10 تمرین اسکات برای Glutes، Hips، و ران

1 - اسکات با یک توپ ورزشی

پیج Waehner

استقامتی یک ورزش عالی برای شکم، ران و ران و اضافه کردن توپ به حرکت است می تواند حمایت بزرگ برای پشت اضافه کنید در حالی که اجازه می دهد شما را به موقعیت مکانی مناسب برای محافظت از زانو.

  1. پای راست را در اطراف ران یا شانه قرار دهید و توپ را به عقب پایین و در مقابل دیوار محکم برای نگهداری قرار دهید.
  2. اگر شما انتخاب می کنید وزن خود را نگه دارید، می توانید آنها را در طرفین نگه دارید، آنها را به راحتی بر روی شانه ها نگه دارید یا آنها را در ران های بالا قرار دهید.
  3. زانوها را خم کرده و به زانو درآورده و زانو ها را با انگشتان پا نگه دارید.
  4. پایین تا آنجا که می توانید (اما نه کمتر از 90 درجه) و فشار به پاشنه برای رفتن به موقعیت شروع.
  5. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

نکات:

ورزش بعدی: اسکات پلی

2 - اسکات پوی

پیج Waehner

اسکریپت های Plei یک راه عالی برای رانندگی درون ران همراه با باسن و شکم هستند. در این نسخه، شما می خواهید زانو ها را با انگشتان پا نگه دارید. همیشه با انعطاف پذیری خود کار کنید و فقط به همان اندازه که می توانید راحت باشید، پایین می آید.

  1. پایه را با پائین بپوشانید، انگشتان را در حدود زاویه 45 درجه قرار دهید و یک توپ تمرین پشت پشت کمر برای حمایت کنید.
  2. اگر شما انتخاب می کنید وزن خود را حفظ کنید، می توانید آنها را در طرفین نگه دارید یا آنها را در ناحیه کمر قرار دهید.
  3. زانوها را خم کرده و به زانو درآورده و زانو ها را با انگشتان پا نگه دارید.
  4. پایین تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد و فشار به پاشنه برای بازگشت به موقعیت شروع.
  5. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

نکات:

ورزش بعدی: اسکات توپ با یک توپ پزشکی

3 - توپ اسکات با توپ پزشکی

پیج Waehner

یکی دیگر از تغییرات در چنگال این است که یک توپ پزشکی بین زانوها را فشار دهید. این در حالی است که ران درون ران بیشتر در عین حال، عضلات quads، glutes و hamstrings را برای شدت اضافه می کند.

  1. یک توپ تمرینی پشت پشت کمر و یک دیوار محکم برای حمایت کنید.
  2. یک توپ پزشکی متوسط ​​را بین زانو فشار دهید. اگر شما انتخاب می کنید وزن خود را نگه دارید، می توانید آنها را در طرفین نگه دارید، آنها را به راحتی بر روی شانه ها نگه دارید یا آنها را در ران های بالا قرار دهید.
  3. زانوها را خم کرده و در حالی که فشار دادن توپ پزشکی را برای نگهداری آن در محل قرار می دهید، به زانو درآورید.
  4. پایین تا آنجا که می توانید (اما نه کمتر از 90 درجه) و فشار به پاشنه برای رفتن به موقعیت شروع.
  5. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

ورزش بعدی: استقرار گزاف گویی

4 - استقرار گزاف گویی

پیج Waehner

Squat گزاف گویی یک راه دیگر برای کار کردن بدن پایین تر است، این بار به شیوه ای پویا تر. شما از توپ به بالا و پایین گزاف استفاده کنید، توقف در بالا از جنبش، که واقعا کار نخی و ران. قبل از رفتن به تمرینات سخت افزاری سنگین، این یک حرکات بزرگ گرم شدن است و این نیز یک راه عالی برای کمک به عضلات شما است که وقت زیادی برای تمرین نداشته باشید.

  1. شروع به نشستن بر روی توپ با پای خود را در مورد hip-عرض از هم جدا، ABS درگیر و دست استراحت بر روی توپ.
  2. گزاف گویی به نیمه نشستن، نگه داشتن انگشتان دست خود را بر روی توپ برای اطمینان از آن رول دور.
  3. پشت سر گذاشتن روی توپ و بلافاصله گزاف گویی دوباره، توقف در بالای صفحه قبل از تکرار برای 1-3 مجموعه 15-20 تکرار.
  4. اطمینان حاصل کنید که توپ را در تمام زمان خود نگه دارید. ممکن است بخواهید توپ را در برابر یک دیوار ثابت کنید اگر در مورد این عصب هستید.

ورزش بعدی: دیوار نشسته با آسانسور پا

5 - دیوار نشسته با آسانسور پا

پیج Waehner

دیوار نشسته یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن پایین، ایجاد استقامت و پیش از پاکسازی پاها قبل از تمرین بدن پایین تر است. این همچنین می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که به علت درد زانو با سگ های سنتی و لنگه ها مشکل دارند. از آنجا که شما یک پا را از زمین بلند می کنید، باید به سختی کار کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. در صورت لزوم، روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید.

  1. با یک توپ در برابر دیوار و حمایت از پشت خود، ایستاده با پاها در مورد hip-distance از هم جدا.
  2. پایین به ساق پا تا ران موازی با کف، زانو در پشت پا.
  3. در همان موقعیت نشسته وزن خود را به سمت راست حرکت دهید و پا چپ را از کف چند سانتی متر بلند کنید. سعی کنید وزن را در پاشنه پای راست نگه دارید.
  4. پا را پایین بیاورید و وزن خود را به سمت چپ بچرخانید، پا را از کف پا بردارید. سعی کنید موقعیت مکعب را بدون بلند کردن نگه دارید.
  5. در حالی که در کمترین زمان خود قرار می گیرید، آسانسورهای متناوب را ادامه دهید.
  6. در صورت لزوم روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید تا در صورت لزوم تعادل برقرار کنید و در صورت لزوم، با نگه داشتن وزن، شدت را افزایش دهید.
  7. برای 30-60 ثانیه، 1-3 بار تکرار کنید.

ورزش بعدی: Squats Tiptoe

6 - Squats Tiptoe

پیج Waehner

تنوع دیگری از اسکات سنتی، نشیمن سر و صدایی است که حرکتی است که واقعا به چهارچوب و گوساله ها چسبیده و نیازی به تجهیزات ندارد. این یک تمرین عالی برای انجام دادن است، زمانی که می خواهید پاها را گرم کنید، مخصوصا اگر مسافر هستید یا وزن ندارید. کلید نگه داشتن این حرکت ایمن و مؤثر، نگه داشتن ABS در طول تمرین است. اگر احساس درد در زانو دارید، این حرکت را از دست ندهید.

  1. ایستادن با پا در مورد هوادار فاصله از هم جدا و تکان دادن، قرار دادن دست بر روی زمین، بالا بردن بر روی انگشتان پا.
  2. در حالیکه زانوهایتان را درست میکنید، انگشتانتان را به سمت سقف ببرید.
  3. ABS را برای حفاظت از پشت بدن نگه دارید.
  4. هنوز بر روی انگشتان خود، زانوها را خم کنید تا پایین بیاورید و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.
  5. برای تغییر، دست های خود را بر روی صندلی یا پلت فرم دیگر قرار دهید.

ورزش بعدی: Sumo Sumo

7 - اسکوات سومو

پیج Waehner

ساوته سومی چرت زنی گسترده ای است با تمرکز بر ران های داخلی، تغییرات خوبی در ساق های سنتی. از آنجائیکه انگشتان شما در یک زاویه است، کلید نگه داشتن این حرکت ایمن این است که مطمئن شوید که زانوهای شما با انگشتان پا بسته می شوند. تا چه اندازه شما در جای خود قرار می گیرید به انعطاف پذیری ران های داخلی خود بستگی دارد، بنابراین فقط تا آنجا که می توانید راحت باشید.

  1. در موقعیتی وسیع قرار دهید که انگشتان دست شما در حدود یک زاویه 45 درجه باشد (یا هرچه راحت تر باشد).
  2. در هر دو دست هلی کوپتر سنگین یا چرخ دنده (نشان داده شده) را نگه دارید، و در حالی که پای ملخ را به صورت عمودی نگه دارید، زانوها را به یک نشست خم می کنید.
  3. پایین تا آنجا که ممکن است، حفظ زانوها با انگشتان پا.
  4. به پاشنه ها بپردازید تا برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار شود.

بعد ورزش: گسترده وزن اسکات تبادل

8 - بورس اوراق بهادار اسکات

پیج Waehner

چرت زدن گسترده با تبادل وزن یک نسخه پویا از یک چوبه دار با کمی افزایش شدید است. ایده این است که به زمین نشستن برای قرار دادن وزن در کف، ایستادن، و سپس عقب کردن به پایین آوردن وزن در طرف دیگر. کلیدی برای این تمرین این است که، برای اولین بار از وزن سنگین استفاده کنید تا بیشتر از تمرین استفاده کنید. دوم، سعی کنید به همان اندازه squat که ممکن است - به عبارت دیگر، بیشتر squat، کمتر رسیدن. پشت گردن خود را به جای گرد کردن در پشت نگه دارید. اگر ران های داخلی شما کم است، می توانید یک پله یا پلت فرم را برای حرکت آسان تر بکشید.

  1. پایه را با پاهای خود بپوشانید، انگشتان را روی یک زاویه راحت قرار دهید و وزن بسیار سنگین را در دست چپ نگه دارید.
  2. اسکات را به همان اندازه که می توانید، نگه دارید و بدین ترتیب گودال راست و abs را درگیر کنید.
  3. وزن را روی کف قرار دهید و به پاشنه ها برسید تا بلند شوید.
  4. جلوگیری از قفل کردن زانو در بالای حرکت.
  5. یک بار دیگر اسکواش را با دست دیگر بردارید.
  6. اسکات وزن کم را کاهش می دهد و ادامه می دهد به پایین و چانه زدن، هر بار وزن خود را تغییر دهید.
  7. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار. یک نماینده شامل هر دو تبادل چپ و راست می باشد.

ورزش بعدی: اسکاتلندی ها

9 - اسکات گلوله

پیج Waehner

چوبه دار کردن گوب یک انتخاب بسیار عالی برای کار کردن بدن پایین تر است، به خصوص اگر وزن خود را بر روی پشت خود، مانند چنگال هیدرولیک، بی دست و پا و یا ناراحت کننده است. نگه داشتن وزن در جلوی بدن و نزدیک به بدن شما کمک می کند تا چسبانیدگی خود را به طور صحیح نگه دارید، زمانی که ساکت نشسته و پشت و زانو را محافظت می کنید.

  1. چنگ زدن به دمبل یا چلپ چلوپ (مثل نشان داده شده) نزدیک به بدن، آرنج را پایین نگه دارید. پاها را در مورد hip-width از هم جدا کنید، اگرچه شما باید احساس راحتی کنید که موقعیت پای خود را تنظیم کنید اگر این ناراحت کننده باشد یا فشار روی زانوی شما ایجاد کند.
  2. محکم کردن، نگه داشتن وزن نزدیک به قفسه سینه، رفتن به همان اندازه که شما می توانید و آوردن آرنج به داخل زانو.
  3. پای راست و عضله را نگه دارید.
  4. مطبوعات را بالا ببرید، فشار دادن از طریق glutes. جلوگیری از قفل کردن زانو در بالای حرکت.
  5. تکرار برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار.

ورزش بعدی: اسکات بوکس با چرخش

10 - اسکات بوکس با چرخش

پیج Waehner
اضافه کردن پرس و جو بالای سر و چرخش به یک اسکیت بورد سنتی یک راه عالی برای افزایش شدت تمرین و افزایش ضربان قلب است. اطمینان حاصل کنید که در هر دو پا به صورت یک طرف چرخانده می شوید تا از زوج های کوچک تر جلوگیری کنید.
  1. در طول قفسه سینه، دمپایی یا کتک زدن را با شاخ ها (به عنوان نشان داده شده) نگه دارید، پا را گسترده کنید.
  2. پایین آوردن به نشیمن، آوردن آرنج به داخل ران، و یا کم به عنوان شما می توانید.
  3. اطمینان حاصل کنید که پشت باس را بفرستید و زانوها را از دور دور شدن از انگشتان پا نگه دارید.
  4. هنگام ایستادن، وزن بالای سرتان را بچرخانید و به سمت راست بچرخید و روی هر دو پا بچرخید.
  5. پایین و تکرار در سمت چپ، تکمیل 1-3 مجموعه 8-16 تکرار، طرف متناوب.