ورزش منظم قلبی برای هر گروه سنی مهم است، اما ممکن است بزرگسالان بیشتر از شروع (یا ادامه) یک برنامه ورزشی تمرین کنند. Cardio نه تنها قلب و ریه ها را تقویت می کند، به شما انرژی بیشتری می دهد، ذهن شما را تیز می کند ، به شما کمک می کند تا وزن خود را مدیریت کنید ، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهید، و حتی ممکن است جوان را حفظ کنید .
سوال اغلب این است که چقدر باید قلب را انجام دهیم و بهترین راه برای شروع چیست؟ توصیه های فعالیت فیزیکی ACSM / AHA برای بزرگسالان سالمند سه گزینه متفاوت را نشان می دهد (به شکل زیر مراجعه کنید):
- شدت متوسط قلب 30 دقیقه، 5 روز در هفته، یا
- قلب مغزی شدید برای 20 دقیقه، 3 روز در هفته، یا
- ترکیبی از قلب متوسط و شدید 3-5 روز در هفته
تنظیم تمرینات قلبی شما
توصیه ها ساده هستند، اما ایجاد یک واقعیت می تواند گیج کننده باشد. برای تنظیم تمرینات قلب خود از این مراحل استفاده کنید:
- یک فعالیت را انتخاب کنید - هر فعالیتی را انتخاب کنید که در آن می توانید در میزان شدت متوسط یا شدید (یا در حدود 65 تا 80٪ از حداکثر ضربان قلب خود ) کار کنید. چیزی را که از آن لذت می برید، انتخاب کنید، که در دسترس است و به نیازهای شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر درد یا مشکلات مفصلی داشته باشید، ممکن است یک تمرین بدون تاثیر مانند شنا یا دوچرخهسواری را ترجیح دهید. گزینه های دیگر:
- پیاده روی
- در حال اجرا
- دوچرخه سواري
- شنا كردن
- ایروبیک
- ویدیوهای ورزشی خانگی
- انتخاب کنید چقدر طول می کشد - در حالی که ACSM توصیه می کند 20-30 دقیقه، شما ممکن است نیاز به کار به آن اگر شما قبلا ورزش نکرده اید. طول می کشد تا استقامت را در قلب و عضلات خود بسازید، بنابراین با آنچه که می توانید انجام دهید، از آنچه که می توانید انجام دهید و چند دقیقه به هر تمرین اضافه کنید تا کار خود را به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، یک مبتدی ممکن است با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع به کار کند و از آنجا بسازد.
- شدت خود را انتخاب کنید - دستورالعمل ها نشان می دهد که شدت متوسط ، که در سطح مقیاس تحرک درک شده در سطح 5-6 قرار دارد. با احساس راحتی برای تمرین شروع کنید. هنگامی که احساس راحتی می کنید، می توانید کمی سخت تر فشار دهید. اساسا شما می خواهید در یک سطح که می توانید صحبت کنید، اما فقط در جملات کوتاه کار کنید. یک راه عالی برای کار بر روی استقامت بدون نیاز به سخت کاری، کل تمرین با تمرین فواصل زمانی است . برای 1 دقیقه سریع به سرعت بپردازید و سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه بیدار بمانید و به مدت 20 یا چند دقیقه آن را عوض کنید.
- چگونگی انجام تمرین را انتخاب کنید - اگر مبتدی هستید یا مطمئن نیستید که چه کاری را انجام میدهید، با سه روز در هفته با روزهای استراحت در میان شروع کنید. شما می توانید روزهای بیشتری را اضافه کنید، زمانی که احساس آمادگی بیشتری برای تمرین بیشتر دارید.
منابع تمرین قلبی
منابع:
Lanza I، Short D، Short K، et al. ورزش استقامتی به عنوان مقابله با پیری. دیابت. 2008 نوامبر؛ 57 (11): 2933-2942.
Nelson M، Rejeski W، Blair S، و همکاران. فعالیت بدنی و بهداشت عمومی در بزرگسالان سالمند: توصیه از کالج پزشکی آمریکایی و انجمن قلب آمریکا . گردش 2007؛ 116؛ 1094-1105.
شکل 1: دستورالعمل قلب برای بزرگسالان سالمند
| نوع ورزش | تمرینات هوازی | تمرینات هوازی | تمرینات هوازی |
| فرکانس | 5 روز یک هفته | 3 روز هفته | 3-5 روز یک هفته |
| شدت | شدت متوسط | شدت نیرومند | ترکیبی از تمرینات متوسط و شدید |
| مدت زمان | 30 دقیقه در هر تمرین / 150 دقیقه در هفته | 20-25 دقیقه در هر تمرین / 75 دقیقه در هفته | 20-30 دقیقه |