آمار تغذیه اسفناج

کالری و مزایای سلامتی در سبزی برگ

اسفناج را می توان به تمام انواع مختلف رژیم غذایی اضافه کرد و می تواند به عنوان دستورالعمل های کم کربوهیدرات به دلیل کم بودن کالری و مقدار بالای فیبر غذا در نظر گرفته شود. اسفناج حجم، رنگ، بافت، ویتامین ها و مواد معدنی را به تمام انواع وعده های غذایی اضافه می کند. شیرین یا خام، اسپیناک غذای بسته بندی شده مواد مغذی است.

اسفناج و دیگر سبزیجات برگ و یا سبزیجات غیر نشاسته گاهی بعنوان یک غذای "آزاد" در رژیم های کم کربوهیدرات محسوب می شوند؛ زیرا آنها حاوی مقادیر ناچیز کربوهیدرات هستند (حدود 5 گرم در ارزش یک فنجان) و تاثیر کمی بر قند خون دارند.

سه نوع مختلف از اسفناج وجود دارد که هر کدام از آنها در دسته های مختلفی وجود دارد که در اندازه و شکل آنها متفاوت است. اسفناج Savoy دارای برگ های تیره، سبز، قرق، و برگ های فرفری است. اسفناج برگ تخت / صاف آسان تر است و سپس آن را پاک می کند و اغلب برای اسفناج های کنسرو شده و یخ زده رشد می کند. در نهایت، نیمه Savoy دارای همان بافت به عنوان گیاه با برگ های کمی مرطوب است و برای بازار تازه و پردازش رشد می کند. انواع مختلف اسفناج خود را به انواع مختلف آبوهوای مطلوب می رسانند، بنابراین اسفناج تازه در تمام طول سال در دسترس است. اسفناج منجمد و کنسرو شده نیز می تواند در تمام طول سال خریداری شود.

آمار تغذیه اسفناج
حجم خدمت 1 فنجان (30 گرم)
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 7
کالری از چربی 1
کل چربی 0.1g	0٪
چربی اشباع 0 گرم	0٪
چرب غیر اشباع 0 گرم
چربی 0٪ غنی شده
کلسترول 0mg	0٪
24mg سدیم	1٪
پتاسیم 167.4mg	5٪
کربوهیدرات 1.1g	0٪
فیبر غذایی 0.7g	3٪
قند 0.1g
پروتئین 0.9g
ویتامین A 56٪ · ویتامین C 14٪
کلسیم 3٪ · آهن 5٪
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

یک فنجان شامپاین خام یا نصف فنجان پخته حاوی حدود 7 کالری و تنها 1 گرم کربوهیدرات است. اکثر کربوهیدرات هایی که در اسفناج یافت می شوند از فیبر ساخته می شوند و اسفناج را پرورش می دهند. علاوه بر این، یک فنجان پخته شده شامل ارزش نیمی از روز ویتامین A، پنج درصد نیاز روزانه آهن، ویتامین K، ویتامین C و دیگر ویتامین B مانند B6، ریبوفلاوین و فولات است.

مزایای بهداشت اسفناج

مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج وجود دارد که باعث می شود غذای بسیار مغذی باشد. اسفناج منبع عالی فیبر ، ویتامین K ، ویتامین A ، ویتامین C، فولات و منگنز است. این منبع بسیار خوبی از ویتامین B6، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و آهن و منبع خوبی از کلسیم و ویتامین E است.

علاوه بر اینکه با ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شود، اسفناج حاوی کلروفیل است که به آن رنگدانه سبز می دهد. کلروفیل ممکن است قادر به جلوگیری از اثرات سرطان زا ضایعات مضر تولید شده در هنگام کباب کردن غذاهای با درجه حرارت بالا باشد. علاوه بر این، داده های محدودی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل ممکن است آسیب اکسیداتیو ناشی از سرطان زایی های شیمیایی و اشعه را کاهش دهد.

ویتامین A و پیش ساز بتا کاروتن موجود در اسفناج برای سلامت چشم بسیار مهم است و ویتامین K موجود در اسفناج ممکن است به محافظت در برابر آسم کمک کند و ممکن است تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد.

اسفناج همچنین یکی از منابع غیر معدنی آهن است. آهن در بسیاری از توابع بیولوژیکی مانند حمل و نقل و ذخیره سازی اکسیژن، متابولیسم انرژی و تکرار و بازسازی DNA ضروری است. کمبود آهن یک علت شایع ریزش مو است که می تواند با مصرف کافی مواد غذایی غنی از آهن مانند اسفناج جلوگیری شود.

سوالات متداول در مورد اسفناج

آیا می توانم خوردن اسفناج اگر کوماتین را مصرف کنم؟

کار کومادین کمک به جلوگیری از لخته شدن خون است. از آنجا که ویتامین K یکی از عوامل مهم در لخته شدن خون است، مهم است که مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج را در نظر داشته باشید. برای کمک به کوماتین به طور موثر، مهم است که مصرف ویتامین K خود را تا حد امکان سازگار نگه دارید. مصرف کافئین ویتامین K ناگهانی افزایش یا کاهش می یابد و اثر کوماتین را کاهش می دهد.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین K را در هر روز در هر روز مصرف کنید. برای مثال، اگر شما قصد دارید یک فنجان از این غذاها را روزانه بخورید (اسفناج، بروکلی، کلوچه و ...)، هر روز آن را انجام دهید.

مهم نیست که تغییرات عمده ای در مصرف ویتامین K شما ایجاد شود.

وقتی که پخته شده، عملکرد اسفناج خام چقدر است؟

در هنگام پختن اسفناج خام به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به طور مثال، یک کیسه 10 اونس اسفناج، به عنوان مثال، حدود 1.5 فنجان اسفناج پخته شده را تشکیل می دهد.

هنگام خوردن اسفناج، ویتامین ها را از دست می دهید؟

بعضی از ویتامین های محلول در آب، مانند ویتامین های ویتامین C و B، هنگام خوردن اسفناج از بین می روند. با این حال، به دلیل آنکه اکثر مردم اسفناج پخته شده را از مواد خام می خورند، به طور معمول برای مواد مغذی که از طریق خوردن یک قسمت بزرگتر از بین می روند، تشکیل می شوند.

جمع آوری و ذخیره اسفناج

مانند بیشتر برگ های سبز، برگ باید ترد، مناقصه و سبز باشد. اجتناب از برگ های ریز و یا این لکه ها. هر برگ زرد یا قهوه ای باید پرتاب شود.

اگر ممکن است، اسفناج را که ارگانیک است را انتخاب کنید، زیرا اسفناج در فهرست کثیف دهان است و دارای آفت کش ها بیشتر از سایر سبزیجات است.

اگر شما اسفناج را در یک کیسه یا جعبه خریداری می کنید، آن را به عنوان تازه تازه خریداری کنید. هر چه تازه تر باشد محصول مغذی تر خواهد بود.

شما می دانید که اسفناج خود را از دست داده است زمانی که آن شروع می شود به wilt یا اگر آن شروع به بوی.

برای ذخیره سازی مطلوب، سبزی های پیش شسته شده و جوش خورده را در یک کیسه زیپلاک یا ظرف پلاستیکی که با یک حوله کاغذی خشک در یخچال قرار گرفته تا 3 هفته ذخیره کنید. شما همچنین می توانید سبزیجات خود را فریز کنید. برای انجام این کار، اسفناج خود را به مدت یک دقیقه در آب جوش قرار دهید و سپس آن را در یک حمام یخ برای خنک نگه دارید. بعد، آب را تا حد امکان از بین ببرید و اسفناج را به توپ های تک خدمتی بسپارید، در یک فریزر قفل فلیکر قرار دهید. اولویت بندی اسفناج اولا کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی را قفل کرده و رنگ آن را زیبا و روشن به رنگ سبز نشان می دهد.

راه های سالم برای آماده سازی اسفناج

اسفناج در خاک ماسه ای رشد می کند و باید در آب سرد به طور مکرر شستشو داده شود تا تمام آثار شن و ماسه از برگ ها حذف شود.

اسفناج به خوبی با روش های پخت و پز مناسب کار می کند، بخار و سوتین اغلب استفاده می شود. مراقب باشید هنگام پخت و پز با روغن، به عنوان اسفناج می تواند مانند یک اسفنج عمل کند و مقدار زیادی از روغن را بخورید، و آن را به کالری بالا است.

اسفناج همچنین می تواند خام به عنوان سالاد سبز یا یک عنصر در کوسه ها استفاده شود. دریافت خلاق و استفاده از اسفناج به عنوان جایگزین برای نان در هنگام ساخت پیچ و تاب و یا به عنوان علاوه بر شمشیر زدن تخم مرغ. آن را برش دهید و آن را سوپ و نخود فرنگی و یا مواد غذایی پروتئین مواد غذایی را برای یک غذای پر از فیبر و پروتئین اضافه کنید.

دستور غذاها با اسفناج

استفاده از اسفناج برای ایجاد هر چیز و همه چیز، از dips، به سالاد به casseroles ، گزینه های بی پایان هستند.

منابع:

> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: یک کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم رودخانه ویران بالا، NJ: Prentice Hall، 2003: 803-804.

> موسسه لینوس پالینگ. کلروفیل و کلروفیلین. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> موسسه لینوس پالینگ. اهن . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> مؤسسه ملی بهداشت و درمان مرکز بالینی مبارزه با مواد مخدر مبارزه با مواد مخدر. اطلاعات مهم در مورد مصرف وارفارین (کومادین) و ویتامین K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf