رژیم های غذایی باید سالاد را بخورند تا وزن کم کنند، درست است؟ اشتباه! بسیاری از افراد برای کاهش وزن سالاد غذا می خورند و به جای آن وزن می گیرند. چرا؟ از آنجا که بسیاری از مواد تشکیل دهنده سالاد آنها پر از چربی و کالری هستند. و بدتر از همه، سالادهای کاهش وزن آن ها به اندازه کافی بزرگ نیست و به اندازه کافی رضایت بخش هستند تا بتوانند آنها را کامل نگه دارند. پس آنها بعد از غذا دوباره غذا می خورند و وزنشان را از دست نمی دهند.
جایگزینی کالری با کالری زیاد، وعده غذایی سنگین با سالاد سالم، راهی عالی برای کاهش وزن است. اما شما باید از مواد تشکیل دهنده سالاد رژیم غذایی استفاده کنید. اینها سرپناهی سالاد هستند که با مواد مغذی پر از عطر و طعم و به طور طبیعی کم چربی و کالری بسته بندی می شوند. از این لیست برای انتخاب مواد سالاد مورد علاقه خود استفاده کنید، سپس در وعده غذایی بعدی خود آزمایش کنید.
1 - بهترین سالاد سبز را انتخاب کنید
پایه سالاد رژیم غذایی شما باید سبزیجات سالاد باشد. سالاد های ساخته شده با ماکارونی و سیب زمینی تمایل به کالری و چربی بیشتری دارند. لوبیا می توانند یک پایه سالاد خوبی هم داشته باشند و با پروتئین بسته بندی می شوند. اما اکثر افراد رژیم غذایی انواع مختلف کاهو را به عنوان یک سالاد انتخاب می کنند زیرا آنها کالری کم دارند.
پس بهترین سبزیجات بهترین هستند؟ بسیاری از آنها انتخاب می شوند و هر کدام سبک متفاوت را ترجیح می دهند. توصیه من این است که یک سبز تازه بهار برای عطر و طعم انتخاب کنید و سپس سالاد خود را با سبزی خفیف تر و ترد، برای اضافه کردن کریستال و حجم، بزرگ کنید.
- مرطوب تر، سبز خوشبو کننده بهار: Arugula، اسفناج، Chard، watercress، سبزیجات خردل، ماشه، سبزیجات چغندر
- چربی، سبزیجات کم کالری: یخ زده، گلبرگ، رامینی، رادیکچیو، اسکارول، ناهار، کاهو و فریزی. شما همچنین می توانید زمان را صرفه جویی کنید و چندین کلم از پیش مخلوط را به کاسه سالاد خود بریزید تا بدون کالری مصرف کنید.
سالاد سالم نکته: نگران نباشید به روش هایی که سبزیجات سالاد و سایر مواد دیگر را می شکند، تجربیاتتان را آزمایش کنید. بعضی از مردم عادت غذا خوردن برگ های بزرگ خیس شده در سس سالاد را دوست ندارند. بنابراین یک سس خرد شده را به جای آن بگذارید و هر عنصر را به مربع های 1/4 اینچ آسان برای خوردن بریزید. بعضی از سرآشپزها حتی گیاهان و سایر مواد تشکیل دهنده را به روبانهای زیبا برای ظاهر پیچیده تر می برند.
2 - سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید
علاوه بر سبزیجات، سبزیجات باید عنصر فراوانی در سالاد رژیم غذایی شما باشد. بهترین سبزیجات برای سالاد سالم در طیف وسیعی از رنگ ها وجود دارد. برای اطمینان از طعم های مختلف و مواد مغذی سالم، سبزیجات روغنی یا خام را از هر دسته رنگی اضافه می کنم.
- قرمز: گوجه فرنگی خرد شده یا بریده شده، تربچه خرد شده یا بریده شده، پیاز قرمز خرد شده، فلفل قرمز فلفل قرمز، چغندر مکعبی، سیب زمینی سرخ شده برش سرخ
- نارنجی: هویج تکه تکه شده یا نازک برش خورده، فلفل پرتقال سیب، اسکواش کوبدار سرد، گوجه فرنگی پرتقال، سیب زمینی شیرین سرد شده.
- زرد و سفید: پیاز شیرین کبابی، ذرت تازه پخته شده، گوجه فرنگی زرد رسیده، چغندرقند زرد زده شده، کیک زعفران، قارچ رنده شده یا قاشق چایخوری، شیرینی ریز خرد شده، گل کلم، مارچوبه سفید،
- آبی یا بنفش: سیب زمینی سرخ شده بنفش، کلم بنفش شکسته شده، فلفل قرمز بنفش، بادمجان
- سبز: پیاز سبز تکه ای، گوجه فرنگی خرد شده سبز، قهوه ای آرتیشو، نخود سرد، بروکلی، خیار بریده شده و بریده شده (پوست برداشته شده)، شاخه بروکسل، کرفس خرد شده.
سالاد سالم نکته: هنگامی که سبزیجات را انتخاب میکنید خارج از منطقه راحتی خود قرار بگیرید. گاهی اوقات ترکیبهایی که هرگز فکر نمی کنید، به نظر شما زیبایی را دوست دارند. و هنگامی که سبزیجات را اضافه می کنید بیش از حد کالری نگران نباشید. اکثر سبزیجات کم کالری و مواد مغذی بالا هستند. اگر شما در مورد محتوای قند یا نشاسته برخی از سبزیجات (مانند چغندر یا سیب زمینی) نگران هستید، آنها را به سادگی اضافه کنید.
3 - چربی های سالم برای سالاد خود را انتخاب کنید
سالاد شما احتمالا رضایت بخش نخواهد بود مگر اینکه یک منبع چربی سالم اضافه کنید. البته اضافه کردن چربی به سالاد رژیم غذایی شما باعث افزایش کالری می شود. به یاد داشته باشید که حتی چربی های سالم منبع مهمی از کالری هستند. بنابراین رژیم های غذایی هوشمند، آنها را در حالت اعتدال اضافه می کنند. ذکر شده در زیر اندازه های قابل توجهی از منابع طبیعی سالم برای سالاد استفاده می شود:
- آووکادو: 1 قاشق سوپخوری
- زیتون: 5 -10 زیتون
- روغن زیتون: 1-2 قاشق غذا خوری
- آجیل (بادام، آجیل کاج، گردو، و غیره): 10-15 آجیل بسته به اندازه
- دانه (دانه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کدو تنبل): 1-2 قاشق غذا خوری
سالاد سالم نکته: قبل از اینکه آن را در کاسه پرتاب کنید، منبع چربی خود را اندازه گیری کنید! هنگامی که مواد غذایی را از بطری یا جعبه اضافه می کنید، بدون ذهنیت، کالری بیشتری را به کاسه سالاد خود اضافه کنید. برای گرفتن بهترین اندازه گیری، یک مقیاس دیجیتال و برخی از قاشق های اندازه گیری را استفاده کنید.
4 - پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
اگر سالاد غذای اصلی شما باشد، باید یک منبع نابالغ پروتئین اضافه کنید تا بتوانید مزایای ساخت عضلات مهم را فراهم کنید. شما همچنین می بینید که سالاد با پروتئین شما را پس از خوردن غذا برای مدت زمان بیشتری راضی می کند.
بسیاری از گوشتخواران هوشمند گوشت را تمیز می کنند و به سالاد خود اضافه می کنند. اما توصیه می شود که نه همه مواد غذایی مناسب انتخاب خوبی هستند اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن. هنگامی که از غذای شما بازدید میکنید، به ترکیه، نان گوشت گاو یا گوشت گاو نر و یا مرغ بروید. شما همچنین می توانید از این منابع پروتئین را انتخاب کنید
- گوشت: استیک لاغر باقی مانده، مرغ کبابی یا بوقلمون، گوشت کبابی پخته شده، گوشت گاو گوشت گاو گوشت گاو بریزید
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی تن (تازه یا کنسرو شده)، میگو، ساردین، anchovies،
- غلات : کوینو، برنج وحشی، برنج قهوه ای، جو
نکات سالاد سالم نکته: به یاد داشته باشید که تنها خدمت پروتئین معمولا حدود 3-4 اونس است. اگر یک سینه مرغ 6 تا 8 اونس اضافه کنید، باید کالری اضافی (هرچند سالم) را که اضافه می کنید را حساب کنید. اضافه کردن پروتئین بیشتر نیز به معنای اضافه کردن سس سالت بیشتر است که همچنین می تواند کالری و چربی سالاد خود را افزایش دهد.
5 - گیاهان برای سالاد شما
یکی از بهترین راه های افزودن طعم به سالاد شما این است که گیاهان خرد شده را اضافه کنید. البته، شما می توانید سبزیجات خشک را بر روی سالاد خود بیفزایید، اما سبزیجات تازه خرد شده، علاوه بر طعم و مزه و سالم برای هر وعده غذایی رژیم غذایی است. سعی کنید هر یک از این گیاهان را که شما در بخش تولیدی خود را در فروشگاه خود پیدا کنید.
- ترخون
- پیازچه
- ریحان
- سیلانترو
- جعفری
- کرفس
- آویشن
- جعفری
سالاد سالم نکته: بیشتر سس سالاد از گیاهان و نوعی روغن ساخته شده است. بنابراین شما ممکن است دریابید که افزودن سبزیجات تازه به سالاد خود نیاز به سس سالاد را از بین می برد - بیشتر کاهش کالری و تعداد چربی سالاد خود را.
6 - سس سالاد
اگر شما کاسه خود را با مواد مغذی خوشمزه و سالم پر کرده اید، آخرین مرحله اضافه کردن سس سالاد است. متاسفانه، بیشتر پانسمان پر از چربی و کالری است. برخی از محصولات خریداری شده از فروشگاه (اغلب کسانی که ادعا می کنند رژیم دوستانه) نیز پر از شکر است. پس چه کار باید انجام شود؟
شما ممکن است متوجه شوید که حتی وقتی که کیک خود را با ترکیبات طعم دهنده و طعم دهنده پر کنید، حتی نیاز به سس سالاد ندارید. در حقیقت، من به طور کلی فقط کمی نمک و فلفل را بپاشید و فقط یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را اندازه گیری کنم و سپس سالاد من را بدون هیچ سس دیگری بجوشانم. برخی از رژیم های غذایی یک اسپریت مرکبات را اضافه می کنند.
اگر شما کاملا ساندویچ سالاد را دوست دارید، خودتان را در نظر بگیرید. من خودم را با غذاهای کم چربی و کم کالری ساندویچ سرو غذای سبک می گذرانم . شما همچنین می توانید دستور العمل برای سس سالاد سالم آنلاین پیدا کنید.
هر انتخاب ساندویچ سالاد را انتخاب کنید، مطمئن شوید که آن را با دقت اندازه گیری کنید. حتی اگر شما یک کاسه سالادی پر از مواد سالم داشته باشید، اضافه کردن بیش از حد پانسمان می تواند وعده غذایی خود را به یک کابوس با چربی بالا.