتحان کنید.
اسکات با ضربه زدن جلو
پای با پا با هم
زانو را درست کنید و پا را در یک ضربه زانو بزنید (زانو را قفل نکنید!).
پایین پایین به پایین ساق پا (زانو در پشت پا) و سپس با پا چپ ضربه زدن.
تکرار (لگد راست، squat، ضربه چپ) به مدت 1-3 دقیقه.
این مدار را 1 تا 3 بار تکرار کنید.
مدار 2 - اسکات با مطبوعات سربار
پای راست را با فاصله پائین بگذارید و وزن ها را کمی بیش از شانه ها نگه دارید.
زانوها را خم کرده و بلافاصله به عقب نشینی بپاشید. به همان اندازه که می توانید بجنگید و از پاشنه ها برای ایستادن فشار دهید.
همانطور که ایستادید، فشارهای سنگین را فشار دهید.
وزن ها را کاهش دهید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
طرف به طرف پرش
یک جسم کوچک روی زمین را که می توانید پرش کنید، قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که چیزی است که شما را تحرک نخواهد کرد - گروه مقاومت یک نشانگر خوب را نشان می دهد.
در یک طرف نشانگر قرار دهید و سپس همزمان با هر دو پا پرش کنید، فرود با نرمی زانوها.
30 ثانیه طول بکشد. استراحت کنید، اگر نیاز دارید و 30 ثانیه دیگر ادامه دهید.
اگر این خیلی چالش برانگیز است، سعی کنید پله بر روی باند و یا پریدن فقط با یک پا در یک زمان، که آسان تر است.
شیب
روی صندلی یا نیمکت نشسته و دست ها را در کنار هم قرار دهید و بلند شوید تا در دستانتان متعادل شود.
نگه داشتن بدن بسیار نزدیک به صندلی، خم شدن آرنج و پایین آوردن به یک drip triceps. شما نباید کمتر از 90 درجه برسید. پشت سر هم فشار دهید و 60 ثانیه تکرار کنید.
استراحت در نیمه راه اگر شما نیاز دارید برای اصلاح، پا را بسیار نزدیک نگه دارید. برای شدت بیشتر، پا را بیرون بکشید.
طناب پرش
طناب پرش را بیرون بیاورید، اگر شما آن را ندارید، وانمود می کنید.
پرش به 30 ثانیه تا 1 دقیقه
برای نیمی از زمان، یک پا را بچرخانید و پاهای را برای باقی مانده بچرخانید، فقط یک اینچ یا همان طبقه را پر کنید.
چنگ زدن با Biceps Curls
در یک موقعیت تقسیم شده با یک پا در جلو و دیگری در پشت قرار دهید. وزن خود را در هر دست نگه دارید و زانوها را به یک شیب خم کنید.
هنگامی که شما در حال شلوغ کردن، وزن را به یک شکاف دو طرفه تبدیل کنید. پای، وزنه ها را پایین بیاورید و 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
راهپیمایی پل ها
دروغ گفتن در روی زمین با خم شدن زانوها، پاها در نزدیکی دهان.
فشار به یک موقعیت پل، فشرده کردن glutes، به طوری که بدن خود را در یک خط مستقیم است.
نگه داشتن آن موقعیت و یک پا چند اینچ از کف، پایین و تکرار در طرف دیگر. ادامه راهپیمایی 30-60 ثانیه.
این مدار را 1 تا 3 بار تکرار کنید.
پایان دادن به کشش