متابولیسم ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن شما برای تبدیل مواد غذایی به انرژی استفاده می کند. این فرایندهای متابولیک شامل تنفس، غذا خوردن و هضم غذا، تحویل مواد مغذی به سلول های شما از طریق خون، استفاده از انرژی عضلات، اعصاب و سلول ها و در نهایت حذف مواد زائد بدن است.
تعریف متابولیسم
هنگامی که افراد رژیم غذایی درباره سوخت و ساز صحبت می کنند، معمولا درباره لیست طولانی فرایندهای فیزیکی و شیمیایی صحبت نمی کنند.
ما اغلب از کلمه "متابولیسم" استفاده می کنیم تا میزان کالری را که بدن ما را می سوزاند توصیف کنیم. این میزان که بدن شما بدن را به انرژی (کالری) تبدیل می کند و سپس از انرژی برای انجام کارهای ضروری و غیر ضروری روزانه استفاده می کند. میزان مصرف کالری یا سوختن سوخت، میزان متابولیسم نامیده می شود .
میزان متابولیسم شما ممکن است روز به روز بسته به سطح فعالیت شما تغییر کند، اما میزان متابولیسم پایه شما نسبتا پایدار است. میزان متابولیسم پایه شما، تعداد کالری مورد نیاز برای سوختن فعالیت های ضروری بدن شما مانند تنفس و گردش خون است. میزان متابولیسم پایه مهمترین جزء میزان کل متابولیسم شما است.
میزان متابولیسم پایه من چیست؟
راه های مختلفی برای تعیین میزان متابولیسم پایه وجود دارد. روش دقیق برای اندازه گیری BMR این است که آن را در یک آزمایشگاه آزمایش کنید. بعضی از باشگاه های بهداشتی نیز هزینه های متابولیک را آزمایش می کنند.
اما شما می توانید میزان متابولیسم خود را با استفاده از ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید.
اگر میخواهید ریاضی را انجام دهید، میتوانید از معادله Harris-Benedict برای محاسبه میزان متابولیسم اولیه خود استفاده کنید:
مردان: BMR = 88.362 + (3797.3 کیلوگرم وزن در کیلوگرم) + (4.9999 سانتی متر ارتفاع در سانتی متر) - (5.677 × سن در سال)
زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × وزن در کیلوگرم) + (9.098 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.330 x سال در سال)
متابولیسم کل شما یا میزان متابولیسم ترکیبی از BMR شما و سایر فرآیندهای متابولیک متغیر مانند خوردن ، ورزش و سایر حرکات روزانه است .
چرا متابولیسم من آهسته است؟
میزان متابولیسم هر فرد متفاوت است. شما ممکن است تعجب کنید که چرا دیگر افراد به نظر متابولیسم سریع نیاز دارند و شما متابولیسم آهسته ای دارید. بسیاری از دلایل متعددی وجود دارد. عوامل بسیاری وجود دارد که بر متابولیسم تاثیر می گذارد
- سن. متابولیسم به همان اندازه که سن دارد، کاهش می یابد.
- جنسيت مردان معمولا متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.
- اندازه بدن. جسد بزرگتر کالری بیشتری می سوزاند.
- دمای بدن. وقتی بدن در معرض دمای شدید قرار می گیرد، متابولیسم افزایش می یابد .
- مصرف کافئین یا محرک. متابولیسم شما ممکن است افزایش یابد اگر شما یک محرک مانند کافئین مصرف کنید.
- هورمون ها اگر هورمون های تیروئید به درستی توسط بدن شما تولید نمی شوند، متابولیسم شما ممکن است بسته به میزان هورمون افزایش یا کاهش یابد.
- بارداری. زنان باردار متابولیسم سریعتری دارند.
- مصرف غذا. اگر غذای کافی نداشته باشید ، متابولیسم شما کاهش می یابد.
- ترکیب بدنی. توده عضلانی لاغر کالری بیشتری نسبت به چربی دارد حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت است.
- سطح فعالیت. هنگامی که شما در طول روز بیشتر حرکت می کنید ، یا از طریق ورزش یا حرکات روزمره روزانه (مانند راه رفتن یا ایستادن) بدن شما کالری بیشتری را می سوزاند.
چگونه می توانم متابولیسم خود را به از دست دادن وزن تغییر دهم؟
برخی از چیزهایی که شما می توانید در مورد متابولیسم خود و برخی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید وجود دارد. به عنوان مثال، شما نمی توانید سن و جنس خود را تغییر دهید. اما بعضی چیزهایی وجود دارد که می توانید تغییر دهید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و وزن خود را کاهش دهید. این شامل:
- ورزش. وقتی تمرین می کنید، کالری بیشتری مصرف می کنید. حتی یک تمرین ساده متابولیسم شما را افزایش می دهد . با این حال، تمرینات سخت تر، کالری بیشتری را می سوزانند.
- جنبش روزانه هیچ وقت برای ورزش؟ سپس در طول روز بیشتر حرکت کنید. افزایش حرکت روزانه بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن است. وظایف ساده روزانه مانند راه رفتن، صعود از پله ها، باغبانی و کارهای خانه به بدن شما کمک می کند تا کار سخت تر انجام دهد و کالری بیشتری بسوزاند.
- ساخت عضله شما می توانید ترکیب بدن خود را برای سوختن کالری بیشتر بهبود دهید . تمرینات تمرینات قدرتی برای ساخت عضله و سوختن کالری بیشتر، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است.
- تعداد کالری مناسب را بخورید. خوردن کالری بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود. اما خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شما شود. اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ سوخت و ساز سالم داشته باشید.
متابولیسم شما روز به روز کمی تغییر می کند. اما اگر شما می توانید به طور منظم به مدیریت و حفظ متابولیسم سالم یاد بگیرید، کاهش وزن و حفظ وزن آسان تر خواهد بود.
منابع:
Medline Plus اختلالات متابولیک. کتابخانه ملی پزشکی آمریکا. دسترسی: 2015 اکتبر 31. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus متابولیسم کتابخانه ملی پزشکی آمریکا. دسترسی: 2015 اکتبر 31. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
سندرم متابولیک چیست؟ مؤسسات ملی بهداشت. دسترسی: 2015 اکتبر 31. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms