9 اشتباهات جزئی مرتبه ای که آسان می توان از آن اجتناب کرد

شما می توانید بیش از حد این غذاها را بخورید

آیا شما فکر می کنید که شما در حال انجام یک کار خوب از چسبیدن به رژیم غذایی سالم خود هستید؟ شما ممکن است اما شانس خوب است که شما بیش از حد غذاهای خاصی را می خورید. تقریبا هر کس اشتباهات اندازه بخش را به ویژه هنگامی که سعی در از دست دادن وزن دارد. این غذاهائی است که بیشتر ما از آن سرخورده ایم.

اشتباهات اندازه بخش که می توانید انجام دهید

1. غلات. هنگامی که آخرین بار است که غلات خود را قبل از ریختن آن به یک کاسه اندازه گیری کردید؟ آیا تا به حال برچسب برچسب های تغذیه را برای تعیین اندازه خدمت درست انتخاب کرده اید؟ برای بعضی از غلات، یک فنجان، میزان توصیه شده برای خدمت است. اما انجمن دیابت آمریکا حدود ¾ فنجان را به عنوان یک پیشنهاد توصیه می کند. اگر غلات خود را به صورت مستقیم به داخل کاسه بگذارید، شانس خوبی برای خوردن دو وعده است. و اگر کاسه را دوباره پر کنید (همانطور که بیشتر ما انجام می دهیم)، 3-4 بار بخورید.
   1. رفع سریع: یاد بگیرید یک صبحانه سالم داشته باشید
2. سینه مرغ. پروتئین لاغر سالم است ، درست است؟ نه اگر بیش از حد بخورید. اگر غذای یک سینه مرغ را برای شام بخورید، ممکن است بیش از حد غذا بخورید. بخش مرغ توصیه شده 3-4 اونس است، در مورد اندازه یک عرشه کارت بازی. بعضی از افراد دست نخورده را به عنوان یک راهنمای استفاده می کنند. بسته به فروشنده، برخی از سینه های مرغ دو بار و یا حتی سه بار بیشتر از میزان توصیه می شود. کالری های موجود در پستان مرغ می تواند باعث افزایش رژیم غذایی شما شود.
   1. رفع سریع: یاد بگیرید که مقدار مناسب پروتئین را بخورید

1. همبرگر. اگر شمارش گوشت همبرگر خود را به عنوان یک خدمت گوشت گاو شمارش کنید، احتمالا کالری مصرفی شما کم است. برگر یک چهارم پوند (چهار اونس) کمی بزرگتر از اندازه توصیه شده 3 اونس است. اما بسیاری از همبرگر ها، مخصوصا در رستوران ها، 1/3 تا 1/2 پوند است. شما فکر می کنید که شما دو برابر کالری بیشتری مصرف می کنید.
   1. رفع سریع: انتخاب پروتئین بهتر برای از دست دادن وزن
2. قهوه ساز فنجان صبح روز صبحانه ممکن است بیشترین چربی و ناسالم باشد که شما تمام روز مصرف می کنید، اگر کرم های طعم دهنده ای اضافه کنید. اگر شما از انواع مختلف چربی استفاده کنید، از قلاب استفاده نمی کنید. یک قاشق مرباخوری مایع یک قاشق غذاخوری است. آیا قهوه قهوه را به کرم اضافه می کنید؟ احتمالا نه. اگر بیش از سروی توصیه شده نوشیدنی (به یاد داشته باشید هر فنجان قهوه را شمارش کنید)، مقدار کمی از چربی موجود در "کرم بدون چربی" شروع به اضافه کردن سریع می کند.
   1. رفع سریع: یادگیری نوشیدنی های قهوه کم کالری در خانه

1. اسپری آشپزی. شما می توانید روغن یا کره را هنگام آشپزی غذاهای سالم در خانه بخرید . این خوبه! اما شما ممکن است نادیده گرفتن حساب کالری در اسپری پخت و پز خود را. اگر از PAM برای جلوگیری از اضافه کردن کالری به مواد غذایی خود استفاده کنید، ممکن است بخواهید بدانید که تنها خدمت اسپری یک چهارم یک ثانیه است. آیا شما یک کرونومتر را در آشپزخانه خود نگه دارید؟ احتمالا این کار شما نیست مرکز علمی در منافع عمومی اسپری را ارزیابی کرد و گزارش داد که اسپری معمولی شش ثانیه دارای 50 کالری و 6 گرم چربی است.
   1. رفع سریع: از روشهای سالم برای کاهش چربی در هنگام کوک استفاده کنید
2. نان. اگر شما یک ناهار سالم را با یک ساندویچ گوشتی نازک بسته بندی کنید، تبریک میگویید! شما احتمالا خودتان را از قلیان شکمی که خودتان تجربه کرده اید اگر به رستوران می روید نجات دهید. اما آیا شما به طور دقیق کالری در نان کل دانه خود را ثبت کردید؟ اگر فکر می کنید ساندویچ شما یک سرو خالص است، دوباره فکر کنید. برای بسیاری از محصولات نان، یک خدمت تنها یک تکه نان است. شاید یک مبادله نان را در نظر بگیرید.
   1. رفع سریع: بهترین نان برای ساخت ساندویچ سالم تر

1. میوه. خدمت سالم میوه های تازه یک جایگزین عالی برای دسر با چربی است. اما اگر کالای شما را شمارش کنید یا میزان مصرف قندتان را مشاهده کنید، باید میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. به عنوان مثال انگور را بردارید اگر شما با یک کاسه انگور بنشینید، می توانید یک خوراک انگور را به دفتر خاطرات غذایی خود اضافه کنید. اشتباه! خدمت تنها (فنجان) انگور تنها 16 انگور است. ماشین حساب خود را قبل از اینکه شروع به چنگ زدن کنید بیرون بکشید.
   1. رفع سریع: کاهش مصرف شکر شما برای از دست دادن وزن
2. جوش شیرین. نوشیدنی های شیرین یکی از ساده ترین مواد برای مصرف بیش از حد است. ما اغلب آنها را کنار ما قرار می دهیم و بی پروا از بین می روند. اما کالری در نوشابه ، حتی اگر تنها یک روز بخورید، کم است! و به دلایل بسیاری، رژیم غذایی سودا جایگزین خوبی نیست . اندازه خدمتکار کک 12 اونس است. اما بسیاری از ما به اندازه کافی نوشیدن بیشتر از آن را زمانی که ما در چشمه آب نوشیدنی پر می کنیم. یک لیوان شیر 7-11 شامل 50 اونس و 575 کالری است.
   1. رفع سریع: یاد بگیرید که آب طعم دهنده برای کاهش گرگرفتگی اسنک را یاد بگیرید
3. سس سالاد یک سالاد سالم یک جایگزین عالی است. نشاسته ای با وعده های غذایی با چربی بالا. اما سس سالاد می تواند کالری هایی را اضافه کند که می تواند سرخوردگی کالری محتاطانه را کاهش دهد. با برخی برآوردها، بسیاری از سالاد ها حاوی بیش از 500 کالری هستند، اغلب به علت پوشیدن چربی . اندازه خدمت پانسمان سالاد تنها دو قاشق غذاخوری است. اگر شما لباس پانسمان خود را در کنار خود قرار دهید، پیشخدمت شما احتمالا شما را بیش از این به ارمغان خواهد آورد و شما مانند بسیاری از رستوران ها می شوید، همه آن را روی سالاد خود ریختید.
   1. رفع سریع: نحوه ساخت یک سالاد که برای رژیم غذایی مناسب است

شایع ترین قسمت بخش اندازه گیری خطا

مهم نیست که چه غذائی را که می خورید، اندازه بخش مهم است. حتی اگر غذای سالم داشته باشید، باید از مقدار مصرفی خود مراقبت کنید. اما شما ممکن است قادر به استفاده از برچسب داده های تغذیه به عنوان یک راهنمای نیست. این یک اشتباه رایج است که بسیاری از رژیم های هوشمند را ساخته است.

اندازه خدمت ذکر شده در برچسب، اندازه بخش پیشنهاد شده نیست. این به سادگی میزانی است که اکثر مردم هنگام خوردن غذای خاصی مصرف می کنند. همچنین ممکن است مقدار غذای موجود در برنامه غذای خودکار یا رژیم غذایی شما باشد.

بهترین راه برای مدیریت بخش کنترل این است که غذاهای خود را با وسایل آشپزخانه ارزان قیمت مانند اندازه گیری فنجان، اندازه گیری قاشق و یا (مورد علاقه من) مقیاس دیجیتال اندازه گیری کنید. شما همچنین می توانید غذاهای بدون مقیاس را اندازه گیری کنید ، اما ابزار های کالیبراسیون دقیق تر است. سپس یک سایز سریع برای اندازه های صحیح بخش برای کاهش وزن ارسال شده در نزدیکی به عنوان یک مرجع نگه دارید.

سپس غذاها را با یک برنامه شمارش کالری دقیق بنویسید. اکثر برنامه ها و وب سایت ها به شما اجازه می دهد بخش خود را سفارشی کنید وقتی که هر غذا را اضافه کنید. شما ممکن است شگفت زده شوید که فقط اندازه گیری مواد غذایی شما تفاوت زیادی در مصرف غذا و احتمالا در لباس مناسب شما است.

این مقاله در 30 روزه ما با فهرست موسسه تحقیقات سرطان آمریکا قابل پیشگیری است. کپی خود را برای یادگیری راه های بیشتری برای خوردن هوشمندانه، فعال تر و جلوگیری از سرطان دریافت کنید.

> منابع:

> مرکز علوم در منافع عمومی "میزان کالری غیرقابل توصیف، کالری های زیرزمینی، سدیم، چربی اشباع شده، می گوید CSPI." 2 اوت 2011

> Diabetes.Org. غذا و اندازه بخش. انجمن دیابت آمریکا. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> تغذیه برچسب گذاری. راهنمای صنعت: راهنمای برچسب زدن مواد غذایی. سازمان غذا و دارو. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm