پیشگیری از آسیب ورزشی با استفاده از قانون 10 درصد

از این دستورالعمل برای بهبود عملکرد بدون آسیب دیدن استفاده کنید

این که آیا شما فقط یک برنامه ورزشی جدید یا آموزش برای ماراتون 20 خود را آغاز کرده اید، ضروری است که در سرعت مناسب برای رسیدن به اهداف خود و جلوگیری از آسیب ها پیشرفت کنید. قانون 10 درصد راه آسان برای سنجش افزایش آموزش شماست تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و خطر آسیب را کاهش دهید.

اگر ورزش جدیدی دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که از برداشتن دکتر خود مطلع شوید و قبل از شروع آماده شدن برای ورزش باشید.

این به خصوص اگر شما مسائل بهداشتی داشته باشید، اخیرا فعال نشده اید و یا از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید، مهم است.

هنگامی که شما می دانید شما می توانید با خیال راحت تمرین مهم ترین چیز را به یاد داشته باشید این است که شما باید به آرامی پیشرفت کنید. قانون 10 درصد، یک راهنمایی است که بسیاری از متخصصان تناسب اندام برای کمک به متخصصان و مبتدیان از آسیب احتمالی استفاده می کنند، اما هنوز هم بهبود مداوم در عملکرد را مشاهده می کنند.

نحوه استفاده از قانون 10 درصد

افزایش شدت ، زمان یا نوع فعالیت بسیار سریع، یکی از دلایل اصلی آسیب های ورزشی است. برای جلوگیری از این، بسیاری از متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که هر دو ورزشکار تازه کار و متخصص، از قانون 10 درصد پیروی می کنند، که محدودیت افزایش در آموزش هفتگی را تعیین می کند. این دستورالعمل به سادگی بیان می کند که شما باید فعالیت خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید. این شامل فاصله، شدت، وزن و طول دوره تمرین است.

به عنوان مثال، اگر شما در حال اجرا 20 مایل در هفته هستید و می خواهید افزایش یابد، اضافه کردن 2 مایل هفته بعد از قانون 10 درصد است.

اگر شما 50 پوند بلند کنید و می خواهید افزایش دهید، هفته بعد 5 پوند اضافه کنید تا 10 درصد قانون را دنبال کنید.

اگر شما تمرین کننده اولیه هستید، 10 درصد ممکن است بیش از حد باشد و 5 درصد افزایش در هفته ممکن است بسیار راحت باشد؛ برای دیگران، 10 درصد ممکن است خیلی کم باشد. اگر از توانایی های خود اطمینان ندارید یا اگر دچار درد یا درد هستید، به سادگی تغییرات خود را تغییر دهید.

جنجال

با این حال، این هدیه بدون منتقد نیست. مزایای پیروی از این دستورالعمل اخیرا تحتتاثیر حمله محققان در هلند بوده است که درمورد اینکه آیا این دستورالعمل باعث کاهش خطر آسیب در دونده های تازه کار می شود، مورد حمله قرار گرفته است. آنها گزارش دادند که یک برنامه آموزشی 13 هفته ای که به 10 درصد رسیده است، در مقایسه با یک برنامه آموزشی هشت هفته ای که میزان تمرین را 50 درصد افزایش داده است، تعداد زخمی های مرتبط با رانندگی را در شروع دونرها کاهش نمی دهد.

هنوز مشخص نیست که این تحقیق نهایی است یا نه. در عین حال، قانون 10 درصد راه ساده ای برای سنجش تمرینات شماست، اما همچنین به شما کمک می کند تا با برنامه تمرینتان هماهنگ باشید. به منظور بهبود توانایی شما، قانون 10 درصد نیاز به ادامه تمرینات خود را از هفته به هفته دارد. این می تواند یک انگیزه بزرگ برای کسی که فقط شروع به فعال و همچنین برای کسانی که آماده شدن برای یک رویداد خاص است.

در نظر داشته باشید که آیا این دستورالعمل را دنبال می کنید یا خیر، گوش دادن به بدن و شناخت علائم هشدار دهنده صدمه ورزشی هنوز بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. درد و دل درد را نادیده نگیرید ممکن است خطر ابتلا به آسیب جدی تر باشد.

اگر احساس می کنید بیشتر از شما می توانید با خیال راحت انجام دهید، کم کردن سرعت، فعالیت یا استراحت خود را تغییر دهید تا نیازهای بدن شما را برآورده سازد.