وقتی شروع به ورزش میکنید ، تعدادی از عناصر برای فکر کردن در مورد تنظیم برنامه وجود دارد. شما باید بدانید که چه زمانی، چگونه، کجا و، البته، چقدر زمان می برد.
فرکانس، همانطور که در ورزش اشاره دارد، اشاره به چند بار در هفته شما انجام تمرینات قلب و قدرت است. این یک جزء از اصول اولیه FITT است که ما را در ایجاد و تغییر برنامه های تمرینی هدایت می کند.
چقدر باید قلب را انجام دهی؟
چگونه قلب شما را به چندین عامل مختلف بستگی دارد:
- سطح آمادگی جسمانی شما - اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است در حدود 3 روز از قند خون در هفته شروع کنید، تا زمانی که می توانید در شدت متوسط زندگی کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است با 20 دقیقه پیاده روی در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه شروع کنید و ببینید که چطور احساس می کنید.
- اهداف شما - اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید راه خود را تا حدود 5-6 روز از قلب انجام دهید . این جایی نیست که شما شروع به شکستن طولانی کرده اید ... این همان کاری است که شما در طول زمان انجام می دهید.
- شدت شما - چگونگی انجام کاردیو شما نیز بستگی به اینکه چقدر سخت کار می کنید. ACSM توصیه می کند حداقل 5 روز در هفته اگر شما در حال انجام شدت شدید قلب، حداقل 3 روز اگر شما انجام cardio شدید و 3-5 روز اگر شما انجام ترکیبی از هر دو.
- چیزی که دوست دارید - فراتر از آن، چگونگی تمرین شما نیز بستگی به آنچه دوست دارید انجام دهید. اگر شما به قلب نیستید، شاید شما فقط انجام حداقل شما باید انجام دهید برای حفظ سلامتی. اگر شما آن را دوست دارید، ممکن است آن را بیشتر انجام دهید.
چقدر باید وزن خود را افزایش دهید؟
مانند قلب، چقدر اغلب شما بلند می شوید به چندین چیز بستگی دارد:
- سطح آمادگی جسمانی - مانند قلب، اگر شما یک مبتدی هستید، باید با یک تمرین کامل تمرینات بدن در حدود 2-3 روز در هفته شروع کنید. بر خلاف قلب، شما نمی خواهید دو بار در یک ردیف وزن یک گروه عضلانی را بلند کنید، بنابراین احتمالا حداقل بین روزهای تعطیلات بین تمرینات وجود دارد ... بیشتر اگر از کار کردن بسیار ناراحت هستید.
- اهداف شما - باز هم اهداف شما چگونگی تمرین شما را تعیین می کند. اگر فقط می خواهید مناسب و قوی باشید، ممکن است با دو یا سه روز تمرینات بدن کامل باقی بمانید. اگر میخواهید عضلات زیادی بسازید، ممکن است هر روز برای گروههای عضلانی مختلف برداشته شود.
- تمرین روزمره شما - بنابراین سطح آمادگی و اهداف شما اغلب روش معمول تمرین را تعیین می کند، اما در اینجا به طور کلی در مورد چگونگی برنامه های مختلف تمرین شما ارائه می شود:
- کل بدن - اگر در طول یک تمرین تمام گروه های عضلانی خود را کار کنید، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات را می خواهید. حکم : 2-3 روز در هفته.
- تقسیم روتین - اگر زمان لازم برای تمرین کامل بدن نداشته باشید یا پیشرفت بیشتری داشته باشید و می خواهید عضلات خود را با ورزش بیشتر تمرین کنید، ممکن است یک روال تقسیم را امتحان کنید. این می تواند تمرینات بدنی بالا و پایین تر یا انجام تمرینات فشار و کشیدن باشد. تقسیم آن را به وسیله شکاف بدن فوقانی به قفسه سینه، شانه ها و ترایسپس تقسیم کنید ، و در روز دیگر، عقب و بیس بال . تمرین بدن پایین تر را اضافه کنید و بدن خود را پوشانده اید. حکم : 3-5 روز در هفته.
میخواهید آن را در سیاه و سفید ببینید؟ این برنامه تمرین نمونه را بررسی کنید که همه را با هم ترکیب می کند.