این عناصر را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام جدید تغییر دهید
درک اصل FITT به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما موثرتر خواهد بود. FITT نشان دهنده فرکانس، شدت، زمان و نوع ورزش است. این چهار عنصر است که شما باید در مورد ایجاد تمریناتی که متناسب با اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما باشد فکر کنید. یاد بگیرید که چگونه اصل FITT کار می کند.
فرکانس
اولین چیزی که با برنامه تمرینی تان تنظیم می شود فرکانس است - چقدر تمرین می کنید . فرکانس شما اغلب به عوامل مختلفی از قبیل نوع تمرین انجام می شود، چقدر سخت کار می کند، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزش شما بستگی دارد.
به طور کلی، دستورالعمل های تمرینی که توسط کالج آمریکایی ورزش های پزشکی تعیین شده است، به شما می دهد زمانی که بدانید که چگونه تمرین را اغلب انجام دهید.
- برای قلب و عروق : بسته به هدف شما، دستورالعمل توصیه می شود تمرین متوسط 5 یا بیشتر روز در هفته یا شدید قلب را سه روز در هفته برای بهبود سلامت خود. اگر می خواهید وزن کم کنید، می خواهید کارهای مکرر بیشتری انجام دهید، اغلب تا شش روز یا بیشتر در هفته .
- برای تمرینات قدرتی : فرکانس توصیه شده دو تا سه روز متوالی در هفته (حداقل یک تا دو روز بین جلسات) است. با این حال، فرکانس شما اغلب به تمریناتی که انجام می دهید وابسته است، زیرا شما می خواهید حداقل دو بار در هفته ورزش کنید. اگر یک روال تقسیم، مثل یک بدن سالم و یک بدن دیگر، بعد از تمرینات، تمرینات تان بیشتر از تمرینات بدنی کامل باشد.
شدت
شدت در ارتباط با چگونگی کار شما در طول تمرین است. چگونه می توانید شدت را تغییر دهید به نوع تمرین که انجام می دهید بستگی دارد.
- برای قلب : برای قلب، معمولا میزان شدت ضربان قلب ، شدت درک ، آزمون گفتگو ، مانیتور ضربان قلب یا ترکیبی از این اقدامات را بررسی می کنید. توصیه عمومی این است که برای شدت متوسط برای تمرینات حالت ایستاده کار کنید. آموزش دوره ای با شدت بالا برای یک دوره کوتاهتر انجام می شود. ایده خوبی است که ترکیبی از تمرینات قلبی، کم، متوسط و شدید داشته باشید تا سیستم های مختلف انرژی را تحریک کنید و از پیشرفت بیش از حد جلوگیری کنید.
- برای تمرین قدرت : نظارت بر شدت تمرین قدرت شامل مجموعه ای از پارامترهای متفاوت است. شدت شما از تمریناتی که انجام می دهید، وزن شما را افزایش می دهد، و تعداد تکرارها و مجموعه های شما انجام می شود. شدت می تواند بر اساس نحوه آموزش شما تغییر کند. ایده کلی این است که وزن کافی را به دست آورید تا بتوانید تعداد تکرارهایی را که انتخاب کرده اید کامل کنید. با این حال، اگر هدف شما از دست دادن وزن یا ایجاد استقامت باشد، ممکن است وزنهای سبکتر را برای تکرارهای بیشتر بلند کنید.
زمان
عنصر بعدی برنامه تمرین شما چقدر طول می کشد در طول هر جلسه تمرین کنید. یک قاعده مجموعه ای برای مدت زمانی است که شما باید تمرین کنید و به طور معمول بستگی به سطح تناسب اندام و نوع تمرین شما دارد.
- برای قلب و عروق: دستورالعمل تمرین 30-60 دقیقه از قلب را پیشنهاد می کند، اما مدت تمرین شما بستگی به آنچه شما انجام می دهید. اگر شما مبتدی هستید، ممکن است با تمرین 15 تا 20 دقیقه شروع کنید . اگر شما قلب خود را به حالت پایدار ادامه می دهید، مانند رفتن به مدرسه یا رفتن به یک دستگاه قلب، ممکن است برای 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید. اگر تمرین فصلی را انجام می دهید و با شدت زیاد کار می کنید، تمرین شما کوتاهتر خواهد بود، حدود 20 تا 30 دقیقه. داشتن تمرین های متنوع از شدت و طول مدت مختلف به شما یک برنامه جامع و متعادل قلب را به شما می دهد.
- برای تمرینات قدرتی : چقدر وزن خود را بلند می کنید بستگی به نوع تمرین انجام شده و برنامه شما دارد. به عنوان مثال، یک تمرین کامل بدن می تواند تا یک ساعت طول بکشد، در حالی که یک رویه تقسیم می تواند زمان کمتری داشته باشد، زیرا شما در حال کار گروه های عضلانی کمتر هستید.
تایپ کنید
نوع فعالیتی که انجام می دهید آخرین قسمت از اصل FITT است و آسان برای دستکاری برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد و یا کاهش وزن.
- برای ورزش قلبی : Cardio آسان است برای تغییر، از آنجایی که هر فعالیتی که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد. در حال اجرا، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و مربی بیضوی، برخی از فعالیتهای متنوعی هستند که می توانید انتخاب کنید. داشتن فعالیت بیش از یک فعالیت قلبی بهترین راه برای حفظ حدس زدن بدن و کاهش خستگی است.
- برای آموزش قدرت: آموزش قدرت همچنین دارای انواع مختلف تمرینات برای ارائه است. این شامل یک ورزش است که در آن شما از برخی از انواع مقاومت (باند، دمبل، ماشین، و غیره) برای استفاده از عضلات خود استفاده می کنید. تمرینات بدنی نیز می تواند یک فرم آموزش قدرت باشد. شما به راحتی می توانید نوع تمرینات قدرت را که انجام می دهید تغییر دهید، از تمرینات بدن کامل به اضافه کردن چیزهایی مانند سوپر مارکت یا آموزش هرم برای به دست آوردن همه چیز.
چگونه از اصل FITT در تمرینات خود استفاده کنید
اصل FITT چگونگی دستکاری برنامه های خود را برای شکل دادن و به دست آوردن نتایج بهتر است. همچنین به شما کمک می کند تا چگونگی تغییر تمرینات خود را برای جلوگیری از خستگی، آسیب های بیش از حد، و کاهش وزن بدست آورید.
برای مثال، راه رفتن سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ممکن است یک مکان عالی برای شروع یک مبتدی باشد. بعد از چند هفته، بدن شما با این تمرینات سازگار است و ممکن است چندین چیز اتفاق بیفتد:
- بدن شما در تمرینات کارآمدتر می شود: تمرین بیشتر، تمرین ساده تر است، باعث می شود که کالری کمتری نسبت به زمانی که شما شروع به کار کرده اید.
- کاهش وزن : تمرینات جدید شما ممکن است به کاهش وزن کمک کند که مطمئنا چیز خوبی است. نکته جالب این است که شما صرف کالری کمتری می کنید که بدن جدید و کوچکتر را در اطراف حرکت می دهد.
- خستگی: انجام تمرین مشابه برای هفته ها یا ماه ها در پایان می تواند قدیمی شود، خوردن انگیزه شما برای ورزش.
در این مرحله می خواهید یک یا چند اصول FITT را دستکاری کنید، مانند:
- تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز دیگر از راه رفتن
- تغییر شدت را با پیاده روی سریع تر و یا اضافه کردن برخی از فواصل در حال اجرا
- تغییر زمان رفتن به هر روز تمرین
- تغییر نوع تمرین با شنا، دوچرخه سواری و یا در حال اجرا.
حتی فقط تغییر یکی از این عناصر می تواند تفاوت زیادی در تمرینات شما و در نحوه تمرین بدن شما داشته باشد. مهم است که به طور منظم چیزهایی را تغییر دهید تا بدن شما سالم و ذهن شما درگیر باشد.
> منبع:
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.