کلمه "cardio" احتمالا یکی از اولین کلماتی است که وقتی اولین برنامه تمرین را شروع می کنید می شنوید. شما می دانید که قلب یک عنصر ضروری از هر تمرین است، آیا می خواهید وزن کم کنید، تناسب داشته باشید یا فقط سالم تر باشید.
واقعیت این است که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، ممکن است مجبور باشید تا 300 دقیقه از قلب را در هفته انجام دهید و حتی تمرینات قدرتی را نیز شامل نمی شود.
بنابراین، می دانید که شما نیاز به قلبی دارید، اما سوال اصلی این است که چرا شما نیاز به قلبی دارید ؟ درک عمیق تر از تمرینات قلبی ممکن است که شما نیاز به انگیزه برای انجام آن کمی بیشتر.
چرا Cardio برای شما خوب است
قبل از صحبت در مورد چگونگی رفتن به حالت معمولی قلبی، شما حداقل باید بدانید که چه چیزی و چرا برای شما بسیار مفید است.
برای ثبت، ورزش قلبی به سادگی نشان می دهد که شما انجام یک فعالیت ریتمیک است که باعث افزایش ضربان قلب خود را به منطقه ضربان قلب شما ، منطقه که در آن شما چربی و کالری بیشتر سوزانید.
مزایای کاردیو
وقتی متوجه شدید که تمرینات قلبی چگونه می تواند برای شما انجام دهد، ممکن است بخواهید برخی از آنها را در حال حاضر انجام دهید. فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که می توانید برای مدت کوتاهی انجام دهید که دارای مزایای زیادی است. فقط چند نفر از آنها:
- این کمک می کند تا چربی و کالری برای کاهش وزن بسوزانید
- این قلب شما را قوی می کند، به طوری که لازم نیست به اندازه کافی کار کند تا پمپ شود
- این ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد
- این کمک می کند تا خطر ابتلا به حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت را کاهش دهد
- این احساس خوبی به تو می دهد
- این به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید
- این کمک می کند تا کاهش استرس
- این زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد
و چیز بزرگ در مورد قلب، این است که شما برای تمرین برای یک ساعت با شدت بالا برای به دست آوردن مزایای لازم نیست.
حتی فقط چند دقیقه از قلب می تواند منافع سلامتی داشته باشد. 5 دقیقه پیاده روی در خارج می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و فشار خون را پایین بیاورد، بنابراین حتی کمی طول می کشد.
احساس نکنید که شما باید زمان و انرژی زیادی برای قلب دارید. هر روز کاری کمی انجام می دهید بهتر از انجام هیچ کاری نیست.
با تمام مزایایی که برای شما فراهم شده است، زمان برای مرحله بعدی است که کاملا دقیقا همانطور که در مورد نحوه انتخاب ورزش قلبی شما را نشان می دهد.
انتخاب ورزش شما
اولین گام در راه اندازی یک برنامه، کشف نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید.
کلاهبرداری این است که فکر کنید چه چیزی در دسترس شما است، چه چیزی بر شخصیت شما و آنچه که شما به راحتی با آن در زندگی خود احساس راحتی می کنید. اگر دوست دارید بیرون بیایید، در حال اجرا، دوچرخه سواری و یا پیاده روی همه گزینه های خوب است.
اگر ترجیح می دهید به ورزشگاه بروید، به بسیاری از گزینه های دیگر به شکل ماشین آلات مانند دوچرخه ثابت ، مربیان بیضوی، تردمیل، ماشین های قایقرانی ، کوهنوردان پله، استخر و غیره دسترسی خواهید داشت.
برای ورزشهای خانگی
برای ورزشکار خانگی ، البته می توانید تردمیل یا مربی بیضوی خود را خریداری کنید، اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد مانند:
- ورزش کردن ویدیوها
- تمرینات و تمرینات آنلاین
- برنامه های تناسب اندام
- انواع تمرینات قلبی خانه شما می توانید انجام دهید مانند پریدن طناب، پریدن جک، دویدن در محل، burpees، و بیشتر.
شروع شدن
شما انتخاب های بسیار زیادی دارید، اما مشکل این است که شما حتی نمی توانید آنچه را که دوست دارید، بدانید.
ممکن است قبل از پیدا کردن یکی از آنهایی که برای شما کار می کنند، مجبور شوید چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید. این آزمایشی است که همه ما باید در آن شرکت داشته باشیم و می توان از آن دست کشید یا از دست دادن، نگران نباشید چیزی را امتحان کنید و اگر کار نکرد، به چیزی دیگر بروید.
فقط در مورد هر فعالیت کار خواهد کرد، تا زمانی که جنبشی رخ دهد که ضربان قلب شما را به منطقه ضربان قلب شما می رساند. پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی است. این چیزی است که بیشتر ما می توانیم به صورت منظم انجام دهیم و به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید.
نکات مهم برای انتخاب قلب خود
- هیچ "بهترین" ورزش قلبی وجود ندارد . فقط به این دلیل که دوست شما می گوید در حال اجرا بهترین است به این معنا نیست که شما باید آن را انجام دهید، به خصوص اگر در حال اجرا باعث می شود شما احساس می کنید مانند تمام بدن خود را در حال سقوط از هم جدا. هر چیزی که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد، متناسب با این لایحه است، حتی کارهای شدید مانند چیدن برگ یا شستن ماشین.
- این چیزی نیست که شما انجام می دهید، اما چقدر سخت کار می کنید . هر کاری که می توانید انجام دهید، چالش برانگیز است. اگر شما در حال پیاده روی هستید، با سرعت بخشیدن، راه رفتن تا تپه ها و پمپاژ بازوها، چالش برانگیزید.
- کاری را که شما لذت می برید یا حداقل چیزی که می توانید تحمل کنید. اگر از تمرینات باشگاه تنفر دارید، خودتان را بر روی یک تردمیل فشار ندهید. اگر دوست دارید اجتماعی کنید، ورزش، تناسب اندام گروهی، کار با یک دوست یا یک باشگاه پیاده روی کنید.
- چیزی را انتخاب کنید که می توانید حداقل 3 روز در هفته انجام دهید .
- انعطاف پذیر باشید و زمانی که با تمرین راحت هستید، نگران نباشید.
چه مدت باید ورزش کنید؟
بعد از اینکه شما چه کاری را انجام می دهید، مهمترین عنصر تمرین شما این است که چه مدت آن را انجام می دهید. شما باید مدت زمان کار را قبل از کار بر روی هر چیز دیگری مانند تمرینات شدید بالا کار کنید. زمان برای ایجاد استقامت برای ورزش مداوم طول می کشد.
دستورالعمل ها در هر کجا از 20 تا 60 دقیقه از قلب را نشان می دهد تا سالم باشند، وزن کم کنند و مناسب باشند، بسته به نوع تمرینات انجام شده. این خوب است، اما شما نمی خواهید با یک ساعت تمرین شروع کنید.
این فقط برای هر کسی خیلی زیاد است، اگر تا به حال برای مدت زمان ... و یا همیشه تمرین نکردید.
چگونه شروع کنید اگر تازه کار هستید
برای شروع، یک ورزش در دسترس را انتخاب کنید مانند راه رفتن و یا یک تردمیل، و از حدود 10-20 دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط شروع کنید . این بدان معنی است که شما فقط از منطقه راحتی خود، در اطراف سطح 5 یا 6 در این مقیاس تحرک درک شده است .
گزینه های تمرین ابتدایی:
- 20 دقیقه کارتو برای مبتدیان مطلق : اگر مطمئن نیستید که در آن شروع کنید، این برنامه به شما اجازه می دهد تا هر دستگاه یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید.
- تمرین بیضی برای مبتدیان : بیضی شکل عالی برای ایجاد قدرت با تاثیر کم است. این تمرین شروع می شود.
- تمرین دوچرخه ثابت برای مبتدیان : تمرین 20 دقیقه ای عالی است اگر شما یک تمرین بدون تاثیر را می خواهید.
نکات مهم برای چقدر طول می کشد تا تمرین
- شما مجبور نیستید تمام کارها را همزمان انجام دهید . شما می توانید تمرینات خود را به تنهایی تمرینات کوچکتر را در طول روز تقسیم کنید . به عنوان یک شروع خوب، سه پیاده 10 دقیقه ای را امتحان کنید.
- در طول روز با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع عضلات کوچک قلبی را اضافه کنید .
- آیا همه چیزهایی را که می دانید انجام می دهید باید انجام دهید : به سمت پله ها بروید، بیشتر راه بروید، از رانندگی اطراف به دنبال رینگ پارکینگ ردیف جلو بروید و غیره.
- زمان را بساز افرادی که تمرین وقت بیشتری از مردم نداشته اند. آنها فقط ورزش را یک اولویت تمرین می کنند. برنامه ریزی تمرینات خود و درمان آنها مانند هر قرار ملاقات دیگر که شما از دست نخواهید داد، به شما کمک می کند تا به برنامه خود برسید.
- کسی را بپردازید تا ورزش کنید پیدا کردن یک مربی خوب شخصی می تواند در زمانی که به انگیزه و رسیدن به اهداف شما می رسد، تفاوت ایجاد کند.
- کاری انجام دهید ... هر چیزی اگر فکر می کنید 5 دقیقه وقت کافی برای تمرین نداشته باشید، نمی توانید اشتباه بیشتری داشته باشید. این که آیا این 5 دقیقه، 10 دقیقه یا 60 دقیقه، هر دقیقه دقیقه است.
- شدت خود را در نظر بگیرید . هرچه سخت تر کار کنید، تمرینات کوتاهتر شما باید باشد. بنابراین، اگر شما در حال تمرین Tabata Training یا نوع دیگری از تمرینات شدید فاصله هستید، تمرین شما فقط 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. اگر تمرین حالت پایدارتر و آرامتر را انجام می دهید، می توانید تمرین طولانی تر، شاید 30 تا 60 دقیقه طول بکشد.
در نظر داشته باشید که انجام کاردیومیوژنی بیش از حد خیر است و در واقع می تواند باعث عقب ماندگی شود. یک نقطه کاهش بازده وجود دارد، بنابراین آن را معقول (3-6 روز در هفته، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود)، شدت خود را تغییر دهید و فراموش نکنید روزهای استراحت را در صورت نیاز بپوشانید.
چقدر باید تمرینات قلبی انجام دهید؟
پاسخ کوتاه و غیر علمی به این احتمالا بیشتر از آنچه شما فکر می کنید باید و احتمالا بیشتر از آنچه واقعا می خواهید یا وقت آن را دارید.
پاسخ طولانی تر این است که آن بستگی به سطح آمادگی، برنامه و اهداف شما دارد. اگر می خواهید سالم باشید و نگران وزن کم نباشید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط می تواند شما را خوب انجام دهد.
اما، برای کاهش وزن، این یک داستان دیگر است.
و این فقط در مورد فرکانس نیست. این نیز در مورد شدت است. اگر فقط انجام تمرینات متوسط باشید، احتمالا تمرین هر روز ممکن است.
اما اگر تمرینات طولانی مدت را انجام دهید، ممکن است روزهای استراحت بیشتری در آن وجود داشته باشد. خط پایین اینجا این است که بهتر است مخلوطی از این دو را داشته باشید تا سیستم های مختلف انرژی کار کنید و بدن خود را به چیزی متفاوت بسپارید، بنابراین نمی توانید از آن خارج شوید.
دستورالعمل پایه برای فرکانس قلب
فرکانس تمرینات شما بستگی به سطح تناسب اندام و برنامه شما خواهد داشت. دستورالعمل کلی عبارتند از:
- برای سلامتی، سعی کنید قلب شدید متوسط 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، یا قلب شدید شدید 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته - همچنین می توانید مخلوط کنید
- برای حفظ وزن و / یا جلوگیری از به دست آوردن وزن ، شما نیاز به حدود 150-250 دقیقه (20-35 دقیقه در روز) یا سوزاندن 1200 تا 2000 کیلوکالری در هفته
- برای کاهش وزن ، زمان تمرین شما هر هفته 200-300 دقیقه از تمرین متوسط و شدید افزایش می یابد
واقعیت
چه اتفاقی می افتد اگر شما نمی توانید دستورالعمل ها را دنبال کنید؟ اگر هنوز در حال تلاش برای ایجاد استقامت و تهویه هستید، ممکن است چند هفته طول بکشد تا کارتان را با تمرین بیشتر انجام دهید.
اگر این یک برنامه شلوغ است که در راه خود و یا دیگر موانع است ، بهترین کار را برای تمرین به عنوان بسیاری از روز به عنوان شما می توانید تمرینات تمرین مدار کوتاه تر و قوی تر را امتحان کنید تا بیشتر از زمان شما استفاده کنید.
10 دقیقه تمرین ایده ها:
- 10 دقیقه تمرین کم اثر کاردیو : این تمرین کم اثر نیازی به تجهیزات ندارد و از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کند.
- سوزاندن 100 کالری در 10 دقیقه : شش گزینه تمرین کمک به نگه داشتن چیزهای جالب است.
- 10 تمرین تکمیلی دقیقه : از این نکات برای تمرین 10 دقیقه ای خود (یا چندین) استفاده کنید تا تمرینات خود را به منافع و قابلیت های خود بسپارید .
به خاطر داشته باشید که اگر شما نمی توانید به دلیل دستورالعمل های مشکوک خود دستورالعمل ها را دنبال کنید، ممکن است به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید.
اگر شما نمیتوانید کارهایی را که لازم است برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید، ممکن است مجبورید شیوه زندگی خود را تغییر دهید یا اگر کار نکردید، هدف خود را تغییر دهید تا جایی که در تمرین و یا کاهش وزن هستید.
شدت قلبي
هنگامی که شما ورزش می کنید (و تا 30 دقیقه حرکت مستمر) می توانید شروع به کار با شدت خود کنید. چقدر سخت کار میکنید عامل مهمی در تمرین شما است زیرا:
- چقدر سخت کار می کنید به طور مستقیم به میزان کالری هایی که می خورید مربوط می شود.
- شدت رو به افزایش است، بهترین راه برای سوختن کالری بیشتر زمانی است که شما کوتاه هستید.
- این بخش آسان تمرین شما برای تغییر است - همه چیز شما کار سخت تر است.
- با مانیتور ضربان قلب یا مقیاس تحرک درک شده آسان است.
پس چقدر کار سخت است؟
این بستگی به عوامل متعددی از قبیل سطح تناسب اندام و اهداف شما می باشد. سه مرحله مختلف از شدت تمرکز شما می تواند در طول تمرینات تمرکز داشته باشد و شما حتی می توانید تمام این سطوح را به یک تمرین هماهنگ کنید:
- قوای شدید : اگر شما از مناطق ضربان قلب استفاده می کنید، این میزان بین 75 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) بین 7 تا 8 در مقیاس تن سنجی درک می شود. آنچه که این ترجمه می کند تمرین در سطح است که به چالش کشیده می شود و شما را بیش از حد نفس می کشد تا صحبت کند. اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است بخواهید به این سطح کار کنید یا تمرین فاصله های مبتدی را امتحان کنید تا برای دوره های کوتاهتر سخت تر کار کنید. تمرینات پیشرفته می توانند تمرینات با شدت بالا را برای تمرینات شدید تر انجام دهند.
- شدت متوسط قلب : این سطح تقریبا بین 60 تا 70 درصد از MHR شما (سطح 4 تا 6 در مقیاس استرس درک شده) می افتد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) اغلب این میزان شدت را در دستورالعمل های تمرینی خود توصیه می کند. این سطح شما معمولا می خواهید برای تیراندازی در طول تمرینات خود.
- Cardio Low Intensity : این نوع ورزش در حدود 50 تا 55 درصد از MHR شما یا در سطح 3 تا 5 در مقیاس تحرک درک شده قرار دارد. این سطح خوبی برای کار در زمان گرم شدن شما و یا زمانی است که شما فشار در فعالیت های دیگر، مانند راه رفتن، در طول روز است.
در مورد نحوه نظارت بر میزان شدت و میزان تمریناتی که واقعا نیاز دارید بیشتر بدانید.
در نظر داشته باشید که محاسبه ضربان قلب شما 100٪ دقیق نیست بنابراین شما ممکن است بخواهید از ترکیبی از تمرین درک شده و میزان ضربان قلب خود برای پیدا کردن محدوده ای که برای شما کار می کند استفاده کنید.
هر کاری که می کنید، به یاد داشته باشید که آن را ساده نگه دارید. فقط کافیست شروع کنید و هر روز یک هدف را انجام دهید، حتی اگر فقط یک پیاده روی 5 دقیقه ای باشد. سعی کنید آن را هر روز در همان زمان انجام دهید و آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید.
هرچه بیشتر تمرین می کنید راحت تر می شود.
> منبع:
> Bryant CX، DJ سبز کتابچه راهنمای مربی شخصی ACE: منبع نهایی برای متخصصان تناسب اندام . سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش؛ 2010
> توصیه برای فعالیت بدنی. مؤسسات ملی بهداشت.