اگر زمان کوتاهی دارید، تجهیزات و حتی فضا، این تمرین پاسخ است. این تمرین فقط 10 دقیقه طول می کشد و شامل انواع تمرینات با شدت کم و شدت برای افزایش ضربان قلب بدون هیچ گونه پریدن است. این تمرین را در خانه یا در جاده ای برای سوختن کالری انجام دهید و به جا بمانید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هیچ یک
چگونه
- تمرینات را برای زمان پیشنهادی انجام دهید، یکی پس از دیگری با کمی یا بدون استراحت بین
- یک تمرین را برای یک تمرین 10 دقیقه ای یا یک شش بار برای تمرین طولانی تر و شدید تر انجام دهید
- هر گونه تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را تغییر دهید یا از آنها بکشید. اگر نیاز به اضافه کردن استراحت اضافی اضافه کنید
1 - گام زدن
چگونگی : برای یک دقیقه با نور خورشید، مانند لمس گام، گرم کنید. گام به سمت با پای چپ، گرفتن دست و سپس پا درست در کنار سمت چپ. حرکت را به سمت راست بچرخانید، به سرعت حرکت کنید و سلاح را بچرخانید تا ضربان قلب بالا بیافتد. شما همچنین می توانید سربار تسلیحات را برای شدت بیشتر ببرید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان: 1 دقیقه
2 - آسیاب های بادی
چطور: با ایستادن در موقعیتی وسیع با بازوها، به سطح بعدی برسید. خم شدن در کمر، سوراخ کردن، و بازو چپ به سمت پای راست را بگیرید. بلند شوید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید، همانطور که می توانید سریع بروید. اگر احساس درد پشت کنید، زانو را خم کنید برای یک دقیقه تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 1 دقیقه
3 - Smashes زانو
چگونگی: بازوها را بالا بیاورید و در حالی که سلاح های خود را پایین می آورید زانو چپ و در سراسر بدن قرار دهید. بازگشت به شروع و تکرار، رفتن به همان سرعتی که شما می توانید برای دریافت ضربان قلب به مدت یک دقیقه. در یک دقیقه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 1 دقیقه در هر طرف
4 - ضربه زدن به جبهه
چگونگی: زانو را درست کنید و پا را در یک ضربه جلو حرکت دهید، سپس یک پا را در حالی که لمس کردن کف پا به عقب به عقب رانده می شود. تکرار ضربه و لرزش پایین را برای یک دقیقه تکرار کنید و دنباله را از طرف دیگر به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 1 دقیقه در هر طرف
5 - خرس فرو می ریزد
چطور : اسکات را روی زمین بگذارید و دستان خود را بیرون بیاورید تا در موقعیتی قرار بگیرید. زانو زدن یا انگشتان دست و پا زدن را انجام دهید و سپس دست ها را به عقب بر گردانید و بلند شوید. برای شدت بیشتر، انتهای پرش را اضافه کنید. برای یک دقیقه تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 1 دقیقه
6 - طرفه زانو با ضربه جانبی
چگونگی انجام این کار : در یک موقعیت گسترده، زانوی چپ را به سمت سمت راست بکشید تا آرنج را به سمت زانو برساند. پای چپ را پایین بیاورید و وزن را به پای چپ بچرخانید و به سمت آن بکشید. همانطور که می توانید برای یک دقیقه در سمت چپ و یک دقیقه در سمت راست، تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 1 دقیقه در هر طرف
7 - اسکات قهرمانان
چگونگی: با آغوش باز در گارد، چنگ زدن به پایین به عنوان شما می توانید، گرفتن چکمه پشت. همانطور که ایستاده اید، پا را با پای راست بچرخانید. حرکت را تکرار کنید، لگد زدن با پای چپ. تکرار کنید، یک دقیقه با یک ضربه متناوب.
تکرار / تنظیم / مدت زمان: 1 دقیقه
تکرار کل مدار یک بار یا بیشتر