استخوان های شما به مواد مغذی خاص نیاز دارند تا قوی و سالم بمانند. کلسیم و ویتامین D دو نوع بزرگ هستند که بیشتر مردم فکر می کنند اما منیزیم، پروتئین، اسید چرب امگا 3 و ویتامین A، C و K برای سلامتی استخوان نیز ضروری است.
در اینجا 25 غذا وجود دارد که شما را با آن مواد مغذی ضروری عرضه می کند که در رژیم غذایی متعادل قرار دارند. من همچنین دستورالعمل های خوشمزه و سالم برای تهیه این غذاها را پیدا کردم.
1 - پرتقال و آب پرتقال
پرتقال غنی از ویتامین C هستند که برای تشکیل کلاژن مورد نیاز است و به سلامت استخوان کمک می کند. نارنجی همچنین یک منبع عالی از ویتامین A است که برای رشد طبیعی اسکلتی و تمایز سلولی ضروری است.
Tip Tip: یک آب پرتقال را انتخاب کنید که با کلسیم تقویت شده است، که برای استخوان های سالم نیز حیاتی است.
2 - شیر
شیر منبع عالیی از کلسیم است که به حفظ استخوانها کمک میکند. در واقع، یک فنجان شیر تقریبا یک سوم از نیاز روزانه خود را به شما می دهد. شیر همچنین با ویتامین D تقویت می شود تا مطمئن شود که بدن شما جذب کلسیم و بعضی از ویتامین های دیگر نیز می شود.
Tip Tip: شیر کم یا بدون چربی را انتخاب کنید اگر به دنبال کاهش کالری هستید.
چیزی که شما باید درباره شیر بدانید
- شیر خام غیر شیری است
- شیر و تغذیه کودک شما
- آیا شیر برای زخم خوب است؟
3 - سوار Chard
گوشت سوئیس فقط فوق العاده مغذی است. این در بسیاری از مواد معدنی، از جمله کلسیم و منیزیم بالا است و همچنین دارای ویتامین A و C است که برای استخوان ها مناسب است. چینی سوئیس همچنین فیبر بالا و کالری کم دارد، بنابراین برای هر رژیم مناسب است.
نکته: نوشیدنی سوئیس را در یک روغن زیتون با قندی گرم و یک خط سرکه شراب سفید بخورید. بالا با یک نمک، فلفل، و مهره کوچک - فوق العاده آسان است.
دستور غذاها سلامتی سوئیس
4 - پنیر پارمزان
پنیر پارمسان با کلسیم بسته بندی می شود - یک قاشق غذاخوری پنیر پاره شده پارمسان 63 میلی گرم است که مقدار زیادی کلسیم در مقدار کمی از مواد غذایی دارد. پنیر پارمسان نیز یک منبع عالی از پروتئین است و کمی ویتامین A دارد. کالری هم بد نیست - یک قاشق غذاخوری تنها 21 کالری دارد.
نکته ی طرفدار: پنیر پارمسان خود را از بخش پنیر فروشگاه مواد غذایی بخرید (رعایت موارد رنده شده در میوه) و رطوبت آن را در خانه بچینید.
دستور غذاها با پنیر پارمسان
- پختن پنیر پخته شده
- مرغ پارمسان
- دیوان گوشت چرخکرده
5 - رباب
ربابب در کلسیم بالا است - یک فنجان رباب پخته شده حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد. این نیز منبع خوبی از ویتامین A و C. ربابب کم کالری است، اما معمولا باید با شکر که کالری اضافی اضافه می شود پخته شود.
نوک طرفدار: ابتدا قارچ را بگذارید و بعدا شکر اضافه کنید - به اندازه کافی شکر به آن نیاز نداشته باشید.
6 - شکل ها
شکل ها حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که برای سلامت استخوان ضروری هستند. یک فنجان انجیر سویا حاوی 180 میلی گرم کلسیم و بعضی از ویتامین های C و ویتامین K است. انجیر های خام دارای کالری کم و فیبر بالا هستند، بنابراین آنها برای رژیم غذایی مناسب هستند - چندین انجیر خام می توانند به شما کمک کنند 24 میلی گرم کلسیم.
راهنمایی طرفدار: تازه انججاری را به عنوان یک میان وعده خرید کنید اما آنها را هم درست می خورید - آنها برای مدت طولانی نگه ندارند.
7 - اسفناج
اسفناج یک منبع عالی در مورد هر ماده غذایی است که یک گیاه می تواند ارائه دهد. اسفناج برای استخوان ها مناسب است، زیرا در کلسیم و ویتامین A، C و K بالاست. همچنین خوشمزه، همه کاره و کم کالری است بنابراین باید بخشی از رژیم غذایی افراد باشد.
نوک طرفدار: از برگ های اسفناج در ساندویچ های خود استفاده کنید و به عنوان سبزی سالاد خود را در جای کاه کیک یخی استفاده کنید .
دستور العمل سالم اسفناج
8 - بادام زمینی
بادام زمینی کمی از کلسیم و ویتامین K دارد، اما آنچه که باعث می شود آنها برای استخوان ها بسیار خوب باشد، منیزیم و دیگر مواد معدنی آنها هستند و بعضی پروتئین های گیاهی سالم نیز وجود دارد.
Tip Tip: با استفاده از کره بادام زمینی به جای کره بادام زمینی، PB & JS را با هم مخلوط کنید.
9 - میوه کیوی
میوه کیوی برای استخوان های شما مناسب است زیرا آنها در ویتامین C بسیار زیاد هستند و در منیزیم غنی هستند. میوه کیوی همچنین بعضی از کلسیم و ویتامین A و K را برای مصرف روزانه خود اضافه می کند. آنها بدون داشتن مقدار زیادی کالری نیز شیرین خوشمزه هستند.
نوک طرفدار: میوه کویو را به قارچ ماست اضافه کنید.
10 - ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که استخوان های شما باید قوی و سالم بمانند و همچنین منبع عالی پروتئین هستند. اگرچه در چربی های سالم غنی است، ماهی آزاد نیز کالری بالایی ندارد.
نکته Pro: نگه داشتن ماهی قزل آلا در دست برای ساندویچ های سریع و آسان و سالاد. پاداش اگر شما با استخوان ماهی قزل آلا به دلیل مصرف کالری خود را.
راه های سالم برای خدمت ماهی قزل آلا
11 - شیر سویا
شیر سویا (و به طور کلی سویا) منبع خوبی از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا 3 است. شیر سویا به طور معمول با کلسیم و ویتامین D تقویت می شود، که باعث می شود حتی برای استخوان هایتان هم بهتر شود.
راهنمایی طرفدار: لذت بردن از شیر سویا طعم دار است، اما مراقب اضافه کالری از شکر - برای انواع سبک تر نگاه کنید.
12 - دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی برخی کلسیم و پروتئین است، اما آنها یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. آنها همچنین دارای فیبر بالا هستند، بنابراین آنها یک میان وعده خوب یا علاوه بر سالاد می کنند.
نکات مثبت: خرید دانه کدو تنبل که قبلا شسته شده است - آنها بسیار ساده تر برای خوردن.
13 - آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله منیزیم و ویتامین A و C بالا است. همچنین دارای برخی از کلسیم و ویتامین K کمی است. البته گوجه فرنگی تازه هم خوب است، اما آب گوجه فرنگی همه این مواد مغذی را تمرکز می کند.
نکته ی طرفدار: در هنگام خرید به آب گوجه فرنگی کم سد نگاه کنید.
14 - فلفل شیرین
فلفل قرمز شیرین برای استخوان ها مناسب است زیرا آنها دارای ویتامین C و A بالا هستند. آنها همچنین دارای ویتامین K هستند. آنها برای هر نوع رژیم غذایی مناسب هستند زیرا آنها کالری کم و منبع خوبی از ویتامین های B و فیبر دارند .
Tip Tip: سعی کنید فلفل های زرد و نارنجی شیرین را برای انواع مختلفی انتخاب کنید.
دستور غذاهای سالم حاوی فلفل شیرین
15 - کله
کلم یک گیاه cruciferous است که مربوط به گل کلم و کلم بروکلی است. این یکی دیگر از آن غذاها است که در مورد هر ویتامین و مواد معدنی که می توانید نام ببرید غنی است. کلم برای استخوان ها مناسب است، زیرا در کلسیم و ویتامین A، C و K زیاد است.
نکات مثبت: سعی کنید گل کلم به عنوان یک سبز سالاد - کمی اندک تر از کلم بروکلی است.
16 - Collards
مانند بسیاری از سبزیجات، کولات غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. Collards به ویژه در کلسیم بالا هستند، به علاوه آنها حاوی مقدار خوبی از منیزیم هستند. آنها همچنین دارای ویتامین K و A بسیار غنی هستند و مقدار مناسبی از ویتامین C را نیز ارائه می دهند.
نکته نرم افزاری: در کلرهای مختلف می توان به جای اسفناج یا کلم بروکلی استفاده کرد.
17 - سوپ گوجه فرنگی بروسیل
من واقعا معتقد هستم که جوانه های بروکسل تا آنجا که باید باشد قدردانی نمی شود، که شرم آور است زیرا آنها خیلی مغذی هستند. جوانه های بروکسل غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین A، C و K هستند.
نکته ی طرفدار: شاخه های زراعی خشخاش بروسیا را خرد کرده و از آنها به جای کلم در سالاد استفاده کنید.
دستور غذای سالم با سوپ گوجه فرنگی بروکسل
18 - آجیل برزیل
آجیل برزیل یک منبع عالی از کلسیم و پروتئین هستند، اما آنها حتی یک منبع بهتر از منیزیم هستند. آنها همچنین در مواد معدنی دیگر نیز هستند که ممکن است برای استخوان های شما مناسب باشد. آنها کالری کمی دارند - یک خدمت از شش آجیل نزدیک به 200 کالری است.
نوک طرفدار: چند عدد برزیل را با یک سیب یا گلابی برای یک میان وعده بعد از ظهر بخورید.
19 - ملاس
ملاس واقعا چیزی نیست که شما می خورید در مقادیر زیادی چون کالری زیاد است، اما یک قاشق غذا خوری از ملاس، یک منبع عالی از کلسیم و یک منبع حتی بهتر از منیزیم است. بنابراین تا جایی که شیرین کننده های بالقوه می روند، ملاس ممکن است انتخاب خوبی باشد.
نکته ی طرفدار: ملاس را در جای شکر معمولی امتحان کنید.
20 - گردو
گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. مثل همه آجیل ها، کالری کمتری دارند، اما آنها رضایت بخش هستند بنابراین خوردن یک انگشت کوچک از گردو در بعد از ظهر می تواند شما را تا شام راندگی کند.
Tip Tip: گردو خود را در یخچال یا حتی فریزر محافظت کنید تا از چربی ها در آجیل ها محافظت شود.
دستور غذاها با گردو
- موز، زغال اخته و گردو اسپل شده شده نان
- گردو برای سلامتی مغز و قلب شما آماده است
- 5 روش خوشمزه برای خدمت گردو
21 - پنیر چدار
پنیر به طور کلی منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، اما همچنین دارای چربی و کالری بالا است، بنابراین شما نیاز به اندازه های ظروف خود را دارید. یک پنیر پنیر چدار حاوی 200 میلی گرم کلسیم است. همچنین دارای ویتامین A و کمی منیزیم است.
نکته ی طرفدار: یک اونس پنیر چدار، در مورد اندازه دو دومینو است.
22 - چغندر سبز
چغندر قرمز خوشمزه و خوب برای شماست، اما آیا می دانید می توانید سبزی ها را نیز بخورید؟ چغندر قند در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی زیاد است. آنها در کلسیم و منیزیم بسیار بالا هستند، به علاوه آنها مقدار زیادی ویتامین A و C را به خود اختصاص داده اند، بنابراین آنها برای سلامتی استخوان بسیار عالی هستند.
نکته ی طرفدار: چغندر تازه ی تازه را به جای یخ زده یا کنسرو خرید کنید - سبزیجات را نجات دهید و به عنوان یک غذای خوری خدمت کنید.
23 - ماست
ماست کلسیم و پروتئین بالا است. در واقع، یک فنجان ماست ساده حاوی 450 میلی گرم کلسیم و بیش از 12 گرم پروتئین است. ماست در انواع طعم های موجود در دسترس است، بنابراین مراقب مارک های با کالری بالا از تمام شکر اضافه شده است.
راهنمایی طرفدار: ماست معمولی یا یونانی ساده با پاستوریزه، انواع توت ها و عسل.
24 - مارچوبه
مارچوبه در کلسیم زیاد است و منیزیم بسیار زیاد است. این نیز یک منبع عالی از ویتامین A، K و C. این نیز منبع خوبی از پروتئین ساده و کالری بسیار کم است. در واقع، یک فنجان مارچوبه پخته شده حدود 40 کالری دارد.
نکته ی طرفدار: اسب های کوچک را انتخاب کنید، زیرا آنها منحصر به فرد تر هستند.
دستور العمل سالم مارچوبه
25 - آرتیشو
آرتیشوها حاوی مقدار کمی کلسیم هستند، اما مقدار منیزیم بیشتری دارند. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین C هستند. Artichokes نیز دارای فیبر بالا و کالری کم هستند، بنابراین آنها برای بیشتر هر رژیم مناسب هستند.
نکات طرفدار: نگه داشتن کنسرو گوشت خوک در دست و اضافه کردن آنها به سوپ یا سس.
منابع
آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. "کلسیم، تغذیه، و سلامت استخوان". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00317.
خدمات تحقیقاتی کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد استاندارد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.