گلوتات ها، ران ها و ران ها را به چالش بکشید
این تمرین متوسط / پیشرفته، تمرینات دشوار را بر روی شکم، گره، و ران ها قرار می دهد. در این تمرین بدن کم، شما سوپرست ها را انجام می دهید، دو تمرین متناوب که عضلات مشابه را برای یک تمرین موثر و در عین حال چالش برانگیز قرار می دهند.
احتیاط
اگر وضعیت بیماری یا بیماری دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات
هلی کوپتر های مختلف وزنی، کتله ای (اختیاری)، یک باند مقاومت و یک توپ ورزشی
چگونه:
- چند دقیقه از قلب نور نور گرم کنید
- مبتدی ها: با تمرین ابتدایی شروع کنید یا یک مجموعه از هر تمرین را با استفاده از وزن سبک / متوسط انجام دهید.
- متوسط / پیشرفته: یک مجموعه از تمرینات را در هر superset تکمیل کنید، یکی پس از دیگری، و مجموعه 2-3 بار دیگر را تکرار کنید.
Superset 1: اسکات بوکس با چرخش
پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید، نگه داشتن دمبل سنگین یا چرخ دنده . زانوها را خم کرده و به زانو درآورده و زانو را پشت پا نگه داشته است. سعی کنید آرنج خود را به ران درون لمس کنید. همانطور که در حال ایستادن هستید، به سمت راست چرخش دهید، با سرعتی بیش از حد وزن بگیرید.
تکرار، متناوب برای 12 تکرار.
یک اسکات پا
با یک توپ پشتی پشت آن، بر روی آن پای راست بگذارید و یک پا را از کف پاکسازی کنید (پا را به آرامی روی کف قرار دهید) و به یک ساحه یک پا، فقط چند اینچ، پایین بیایید.
پاشنه را بچرخانید و برای 12 تکرار تکرار کنید و پاها را عوض کنید. وزن خود را در صورت تمایل نگه دارید.
تکرار این superset 2-3 بار و یا حرکت به superset بعدی.
Superset 2: Deadlifts
پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید و وزن های سنگین را نگه دارید. حفظ زانوها کمی از خم (یا راست) نوک تیز از پشت باسن به عقب به طور مستقیم پایین تپش به سمت کف، نگه داشتن وزن نزدیک به پاها.
فشردگی را از طریق لب به لب و همسترینگ بکشید تا 16 بار تکرار شود.
معجزه معکوس
پای با پا با هم، وزنه در دست. قدم زدن به حدود 3 پا با پای راست و خم شدن زانوها به یک شیب، نگه داشتن هر دو زانو در زاویه 90 درجه و زانو مقابل پشت پا. پاشنه ها را بالا ببرید تا به عقب برگردید و شروع به پا کنید.
تکرار 12 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
تکرار این superset 2-3 بار و یا حرکت به superset بعدی.
Superset 3: اسکات Plie
پایه را با پائین بپوشانید، با زاویه، وزنه های متوسط و سنگین در ران های بالا. حفظ زانوها با انگشتان پا، به سمت ساق پای، با تمرکز بر ران های داخلی. زانو را با انگشتان پا نگه دارید.
تکرار برای 16 تکرار
بالابرنده باند داخلی داخلی باند
با استفاده از یک باند در اطراف پای راست، با سمت راست بدن به سمت لنگر ایستاده. گام به سمت چپ، پایین آوردن به چوبه دار سمت. حفظ وزن در پای چپ، در حالی که پای راست را به صورت مورب در جلوی بدن قرار دهید، با فشار دادن بر روی ران داخلی فشار دهید.
تکرار 16 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
تکرار این superset 2-3 بار و یا حرکت به superset بعدی.
Superset 4: مراحل اسکات با گروهها
ایستادن در یک نوار مقاومت و نگه داشتن دسته، حفظ تنش در گروه. گام وسیعی را به سمت راست بکشید تا فشار خون را افزایش دهد. پایین به چوبه دار بروید، بلند شوید و با هم پا کنید.
قبل از تعویض دو طرف، به عقب 8 تا 12 ادامه دهید.
انفجار بیش از آسانسور پا
دست ها را پشت سر قرار دهید و به عقب به عقب به موازات کف و تخت، ABS برسد و وزن خود را بر روی پای راست قرار دهید، پا را از سمت چپ برداشته و پشت پا قرار دهید.
اسکات را با پائین راست در حالی که به طور همزمان بلند کردن پا چپ چند اینچ از زمین در یک پا بلند کنید.
تکرار برای 12 تکرار در هر طرف.
تکرار این superset 2-3 بار و یا حرکت به superset بعدی.
Superset: لب به لب بر روی توپ
توپ را با سر، گردن و شانه ها نگه دارید، زانوها را خم کنید و انگشتان پا بریزید. وزن خود را در ناحیه کمر قرار دهید و بقیه را به سمت کف بچرخانید بدون اینکه روی توپ بچرخید.
فشار خون را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
آسانسور گلوت
در دست و زانو، وزن کم در زانو قرار دهید و آن را فشار دهید. با خم شدن زانو، پا را به راست بالا ببرید، فشار دهانتان را کم کنید.
پایین و برای 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
تکرار این superset 2-3 بار و یا حرکت به superset بعدی.