در حال اجرا یکی از کارآمدترین راههای حفظ و بهبود آمادگی قلبی عروقی، تعادل و تنش عضلانی است. این نیز یکی از ساده ترین روش های صدمه زدن به شما است اگر شما تغییرات فیزیکی را که با افزایش سن افزایش می یابد را تصدیق نکنید و بر اساس آن، روش های آموزشی خود را تغییر دهید.
شما برای شروع یا ادامه یک برنامه در حال اجرا خیلی قدیمی نیستید، اما برای ایمن بودن و جلوگیری از آسیب، مفید است که بدانید چگونه پیری بر روی توانایی های فیزیکی شما تاثیر می گذارد. در حال اجرا است فعالیت شدید و شدید، و دونده ها به طور معمول در 20 و 30 سالگی به تناسب اولیه خود می رسند. در حدود 40 سالگی، حتی دونده های نخبه نیز شاهد کاهش عملکرد می باشند.
فیزیکدانان پیری
همانطور که رشد می کنیم، فیبرهای عضلانی ما در تعداد و اندازه (آتروفی) کوچک می شوند و کمتر به ضربات عصبی حساس می شوند. این ممکن است منجر به کاهش استقامت قلب و عروق ، قدرت، تعادل و هماهنگی شود. اکثر ورزشکاران برخی از این کاهش را در حدود 40 سالگی تجربه می کنند، اما میزان و سرعت کاهش به عوامل دیگری بستگی دارد به سن تنها. برخی از این عوامل عبارتند از ژنتیک ، رژیم غذایی ، سبک زندگی و سطوح فعالیت بدنی ما. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از از دست رفتن آمادگی جسمانی مرتبط با سن، عمدتا ناشی از عدم فعالیت هستند، نه تنها به تنهایی .
افزایش زمان تمرین و شدت در پاسخ به اثرات پیر شدن اغلب باعث عقب ماندگی می شود. ورزشکاران سالمندی که سخت تر و طولانی تر آموزش می دهند اغلب با آسیب زدن، مانند آسیب های بیش از حد، سندرم بیش از حد آموزش ، و آسیب های حاد. به منظور ادامه یک برنامه در حال اجرا موفق، دونده های قدیمی نیاز به آموزش دقیق تر سخت تر نیستند.
1 - زمان و شدت را به آرامی افزایش دهید
همانطور که سن دارید، ممکن است متوجه شوید که باید تمریناتتان را به تدریج پیمود کنید تا زمانی که جوانتر بودید. اگر شما برای اجرای جدید هستید، ممکن است متوجه شوید که باید یک برنامه در حال اجرا را با 30 ثانیه اجرا با 3 دقیقه پیاده روی برای یک جلسه 20 دقیقه ای شروع کنید. با گذشت زمان، به آرامی میزان زمان در حال اجرا را افزایش دهید و زمان پیاده روی را کاهش دهید. این انتقال آهسته کمک می کند تا از آسیب رساندن و ایجاد قدرت و استقامت در عضلات کمک کند.
2 - گوش دادن به بدن شما
در صورت افزایش سن شما ممکن است بیشتر در معرض آسیب های مفصلی قرار داشته باشید، بنابراین اگر در طی یک تمرین با درد در مفاصل متوجه شوید، توقف کنید و راه بروید. اگر شما یک دونده بزرگتر هستید، ممکن است لازم باشد کمی عفو و انعطاف بیشتری داشته باشید. در نظر داشته باشید که می توانید روزهای در حال اجرا را با یک تمرین کوچک کم اثر مانند شنا و دوچرخه سواری جایگزین کنید و همچنان قادر خواهید بود کمی در حال اجرا باشید. در واقع، بعید است که شما بخواهید هر روز را اجرا کنید، بنابراین یک تمرین جایگزین را که لذت می برید پیدا کنید.
بیشتر
3 - پس از تمرین ورزش و استراحت بیشتر
استراحت و بازیابی برای هر ورزشکار اهمیت دارد، اما با گذشت زمان، استراحت حتی برای پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد نیز بسیار مهم است. ممکن است متوجه شوید که به جای یک روز بهبودی پس از تمرین سخت، ممکن است به مدت دو روز به طور کامل نیاز داشته باشید. یک راه برای تعیین ریکاوری آن است که هر روز صبح از خواب بیدار بشوید. اگر ضربان قلب در صبح شما بالاتر از این میانگین باشد، به ویژه پس از یک تمرین دشوار، ممکن است به طور کامل بهبود نیافتید. یک روز دیگر را صرف کنید و یا فقط یک تمرین آسان برای روز انجام دهید تا ضربان قلب شما به سطح پایینی شما برسد.
4 - اضافه کردن چند شدت شدید فاصله
برای دوچرخهسواران مسن تر، هر تمرین با شدت بالا هر هفته یک ضرورت است. شما در طول این تمرین باید حدود 80٪ حداکثر ضربان قلب خود را انجام دهید. این را می توان در یک فرآیند تمرین فواصل زمانی 60 تا 90 ثانیه با حداکثر سرعت دویدن انجام داد، و 5 دقیقه از بسکتبال آسان برای بازیابی جدا شد.
5 - ایجاد تعادل خود را
به طور کلی، با افزایش سن ما، کاهش قدرت، تعادل و هماهنگی را تجربه می کنیم. یک تمرین تمرین تعادل ساده می تواند به شما کمک کند تا مداوم باقی بمانید و برای جلوگیری از آسیب در هنگام کار، به شما کمک کند
6 - ساختن قدرت بیشتر
حفظ قدرت عضلانی می تواند به حفظ سرعت در حال اجرا در هنگام سقوط کمک کند. همه چیز به طول می انجامد 1-2 تا 30 دقیقه تمرینات تمرینی در هفته برای حفظ عضلات قوی است. شامل تمرینات بالایی و پایین بدن و وزنهای بالاتری است که حداکثر 60 درصد از حداکثر امتیاز خود را دارند . همچنین تمرینات قدرتی را در سن 50 سالگی مشاهده کنید .
7 - اقامت هیدراته
وقتی که سن دارید، مکانیسم تشنگی شما کم می شود و ممکن است احساس تشنگی نشود. یک روش آسان برای تشخیص اینکه آیا مایع کافی به اندازه کافی دریافت می کنید، مطمئن شوید که ادرار شما یک رنگ نور است یا نه تیره یا متمرکز شده است.
8 - اجرای دقیق تر، سخت تر
دونده های قدیمی تر از تجربه استفاده می کنند. اگر به طور عاقلانه تربیت نکنید، نیازی به تمرین سخت یا طولانی نخواهید داشت. یاد بگیرید چگونه از راهنمایی های فوق به نفع خود استفاده کنید، و شما قادر به لذت بردن از فعالیت در همان زمان که شما بود 20.
9 - خیال خود را انتخاب کنید
برای محدود کردن احتمال آسیب ناشی از اسپری مچ پا ، سعی کنید در یک سطح صاف و آمرانه تمرین کنید. شما میخواهید مفاصل و عضلات خود را به کودک بسپارید و هر گونه فرصت برای سقوط یا مچ پا پیچیده شود.
10 - انتظارات خود را تنظیم کنید
برای دونده های قدیمی تر، اهداف آموزشی خود را تغییر دهید. پیگیری تمرینات خود را در دقیقه به جای مسافت پیموده شده در نظر بگیرید. به عنوان مثال، آموزش هایتان را به شکل زیر تنظیم کنید:
- روز 1 - آموزش وزن 20 دقیقه
- روز 2 - 30 دقیقه اجرای آسان و یا استراحت روز
- روز 3 - 45 دقیقه آموزش متقابل
- روز 4 - 30 دقیقه آموزش وزن
- روز 5 - 30 دقیقه فاصله تمرین
- روز 6 - روز استراحت
- روز 7 - 90 دقیقه دویدن - سرعت آهسته
> منابع:
> ورزش و ورزش ورزشکار - یک مدل برای سالمندی موفقیت آمیز؟ هاوکینز و همکاران مجلات جرونتولوژی. 2003؛ 58: 1009-1011
> ورزش و فعالیت بدنی برای بزرگسالان سالمند، جایگاه موقعیت ACSM پزشکی و علوم ورزشی و ورزش، جلد 30، شماره 6، ژوئن 1998
بیشتر